Migliora le tue trazioni col giro della morte

Le trazioni sono un esercizio chiave per lo sviluppo e la forza del tronco. Ecco un programma efficace per migliorale in poco tempo. Adatto a chi si sta avvicinando al calisthenics.

Migliora le tue trazioni col giro della morte

Con la collaborazione di Erik Neri e Luca Francavilla

Il giro della morte in atletica sono i 400 metri, l’anello della pista diventa un vero e proprio girone infernale. Provate se non ci credete, i primi 100 metri sono già stancanti, a 200 acido lattico e fiatone si fanno sentire, a 300 si arriva stremati, gli ultimi 100 si corrono con la sola forza di volontà.
Anche in questo programma per le trazioni c’è un giro da fare, non così estenuante, non così doloroso ma comunque impegnativo.

Il programma originale, già apparso come bozza in un precedente articolo (1000-trazioni-2000-piegamenti-4000-squat) prevede di fare 4-6 giri con le seguenti serie:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
5rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Recupero tra i giri 2′
Si macinano 100-150 ripetizioni in 20-27′, un bell’allenamento.

Chi è alle prime armi può ridurre serie e/o ripetizioni e può partire da qua:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Successivamente mano a mano che diventa più forte, nelle trazioni, aggiungerà giri,serie e ripetizioni fino a raggiungere lo standard base (iniziate a completare 6 gironi, successivamente scendete a 4 ma aumentate il giro di una serie)

Il principio di base del programma è quello di lavorare su basse ripetizioni tenendo allo stesso tempo una densità elevata (ricordiamo che la densità è la quantità di lavoro fatto: serie_xripetizioni, nel tempo).
Questo permette a livello psicologico d’affrontare la seduta fiduciosi, l’atleta pensa: “al massimo sono solo 5rip”, in realtà i recuperi brevi si faranno presto sentire ma pensare di dover chiudere 3-4-5rip è sempre meglio che pensare di doverne chiudere 10-15.
Oltre a questo fattore, serie brevi permettono un’attenzione tecnica migliore al gesto (anche se le trazioni non richiedono chissà che coordinazione).

Il programma può essere eseguito una volta a settimana combinato con altri schemi durante gli altri giorni. Per progredire bene nelle trazioni è necessario allenarle minimo due volta a settimana (frequenza ottimale nel principiante), un intermedio può eseguirle 3 volte, un avanzato anche 4-5 (dipende da quel’è la vostra alzata target).

I traguardi da raggiungere sono i seguenti:
Base: Riuscire a concludere un giro rispettando i tempi di recupero tra le serie.
Intermedio: Riuscire a completare 2 giri con 1′ di recupero tra i due.
Avanzato: Riuscire a completare 2 giri con solo 10” di pausa tra i due.
inVictus: Riuscire a completare 3 giri con solo 10” di pausa.

Completare i nostri traguardi vi darà una maggiore forza in tutti i movimenti di tirata e vi permetterà di mettere su muscoli nella parte superiore del tronco.

Guarda la nostra SFIDA sulle Trazioni 

Seguici, col tempo il nostro obiettivo sarà portarti a fare le trazioni ad una mano!