Mesomorfo: caratteristiche, dieta, allenamento
Il mesomorfo è quell’individuo che per l’antropometria non è né tozzo né slanciato, ha una corporatura e postura bilanciata ed equilibrata.
In palestra e tra i somatotipi è la persona portata a mettere su muscolo e ad avere una bassa percentuale di grasso corporeo sull’addome e sulle cosce – soltanto un 5% della popolazione (1 su 20) si può definire con un fisico da mesomorfo puro.
In generale è l’individuo, quando si tratta di un mesomorfo puro (1-7-1), che più otterrà risultati estetici con l’allenamento.
Va ricordato che i somatotipi sono un modello teorico e sono suddivisi in: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo.
Vediamo ora di capire, più nel dettaglio, come può essere strutturata la dieta e l’allenamento per un soggetto con un fisico mesomorfo.
Come faccio a capire se sono mesomorfo? Caratteristiche
Il mesomorfo ha un corretto rapporto tra arti e busto. Negli individui ectomorfi di solito gli arti sono più lunghi rispetto al busto, mentre negli endomorfi sono più corti. Nel mesomorfo troviamo un giusto bilanciamento tra apparato scheletrico e muscolare.
Chi rientra in questo somatotipo ha generalmente un fisico con una bassa percentuale di grasso corporeo ed una buona muscolatura. Questo indica che il partizionamento calorico dirigerà quello che mangia principalmente al tessuto muscolare e non a quello adiposo.
Può capitare che individui molto portati saranno più grossi e definiti da sedentari rispetto a chi ha un somatotipo meno vantaggioso e che si allena (la dura realtà delle cose).
Dieta per mesomorfo
Questi individui di solito curano poco la loro alimentazione ma rimangono lo stesso muscolosi e magri. Questo avviene grazie ad una buona sensibilità insulinica che disperde in calore l’eccesso energetico e nutre sempre il tessuto muscolare a discapito di quello grasso.
Per questo motivo la dieta per l’individuo mesomorfo si può bilanciare come segue.
Dieta mesomorfo periodo massa muscolare
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 300 kcal | TDEE + 200 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 1,8 | 1 – 1,5 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Generalmente il mesomorfo ha meno bisogno di proteine (minor resistenza anabolica) e beneficia della spinta dei carboidrati sulla massa muscolare.
Dieta mesomorfo periodi di definizione
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,1 | 1,2 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,6 – 1 | 0,6- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Anche per la definizione rimangono le stesse regole: proteine in media più basse rispetto agli altri somatotipi, prediligendo i carboidrati. Non avendo insulino resistenza il mesomorfo viene ben saziato dei carboidrati.
Mesomorfo ed allenamento
Il mesomorfo ha il fisico che più risponde agli stimoli allenanti. Ottiene maggiori risultati anche se si allena poco e può sopportare molto più volume allenante senza andare in sovrallenamento. Per questo troviamo individui che ottengono risultati con l’heavy duty o con sistemi in multifrequenza molto spinta (5 – 6 allenamenti a settimana).
Il volume allenante per un mesomorfo, per ottenere i migliori risultati, può comprendere 20 – 30 serie per grande gruppo muscolare a settimana, un volume generalmente molto alto per chi ha una genetica nella norma.
Per rendere il volume allenante conviene suddividerlo almeno in 4 – 5 allenamenti a settimana – ricorda che essendo molto portato, la persona anche con 2 – 3 allenamenti ottiene risultati.
In generale questi individui hanno una buona salute cardiovascolare anche senza fare cardio che, quindi, può essere circoscritto ad un paio di sedute extra a settimana o a 20′ a fine allenamento con i pesi.
Esempio scheda Petto – Schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 5 | 2′ |
| Spinte con manubri su inclinata | 3 | 8-10 | 1’30 |
| Croci ai cavi in superserie con piegamenti | 3 | Max | 2′ |
| Trazioni prone | 5 | 8-12 | 2′ |
| Rematore manubrio | 3 | 8-10 | 1’30 |
| Pull down | 2 | 12 | 1’30 |
Esempio scheda Gambe – Spalle – Braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 6-8 | 2’30 |
| Pressa | 3 | 8-10 | 2′ |
| Affondi | 3 | 8-12 | 2′ |
| Lento in piedi | 5 | 6 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 | 10-12 | 1’30 |
| Curl bilanciere EZ | 4 | 8-10 | 1’30-2′ |
| French press | 4 | 8-10 | 2′ |
Per fare questo tipo di allenamenti ci vogliono almeno 90 – 120′, quindi non è detto che tutti possano seguirli.
I gruppi muscolari indicati andranno allenati 2 volte a settimana con un altro schema allenante.
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