Stretching PNF: come funziona
In questo articolo vediamo cosa è lo stretching PNF e perchè è una delle migliori metodologie di allenamento per guadagnare più flessibilità.
Stretching PNF: cos’è e a cosa serve
Lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation – Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) è un metodo avanzato ma molto popolare di stretching, utilizzato anche nella fisioterapia, per aumentare la tua flessibilità.
Il metodo si basa sul sistema nervoso centrale e sui propriocettori presenti a livello muscolare (fusi neuromuscolari, organi del Golgi, cellule di Renshaw). I propriocettori monitorano l’attività all’interno del muscolo e generano delle inibizioni a determinati impulsi nervosi (fanno rilassare il muscolo) o delle facilitazioni per le contrazioni. Ad esempio, quando scendi in posizione di spaccata, arrivi ad un punto in cui non è più possibile scendere ulteriormente. Perché? Perchè i nostri muscoli sono in una posizione tale in cui un ulteriore allungamento significherebbe rischio di danno muscolare. Il cervello inibisce l’allungamento, generando una contrazione che non ti permette di scendere più in basso.
La “soluzione” per aumentare la flessibilità consiste nell’aumentare la forza di quel muscolo in quel range di movimento, in modo che non ci sia più il blocco da parte del sistema nervoso quando lo allunghi.
Il PNF consiste nell‘acquistare forza in range estremi, una contrazione isometrica generata nel punto di massimo allungamento. Col PNF i propriocettori vengono “ingannati”: contrai volontariamente il muscolo, dimostrando di essere forte in quel range. Il sistema nervoso, imbrogliato dalla contrazione, inibisce la precedente contrazione muscolare (involontaria) e permette un ulteriore rilassamento, consentendo un allungamento maggiore.
Come utilizzare lo stretching PNF?
La respirazione gioca un ruolo fondamentale, non solo perchè garantisce l’ottimale afflusso di ossigeno e il ricambio di anidride carbonica anche nei muscoli, ma anche perchè permette di rilassare anche muscoli molto grandi come il retto addominale e gli obliqui. Tali muscoli, se contratti (come avviene quando sei in apnea), possono peggiorare l’allungamento.
Ragioneremo sempre in termini di respiri profondi, sostituendo le diciture in secondi con respiri. Un respiro profondo deve durare dai 2-3 secondi di inspirazione e 2-3 secondi di espirazione. 8 respiri equivalgono a 30-45” di allungamento.
Le tre fasi dello stretching PNF sono:
- Stretch: sei in posizione statica di stretch (8-10 respiri).
- Contrazione volontaria del muscolo sottoposto ad allungamento. Generi una contrazione volontaria molto controllata e non troppo forte del muscolo per 10-30 secondi, dipende dall’esperienza di allenamento e dalla grandezza del muscolo. Resta in massimo allungamento e non muoverti.
- Re-stretch: interrompi la contrazione, restando comunque in posizione. Esegui una profonda inspirazione (superiore a 3-4 secondi) e, durante l’espirazione, torna in posizione di allungamento, che sarà più profondo di quello precedente (ovviamente tutto ciò ha un limite, non aspettativi di riuscire a fare la spaccata alla prima o dopo 3 sedute!). Resta nella nuova posizione di allungamento almeno 10 respiri.
Tale procedimento può essere ripetuto per più cicli, per iniziare consiglio due tre volte.
Quanto Stretching PNF fare?
Come linee guida generali, puoi fare 2-3 esercizi per gruppo muscolare con una frequenza al massimo di 2 volte a settimana.
È poco? No. Se vuoi fare ulteriore allungamento puoi aggiungere quello passivo.
Se sei un novizio o sei cosciente di non aver mai fatto allungamento, non scoraggiarti mai, ma non iniziare con questa metodologia avanzata. Fai prima 2-3 settimane di allungamento passivo, per poi applicare questa tecnica.
Non aspettarti miracoli immediati: ci vuole pazienza, ma è un metodo che garantisce risultati straordinari.
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