Mesocicli e settimana di scarico: facciamo chiarezza

È prassi comune tra i praticanti del ferro imbattersi in discorsi che hanno come riferimento il famigerato mesociclo di scarico, argomento che però è spesso motivo di confusione.

In molti (soprattutto principianti) si chiedono perché venga impiegato e quali siano le reali motivazioni alla base, cercheremo quindi, di dare una spiegazione soddisfacente a quello che è un tema ricorrente nel mondo dell’allenamento, elencando cosa avviene durante il mesociclo di scarico e durante la settimana di scarico.

Un atleta che si applica ad aumentare la sua forza in un esercizio come il bench press, eseguirà un certo numero di allenamenti settimanali e un certo numero di set e ripetizioni, che lo porterà ad avere notevoli guadagni di forza nei primi mesi, con una crescita dei carichi utilizzati.
Dopo questo primo periodo si noterà un rallentamento nelle prestazioni, i guadagni di forza non sono più così rapidi , si deciderà ,quindi, di aumentare ulteriormente lo stimolo allenante, con aumenti di carichi e set; dopo alcune settimane però non si riscontrano più miglioramenti nella prestazione per via dell’ assuefazione , arrivando a quello che viene definito STALLO.

È a questo punto che entra il gioco il periodo di scarico, anche chiamato settimana di scarico, dove si opterà per una riduzione del carico di allenamento della durata che varia generalmente da 2 a 6 settimane , mediamente 4.
Dopo questo lasso di tempo il nostro atleta solleverà di nuovo più kg nel bench press.

In linea generale durante i mesocicli di carico si accumula fatica e l’adattamento allo stimolo richiede tempo, per tanto si necessita di un periodo di lavoro relativamente leggero che porta a una “supercompensazione” dei sistemi energetici e a un’ottimizzazione dell’attività neurale e quindi a nuovi guadagni di forza.
La parola supercompensazione può venir mal interpretata. In realtà ogni volta che vi allenate migliorate, tuttavia molto spesso la fatica accumulata impedisce di mostrare i guadagni ottenuti. Periodi di scarico, e quindi settimane di scarico, permettono di far emergere i miglioramenti abbassando l’indice della fatica.

Trasformazione e trasmutazione ritardata

Questo lasso di tempo viene definito TRASFORMAZIONE RITARDATA (l’adattamento avviene quando un carico stimolante è seguito da un carico di mantenimento o di disallenamento).

Continuando con l’esempio del bench press, il nostro atleta quando non ottiene più miglioramenti decide di orientarsi verso un’altra strategia e sceglie di modificare gli esercizi anziché il carico di allenamento.
Effettuerà così diversi esercizi ausiliari lavorando su altre linee di forza , facendo un lavoro di specializzazione sul military press , dip e panca presa stretta.
Dopo 6-8 settimane le prestazioni dell’atleta miglioreranno in tutti gli esercizi , tranne in quello che non è stato allenato, e cioè proprio il bench-press; la condizione generale dell’atleta è notevolmente migliorata ma la prestazione sul bench-press rimane invariata.
Servirà, dunque, un protocollo particolare di allenamento per ottenere il transfer del potenziale acquisito in precedenza , obiettivo che verrà raggiunto durante quello che viene definito periodo di TRASMUTAZIONE RITARDATA in cui l’allenamento sarà estremamente specifico.
La durata di questo mesociclo di scarico dipende dalla durata totale dei mesocicli di accumulazione precedente. Sia i mesocicli di trasmutazione che quelli di trasformazione vengono definiti PERIODI DI RIFINITURA.

Conclusioni

Periodi di lavoro leggeri alternati a periodi di specializzazione con esercizi per i muscoli ausiliari risultano essere di fondamentale importanza al fine di evitare l’assuefazione e uscire dallo stallo, in questo modo si avrà una supercompensazione generale sia dei sistemi energetici che del sistema nervoso.

Articolo basato su studi di Vladimir Zatsiorsky

Di Luca Scarcelli

Note sull’autore:
Luca Scarcelli PT, Istr Body Building e Istr Functional Trainer & Kettlebell, da anni lotto per far crollare falsi miti sull allenamento e l’alimentazione cercando di tenere lontano i neofiti dai subdoli inganni degli “pseudo istruttori” il cui unico obiettivo è il guadagno. Porto avanti la mentalità dell’allenamento “SPARTANO” , il mio motto è “LO SPORT COME SCUOLA DI VITA”