Menù dieta proteica: cosa mangiare a a pranzo e a cena?
Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale. In questo articolo vediamo in pratica come “costruire” un pasto (pranzo o cena) proteico.
Dieta iperproteica: cosa vuol dire pasto proteico?
Un pasto proteico prevede che sia compresa una fonte alimentare proteica, che contribuisce all’apporto di aminoacidi necessari all’organismo.
Nel menù proteico sono incluse sia le fonti animali che quelle vegetali: sebbene le seconde non abbiano uno spettro aminoacido completo per le esigenze dell’uomo, sono comunque da conteggiare come risorsa proteica e calorica, che incide rispettivamente sul bilancio azotato e sul fabbisogno calorico totale.
A differenza di quanto è comune credere, anche una dieta vegetariana o vegana può essere proteica: il “segreto” è scegliere, variare le fonti e abbinarle tra loro in modo da evitare carenze nutrizionali – senza dimenticare che le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle animali (15-20% in meno).
Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine appartengono ai seguenti gruppi alimentari:
- carne (manzo, vitello, pollo, tacchino, cavallo, coniglio, maiale,…)
- pesce (salmone, tonno, merluzzo, sogliola, sgombro, trota, pesce spada,…)
- legumi (ceci, fagioli, soia, lenticchie,…)
- latte e derivati (formaggi, ricotta, yogurt)
- uova
Non tutti questi alimenti sono uguali in quanto, oltre alle proteine presenti in diversa quantità, sono presenti anche carboidrati e grassi che contribuiscono a rendere il cibo più calorico e più o meno equilibrato per macronutrienti.
Alimenti da limitare o evitare
I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti. Per avere una dieta proteica, quindi, questi alimenti non dovranno essere preponderanti o utilizzati in modo esclusivo senza quelli precedentemente elencati.
Tra le caratteristiche di una dieta salutare, però, c’è anche la completezza: motivo per cui, questi alimenti non sono da escludere ma sono utili per sopperire alle carenze nutrizionali rappresentate dagli alimenti proteici.
Per capire meglio come funziona la dieta proteica e se è realmente la più valida da seguire, dai un’occhiata al nostro libro Project Nutrition per avere gli strumenti per capire se e quando una dieta è realmente valida.
Dieta proteica: esempio di menù settimanale
| Lunedì | |
| Colazione proteica | Pane e affettati magri, un tè |
| Spuntino | Frutta secca |
| Pranzo | Trancio di salmone e verdure alla griglia, pane |
| Merenda | 1 yogurt greco, 1 frutto fresco |
| Cena | Insalatona con uova sode, frutta secca, formaggio magro |
| Martedì | |
| Colazione | Pancake proteici e frutta fresca |
| Spuntino | Un frullato proteico |
| Pranzo | Pasta al pesce, contorno di verdure |
| Merenda | Un frutto fresco e uno yogurt greco |
| Cena | Fegato di vitello, patate |
| Mercoledì | |
| Colazione | Toast con formaggio magro, prosciutto cotto, verdure |
| Spuntino | Yogurt greco, un frutto fresco, fiocchi di avena |
| Pranzo | Pasta con lenticchie e verdure |
| Merenda | Gallette di riso con burro di arachidi |
| Cena | Hamburger di soia, verdure lesse |
| Giovedì | |
| Colazione | Pancake proteici e frutta fresca |
| Spuntino | Un frutto fresco e uno yogurt greco |
| Pranzo | Pasta ai frutti di mare, verdure crude |
| Merenda | Porridge di avena e frutta secca |
| Cena | Minestra di legumi, pane integrale, formaggi magri, |
| Venerdì | |
| Colazione | Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque |
| Spuntino | Frutta secca |
| Pranzo | Pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona |
| Merenda | Frullato proteico |
| Cena | Filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse |
| Sabato | |
| Colazione | Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto |
| Spuntino | Un panino con fesa di tacchino |
| Pranzo | Grigliata di carne magra e verdure, patate al forno |
| Merenda | Una barretta proteica e un frutto fresco |
| Cena | Branzino, insalatona con pomodori |
| Domenica | |
| Colazione | Latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto |
| Spuntino | Gallette di riso con burro di arachidi |
| Pranzo | Pasta col tonno, zucchine, un frutto fresco |
| Merenda | Pane e affettati magri |
| Cena | Involtini di carne, cavolo cotto |
Per altre idee per spuntini e merende, dai un’occhiata alle nostre proposte di spuntini proteici.
Menù pranzo proteico: cosa mangiare
Cosa puoi inserire come alimenti per una cena proteica?
- Carne fresca
- Pesce
- Uova e albume
- Formaggi
- Legumi
Pranzo proteico veloce
Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto e/o mangi fuori casa ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast. Abbinaci anche delle verdure o un frutto.
Pranzo proteico in ufficio
Oltre alla precedente opzione, puoi preparare come pasto da portare in ufficio una fonte glucidica a cui abbinare una proteica (da poi eventualmente scaldare se ne hai la possibilità). Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Ad esempio:
- pasta e lenticchie,
- riso freddo con uova, tonno e gamberetti,
- riso e pollo (un grande classico),
- pasta di legumi con sugo di carne,
- …
Menù cena proteica
Cosa puoi inserire come alimenti per una cena proteica?
- Carne fresca
- Pesce
- Uova e albume
- Formaggi
- Legumi
Cena light proteica
Per una cena proteica ma povera di grassi puoi optare per:
- Tagli di carne magra (es. petto di pollo, fesa di tacchino)
- Albume
- Pesce magro (merluzzo, tonno, trota, pesce spada, sogliola, spigola, crostacei e molluschi)
- Formaggi magri come ricotta e fiocchi di latte
- Legumi (esclusa la soia che è molto lipidica)
Cena proteica per la massa
Se ti alleni dovresti o vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra quindi hai necessità di un maggior introito di proteine. Il segreto non è assumere solo proteine in polvere, ma preferire cibi solidi proteici e saper gestire sia il fabbisogno calorico totale che quello proteico, in abbinamento ad un adeguato allenamento con i pesi.
La dieta per la massa muscolare deve essere varia, preferire le proteine ad alto valore biologico e non escludere i carboidrati o i grassi, che anche se in percentuale minore rispetto ad altre diete devono essere presenti.
Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi. Anche le proteine in polvere sono da considerare, infatti in un regime alimentare ad alto contenuto proteico non è sempre facile riuscire a raggiungere il fabbisogno prefissato tramite i soli alimenti solidi.
Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing. Infatti, il timing non è così rilevante a meno che tu non sia un atleta di alto livello e in cui, quindi, ogni minimo dettaglio può contribuire nel suo piccolo a fare la differenza.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
