Mangiare prima il secondo e poi il primo
Perché ai pasti dovresti mangiare prima il secondo e poi il primo?
Consumare un pasto in questo ordine (prima la parte proteica e poi quella glucidica) non ha nulla di magico in termini di composizione corporea, ma ti permette di essere più sazio – fattore che, soprattutto quando segui una dieta per dimagrire, aiuta ad avere meno fame e seguire più facilmente il piano alimentare.
Infatti, ai fini del peso corporeo l’ordine del pasto non dà nessun vantaggio o svantaggio. Non ingrassi di più o di meno se mangi la pasta o la carne prima o dopo, a pranzo o a cena: sono la quantità e la qualità degli alimenti a contare e non l’ordine con cui vengono assunti!
Perchè mangiare prima il secondo e poi il primo?
Per tradizione italiana, è comune mangiare prima il primo (il classico piatto di pasta o, più in generale, una fonte di carboidrati) e poi il secondo (una fonte proteica di carne, pesce, formaggi, uova, legumi) insieme ad una porzione di verdura.
Il pasto, in questo modo, è completo di tutti i nutrienti e contiene un certo quantitativo di calorie (energia).
Cosa cambia invertire questo ordine?
Dal punto di vista energetico, assolutamente nulla: come insegna la proprietà commutativa in matematica, “cambiando l’ordine degli addendi il risultato non cambia”. In questo caso, modificando l’ordine delle portate, il quantitativo calorico non cambia.
Cambia, però, l’effetto che questo pasto ha sulla percezione del senso di fame e di sazietà. Vediamo come.
Consumare carboidrati (soprattutto zuccheri) comporta fisiologicamente un aumento della glicemia e dell’insulina, ormone che si occupa di trasportare il glucosio all’interno delle cellule dove verrà utilizzato come substrato energetico.
Questo provoca un maggiore up-take da parte delle cellule del muscolo scheletrico di BCAA (aminoacidi ramificati) piuttosto che dell’aminoacido triptofano, che è libero di circolare ed essere captato a livello del sistema nervoso centrale.
Qui, stimola il miglioramento dell’umore (dovuto all’incremento di serotonina) ma anche un senso di sonnolenza – il tipico “abbiocco” post-pasto – utile se vuoi promuovere il sonno la sera, un ostacolo se, ad esempio, dopo pranzo devi lavorare.
Al contrario, un maggior consumo di tirosina (aminoacido presente soprattutto nei cibi proteici) riduce il passaggio di triptofano, inducendo un aumento delle catecolamine (come l’adrenalina) che, al contrario, permettono di restare più vigili e lucidi.
Inoltre, le proteine sono il macronutriente più saziante, anche rispetto ai carboidrati.
Per ultime ma non meno importanti, ci sono le verdure: queste, dato l’alto contenuto di fibre e di acqua, hanno un potente effetto saziante.
In che ordine mangiare i cibi?
Dopo aver capito che effetto hanno questi nutrienti sul nostro organismo, vediamo nella pratica in che ordine mangiare i cibi a seconda dell’obbiettivo.
Se vuoi favorire il senso di sonnolenza (ad esempio, a cena), è utile mangiare prima il primo e poi il secondo – se vuoi sapere di più sui carboidrati a cena (spoiler: non fanno ingrassare), leggi il nostro articolo Carboidrati la sera a cena o a pranzo?
Al contrario, se devi mantenerti sveglio (ad esempio, a pranzo) conviene consumare prima il secondo e poi il primo, limitando la quantità di zuccheri e pasti molto abbondanti.
Quando il tuo obbiettivo è dimagrire, invece, c’è un ulteriore aspetto da considerare: le verdure. Queste è meglio consumarle per prime all’inizio del pasto, in modo che, mentre le mangi, gli ormoni della sazietà (anoressizzanti) cominciano già ad aumentare nonostante le poche calorie ingerite.
Così, probabilmente, mangerai quantità più ridotte di un primo e/o un secondo (più calorici rispetto alle verdure ma ugualmente necessari) ma sarai ugualmente sazio e soddisfatto dal pasto.
Per un miglior controllo dell’appetito, quindi, dai questo ordine al pasto:
- Inizia con la verdura (ti riempi di acqua e di fibre)
- Continua con un secondo proteico (le proteine sono il macronutriente col potere più saziante)
- Concludi con un primo glucidico (per raggiungere la quota di carboidrati che ti sei prefissato)
Al contrario, se vuoi mettere su peso o massa muscolare e ti sazi facilmente, è meglio consumare prima il primo, poi il secondo ed infine le verdure – in modo che gli ormoni anoressizzanti non ostacolino il consumo delle fonti più energetiche come i carboidrati e le proteine.
Mangiare il primo a pranzo e il secondo a cena
Non tutti, però, consumano ad ogni pasto sia il primo che il secondo e mangiano solamente uno dei due per pasto. Come comportarsi?
Considerando sempre le premesse iniziali, oltre a come ti trovi più comodo e cosa ti piace mangiare di più, consuma il primo quando vuoi favorire il senso di sonnolenza e il secondo quando vuoi mantenerti lucido.
Queste, inoltre, sono considerazioni generali: ciascuno nella sua soggettività potrebbe reagire in modo diverso senza sentirsi effettivamente appesantito dopo aver consumato un piatto di pasta o un risotto.
Perciò… Prova a cambiare l’ordine delle portate e trai le tue conclusioni in base alle diverse sensazioni!
Co-autore: dott. Ivan Pitrulli
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
Mail: ivan.pitrulli@gmail.com
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