Metodo ad incremento

Il programma che andiamo a vedere e che utilizzo molto spesso, è quello dell’Incremento.
Si tratta di un piramidale, in cui partiamo da un valore di ripetizioni X, andiamo ad incrementare di un valore di ripetizioni Y, sino ad arrivare al massimo giornaliero per poi tornare indietro.

In salita le ripetizioni devono essere obbligatoriamente “unbroken”, cioè non dovremmo scendere dal supporto, in discesa invece, vista la fatica accumulata, questa opzione è concessa.

A differenza dei classici piramidali nel Calisthenics, in cui solitamente il tempo di recupero è limitato, qui invece il recupero sarà pieno, per permetterci di affrontare le serie successive da “riposati”, in modo da avvicinarci il più possibile al nostro massimale reale (in ogni caso saremo lontani dal raggiungere a causa di tutta la fatica accumulata). Inizialmente, nelle serie con meno ripetizioni, tenete più bassi i recuperi anche per velocizzare lo svolgimento dell’esercizio e mano a mano che vi avvicinate al massimale del giorno fate recuperi anche oltre i due minuti.

Andiamo a vedere un esempio pratico: Dip incremento X (Y), in cui X è il valore di partenza, mentre Y è l’incremento.
Diamo ora numeri specifici

Dip Incremento 2 (2)

Si parte da 2 ripetizioni e si incrementa ogni serie di 2 ripetizioni.

Faremo quindi la prima serie da 2 ripetizioni, la seconda serie da 4 ripetizioni, la terza da 6 ripetizioni fino al massimo unbroken e poi torniamo indietro.

Criticità del programma ad incremento: quando fermarci?

Sembrerebbe che lo abbia già specificato, in quanto ho proprio indicato che si deve arrivare al massimo giornaliero. Ma quello che a livello teorico sembra abbastanza semplice, a livello pratico nasconde qualche insidia.

Torniamo al nostro precedente esempio: siamo arrivati a 14 dip, l’ultima ripetizione è stata estremamente tremolante e sentiamo che abbiamo dato tutto. Cosa facciamo nella serie successiva? Proviamo a fare 16 fallendo quasi sicuramente o iniziamo la discesa?

Se sentite che eravate al limite, che più di cosi non potete fare, e che addirittura vedete difficile la possibilità di chiudere unbroken la prima serie in discesa, fermatevi ed iniziate a tornare indietro. Mi raccomando, però, solo se sussistono le condizioni sopra.

Prendiamo ora invece il caso in cui siamo arrivati a 14, sentiamo che è stata molto difficile e non siamo sicuri di arrivare a 16. Che fare in questo caso? Bhe, qui invece bisogna provarci, si recupera bene e si prova ad arrivare a completare la serie. Nel caso ce la facessimo, valutiamo le energie residue, e se siamo nel caso dell’esempio precedente ci fermiamo, altrimenti continuiamo la scalata.

Se invece falliamo, consideriamo la serie come inizio della discesa, in questo modo: l’apice è stato 14 ripetizioni, abbiamo tentato la serie da 16 ripetizioni ma ci siamo fermati a 13, consideriamo quest’ultima serie come la prima della discesa (che sarebbe stata da 12 ripetizioni) e torniamo quindi indietro fino ad uno. Nel caso in cui la serie sarà chiusa con meno ripetizioni della prima discesa, mettiamo con 10 ripetizioni, semplicemente recuperiamo poco e terminiamo le ripetizioni fino ad arrivare al numero completo, e cosi vale anche per le altre in discesa.

Molto più difficile da spiegare che da fare!

Possibili varianti al metodo ad incremento

Quello che abbiamo visto è lo scheletro base e generale di questa metodologia, ma ci possono essere diverse varianti.

Serie fisse

Quella che preferisco, e che da una sorta di progressione al programma, è quella di fissare un numero massimo di serie da poter effettuare sommando sia la salita che la discesa (possono essere 8 o 10 serie totali), e se si esegue un determinato numero di serie sempre in salita (un paio in meno di quelle totali) dalla volta dopo non si parte più dal numero X, ma da X+Y.

Molto comodo anche da un punto di vista organizzativo dell’allenamento, in quanto si sanno subito le serie totali che si andranno a fare e si ha quindi una certezza della durata dell’allenamento, che per gli amatori con tempo limitato è molto utile.

Riprendiamo sempre l’esempio dei dip, considerando qui 8 serie totali e 6 ad incremento per poter partire da un valore successivo:

Facciamo 8 serie cosi composte: 2-4-6-8-10-8-6-4

10 è stato il massimo, in totale quindi abbiamo 5 serie in cui siamo saliti (si conta anche la prima), 3 in discesa per un totale di 8 serie come da programma. In questo caso, alla volta successiva partiremo sempre da 2 ripetizioni.

Facciamo ora 8 serie cosi composte: 2-4-6-8-10-12-10-8

12 è stato il massimo raggiunto, le serie in salita sono state 6, quindi dalla volta successiva non partiremo più da 2 ripetizioni ma da 4.

A premio

Quella del premio è una variante che utilizzo spesso dal vivo, magari con chi vedo che non sta dando il 100% di quello che potrebbe dare.

“Erik, sono partito da 2 dip, sono arrivato a 16, adesso torno indietro”
A questa frase, sovente, rispondo con “Se ne fai 18 la prossima serie sei esentato dal tornare indietro”.

Un boost di motivazione che spesso fa andare oltre a quelli che si pensava fossero i propri limiti: l’allenamento non è solo numeri; una moltitudine di serie come quelle nell’esempio sono pesanti a livello anche mentale, e quindi magari si può pensare di risparmiarsi qualcosa per tornare indietro con più tranquillità. Dando invece quest’opzione, si è motivati a dare tutto per evitare poi tutto il lavoro successivo.

Ovviamente, una volta completata con successo la serie, costringo in ogni caso a tornare indietro (scherzo).

A tempo di recupero fisso

Un’altra variante è quella di tenere un recupero fisso, sotto al tempo di recupero completo, senza quindi recuperare al massimo per affrontare la serie successiva.

Per come concepisco io questo metodo, non mi piace eccessivamente, perché abbassa il massimale giornaliero rispetto ad un recupero completo (meno volume e meno intensità), ma al di la di questo è una variante che può benissimo essere usata (per aumentare la densità).

Può essere molto utile per imparare a gestire la stanchezza, facendo magari anche più giri invece di solo uno. Consiglio comunque di non scendere sotto il minuto di recupero per non andare a snaturarlo eccessivamente

Queste sono solamente 3 delle variante, che come in ogni cosa possono essere infinite. Ovviamente non ho detto nulla sui numeri X e Y, che possono essere modificati a piacimento e in base al proprio livello/obiettivo. Potete anche mischiarle, provate, tentate, e vedete cosa vi da più risultati.

Come inserire il metodo ad incremento in allenamento

Questo metodo può essere utilizzato con tutti gli esercizi base, trazioni, dip, piegamenti a terra, piegamenti in verticale al muro e via dicendo.

Può benissimo essere usato anche per esercizi avanzati, come muscle ups, piegamenti in verticale libera, trazioni ad un braccio (magari riuscirci ahahaha).
Nulla vieta, inoltre, di utilizzarlo anche con le zavorre.

Per quanto concerne le skill, non lo userei con i secondi nelle isometrie, se non magari solo in quelle molto semplici, ma lo trovo valido nelle dinamica, soprattutto quelle del front lever.

Essendo un metodo che andrà a far toccare anche ripetizioni relativamente alte, in relazione al nostro massimale (nonostante, comunque, un alto volume totale), lo trovo interessante da inserire successivamente a fasi di accumulo puro.

Infine, vediamo quando NON usarlo: non usatelo su esercizi che non dominate alla perfezione, tornando sopra alle trazioni ad un braccio, se non ne siete padroni e scalciate, questo metodo vi farà che amplificare gli errori.
Non usatelo su esercizi dove avete poche ripetizioni di massimale: se avete 5 piegamenti in verticale al muro, usare l’incremento non vi sarà di grande aiuto.

Ogni metodo ha una sua storia ed un suo collocamento, saperlo inserire al momento giusto fa parte dell’arte della programmazione nel calisthenics.

L’articolo è di Erik Neri autore del nostro nuovo libro: Project Calisthenics. Quello che hai appena letto è solo una piccola parte (in brutta), di tutta la programmazione annuale che trovi nel libro. Il manuale ti insegnerà passo dopo passo a programmare i tuoi allenamenti, fornendoti comunque 12 mesi di programmi.