Il metodo Hatfield

Il metodo Hatfield prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da grande Powerlifter.

Nel 1987, all’età di 45 anni, stabilì un nuovo record mondiale di squat sollevando 1014 pounds (460kg). Tra i sui record personali ricordiamo 237 kg di bench press, 347 kg di stacco da terra, 125 kg di snatch e 167 kg di clean & jerk.

Non possiamo non citare la sua frase “You cannot fire a cannon from a canoe” (non puoi sparare con un cannone da una canoa), ricordando l’importanza di una crescita equilibrata e omogenea di tutta la corporatura e che – per ottimizzare la forza, stabilità e coordinazione – delle braccia grosse dovranno essere accompagnate da gambe, tronco e addominali altrettanto grossi e forti.

In questo articolo vedrai come utilizzare il Metodo Hatfield per massimizzare l’ipertrofia in un contesto bodyduilding e in generale come poterlo inserire nella scheda di allenamento quando esegui le tue sessioni in palestra.

Metodo Hatfield: come funziona?

Il Metodo Hatfield si basa sul fatto che nel muscolo esistono diverse componenti e che queste componenti debbano essere allenate in modo diverso o meglio, rispettando determinati parametri.

In particolare, le miofibrille e il sarcoplasma contribuiscono circa alla metà del volume (e quindi all’aumento) del muscolo e di conseguenza una buona mole di lavoro dovrà essere dedicata a queste due componenti.

Per l’ipertrofia miofibrillare va preferito l’esercizio alattacido (o quasi) di forza/potenza ovvero con ripetizioni basse e medio-basse e recuperi quasi completi tra i set.

Per l’ipertrofia del sarcoplasma è richiesto un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare. Questo, una volta ricostituito in eccesso con la dieta, renderà il muscolo vistosamente più pieno e gonfio. Per esaltare al meglio queste caratteristiche è necessario lavorare nel metabolismo anaerobico lattacido con ripetizioni medio-alte e recuperi medio-bassi, praticamente ti sposterai vicino al cedimento.

La restante parte del lavoro la “sposteremo” sempre di più sulle serie lunghe adottando ripetizioni alte e lente in tensione continua, con recuperi bassi e incompleti per migliorare la capillarizzazione dei tessuti, l’efficienza mitocondriale e la vascolarizzazione garantendo l’effetto di “pompaggio” tanto amato dai bodybuilder.

In sintesi, durante l’allenamento, il numero di ripetizioni (e quindi il time under tension) aumenta mentre i tempi di recupero diminuiscono.

In questo contesto, quindi, la scelta del tipo di esercizio è di fondamentale importanza affinché l’applicazione del Metodo Hatfield sia efficace:

• 1° esercizio: esercizio multiarticolare (T.U.T. 20-30’’), recupero attorno ai 3’, esecuzione abbastanza esplosiva (ma con controllo).
• 2° esercizio: esercizio multiarticolare (T.U.T. 40-60’’) recupero attorno ai 2’, eccentrica lenta e concentrica esplosiva.
• 3° esercizio: esercizio monoarticolare di isolamento (T.U.T. 60-120’’) recupero attorno al minuto, esecuzione lenta e controllata.

La frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare è ogni 5 giorni circa. Il protocollo standard consiglia di suddividere tutto il corpo in due allenamenti (A e B) e allenarsi 3 volte a settimana facendo quindi A-B-A, B-A-B, A-B-A, ecc…

È consigliabile strutturare il mesociclo con una durata di 4-5 settimane.

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Scheda di allenamento metodo Hatfield

Vediamo ora un esempio di scheda con Metodo Hatfield. Trovi due split:

1. Petto-schiena e gambe-spalle
2. Full body

Split 1

Petto-schiena

Gambe-spalle

Split 2 (Full body)