Medio gluteo: anatomia ed esercizi

Il medio gluteo origina dalla faccia glutea dell’ala iliaca, dalla cresta iliaca e dalla sua fascia e si va ad inserire a livello del gran trocantere del femore. Vista la sua peculiare morfologia è diviso in due porzioni distinte, i fasci anteriori e quelli posteriori, che possiedono funzioni antagoniste tra loro ricordando in questo il muscolo deltoide. Tra i muscoli glutei è il secondo per grandezza dopo il grande gluteo e risulta più superficiale rispetto al piccolo gluteo, quest’ultimo posto subito sotto il suo ventre muscolare con il quale condivide le medesime origini e la medesima inserzione.
A livello funzionale, come scopriremo tra poco, è uno dei muscoli del bacino più importanti in gesti motori primitivi come la corsa e il cammino.

Scopriamo insieme le funzioni di questo muscolo per poi tradurre il tutto nel mondo pratico dell’allenamento.

Gluteo medio, funzioni

Visto il suo decorso anatomico, il gluteo medio è un importante abduttore dell’anca con la totalità delle sue fibre, coadiuvato dal muscolo tensore della fascia lata, mentre possiede funzioni antagoniste di flessione e intrarotazione dell’anca con i fasci anteriori e di estensione e extrarotazione con quelli posteriori.

E’ inoltre un muscolo fondamentale nella stabilità del bacino quando la gamba è in appoggio monopodalico, per esempio durante il cammino e la salita di un gradino. Quando si permane su di un piede solo, infatti, come nella fase di appoggio del passo o nell’atto di salire le scale, il bacino rimane fisiologicamente in asse per l’azione del medio gluteo omolaterale all’arto in appoggio, prevenendo la caduta del bacino controlaterale.

Soggetti con un deficit o una debolezza del medio gluteo palesano il cosiddetto segno di Trendelemburg, la caduta dell’emibacino associata allo spostamento del tronco dal lato opposto al deficit di forza muscolare (arto staccato da terra).

Esercizi medio gluteo

Il rinforzo del muscolo medio gluteo è spesso ricercato in palestra all’interno del gruppo degli esercizi per l’esterno coscia. Una premessa a riguardo è bene farla. In questo paragrafo verranno indicati gli esercizi più efficaci per stimolare questo muscolo in un contesto funzionale e in maniera analitica. Tuttavia è assolutamente da rigettare l’assurda pratica per la quale si ricerca un rinforzo di questo muscolo, e in generale del complesso dei muscoli abduttori, allo scopo di “asciugare” l’esterno coscia ricercando un improbabile dimagrimento localizzato in tale regione anatomica.

Detto cio, vediamo in sintesi quali sono gli esercizi più utili per stimolare il medio gluteo allo scopo di aumentare la performance funzionale di questo muscolo, prevenendo e contrastando eventuali disequilibri muscolari all’anca.

• In base alla sua fondamentale funzione di stabilizzazione del bacino in appoggio monopodalico vista poco fa, il medio gluteo è attivato efficacemente in tutti gli esercizi che prevedono una destabilizzazione del bacino con sovraccarichi. Gli affondi e lo step-up sono due esempi di esercizi multiarticolari nei quali questo muscolo è attivato per quella che è la sua funzione primaria nel controllo del bacino. Un’ulteriore interessante variante che enfatizza ancora di più la sua attivazione in questo senso è l’affondo effettuato su cuscinetto propriocettivo.

•  Il medio gluteo può inoltre essere stimolato in maniera analitica attraverso esercizi monoarticolari eseguiti in piedi o sul fianco.
  La camminata laterale con elastico tra le gambe e le abduzioni dell’anca sono gli esercizi più comunemente utilizzati a riguardo.

In particolare, parlando di abduzioni dell’anca sul fianco, è bene precisare che i fasci posteriori del medio gluteo sono quelli più facilmente riscontrati deboli specie nei soggetti con bacino largo, e per questo si consiglia di associare alla suddetta abduzione anche un’extrarotazione dell’anca prima e un’estensione dell’anca poi in una progressione di difficoltà dell’esercizio di rinforzo. In questo modo si lavorerà per rinforzare la porzione del medio gluteo più a rischio debolezza contrastando un disequilibrio tipico che vede sempre dominante il tensore della fascia lata (flessore dell’anca). Ricordate quindi sempre di eseguire abduzioni dell’anca portando la gamba più indietro della schiena (estensione) e la punta del piede verso l’alto (extrarotazione), stabilizzando con i muscoli addominali il bacino per evitare compensi rischiosi per il rachide lombare.