Maniglie per flessioni: perché usarle ed esercizi
Per flessioni si intendono i push up (o piegamenti) a terra. “Flessioni” ormai si è radicato nella cultura italiana è difatti un termine improprio e scorretto. In questo articolo vedremo l’utilità effettiva delle maniglie per i piegamenti a terra e per quali esercizi si possono utilizzare.
Perché usare le maniglie per flessioni? A cosa servono?
Le maniglie per i piegamenti a terra vengono anche definite come parallettes in ambito calisthenics: sono delle mini-sbarre parallele utilizzate per moltissimi esercizi a corpo libero. Questa tipologia di parallele sono circa lunghe 15-20 cm e hanno una base di appoggio molto ridotta.
Se ne hai la possibilità il consiglio è quello di acquistare delle parallettes più grandi, magari in legno che oltre all’ottimo grip permettono di eseguire esercizi più avanzati, grazie alla loro ampia base d’appoggio.
Le mini-parallele servono fondamentalmente a due cose:
- Variare la profondità di discesa, aumentando il ROM dell’esercizio ponendo in maggiore allungamento la muscolatura target dell’esercizio (come pettorale e deltoide anteriore) e aumentandone l’intensità.
- Variare la presa: stringere la parallela riduce la base di appoggio e permette di cambiare stimolo.
La presa stretta sposta il lavoro muscolare sui fasci alti del pettorale e sui tricipiti.
La presa un po’ più larga (simil panca piana), con le parallele sullo stesso piano, porterà ad un maggior utilizzo del pettorale e un minor coinvolgimento del tricipite.
Come fare le flessioni con le maniglie?
L’esecuzione dei push up sulle maniglie non ha particolari variazioni da quelli con le mani a terra. L‘impostazione di base è la medesima:
- piedi a terra e mani sulle parallele,
- ginocchia tese e glutei tesi,
- spalle basse e petto in avanti,
- gomiti tesi e core teso ma non troppo contratto.
Ora non resta che piegare i gomiti, caricando il pettorale in discesa fino ad arrivare a sfiorare terra, per poi spingere e tornare a gomito teso.
Mantieni sempre le spalle il più lontano possibile dalle orecchie, mantenendo le scapole ben depresse durante tutto l’arco di movimento. Questo accorgimento oltre a migliorare il reclutamento del gran pettorale permette anche di ridurre lo stress sull’articolazione della spalla e sulle strutture anteriori.
Esercizi con le maniglie per flessioni
Le maniglie possono essere utilizzate anche per molti altri esercizi in ambito calisthenics e corpo libero, come per i lavori in verticale (isometrie e push up).
I v-push up o gli handstand push up eseguiti su queste mini parallele hanno una maggiore difficoltà data dalla minor base di appoggio (rispetto a mano aperta a terra) e dal maggior range di movimento attivo dell’esercizio.
Per la verticale, sicuramente le parallele riescono in un primo momento ad vantaggiare l’atleta grazie al fatto che potendo chiudere la mano, si riesce ad esprimere molta più forza, che sarà convertita in maggior controllo ed equilibrio.
Esempio di allenamento con le maniglie per flessioni
Il consiglio per un ottimo allenamento è quello di utilizzare le maniglie come variante più complessa dei push up a terra. Utilizzale una volta a settimana, unendole ad un allenamento più voluminoso a mani a terra. Questo darà una buona differenziazione degli stimoli sia neurali che muscolari.
In questo esempio di allenamento vengono anche inseriti i v-push up, per variare stimolo dando maggior enfasi al deltoide rispetto al pettorale.
Giorno 1 (Push up mani a terra)
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| Settimana 1 | 5 x @9 |
| Settimana 2 | 4 x @9, 1 x @10 |
| Settimana 3 | 3 x @9, 2 x @10 |
Giorno 2 (V push up maniglie)
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| Settimana 1 | 6 x @8 |
| Settimana 2 | 5 x @8, 1 x@9 |
| Settimana 3 | 4 x@8, 2 x @9 |
Giorno 3 (Push up maniglie)
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| Settimana 1 | 4 x @8 |
| Settimana 2 | 3 x @8, 1 x @9 |
| Settimana 3 | 2 x@8, 1 x @9 |
Nelle varianti con maniglie c’è un margine più ampio dal cedimento per la maggiore richiesta muscolare e tecnica tipica dell’esercizio. Al contrario, nei push up a terra, la tendenza è quella di spingersi molto vicini al cedimento nella prima settimana, di raggiungerlo per l’ultima serie nella seconda e di raggiungerlo nelle ultime due nella terza settimana. Questo perché i push up a terra come qualunque altro esercizio a corpo libero hanno bisogno di margini dal cedimento molto ridotti per portare reali risultati in termini di ipertrofia nel lungo periodo (soprattutto se non vi è l’utilizzo di zavorre oltre al proprio peso corporeo).
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