Migliorare le Trazioni zavorrate

In questo articolo sulle Weighted Pull-up o meglio le trazioni zavorrate, vi descriverò il metodo che ho utilizzato per chiuderle con 80Kg.

Se amate alzare pesi una trazione zavorrata è il metodo più semplice (tecnicamente parlando) ed immediato per allenarvi con un bel po’ di sovraccarico. Lo schema motorio è semplice e l’alzata risulta naturale, ottimo per chi vuole migliorare anche nel calisthenics.

Prerequisiti per poter zavorrare le trazioni

Per affrontare le trazioni zavorrate con carichi decenti si deve per forza di cose essere avvezzi alle trazioni, e questa non è una ovvietà. Mi è successo spesso di leggere o sentire ragazzi voler iniziare a zavorrare senza avere un buon numero di trazioni in canna, o peggio senza avere la forza per eseguire trazioni complete; è un po’ come voler fare downhill senza aver ancora tolto le rotelle alla bici.
Quindi senza perdersi in menate partiamo dalle basi: un livello di forza base per poter approcciare le Pull Up zavorrate dovrebbe prevedere almeno:

– Capacità di eseguire le trazioni correttamente, full ROM portando la sbarra al petto, il tutto senza slanci.
– Capacità di eseguire con tecnica corretta almeno 12/15 trazioni complete, se ne fate 20 è anche meglio.

Se avete queste basi potete partire con le zavorrate e soprattutto potete partire con carichi decenti, dico questo perché se avete in canna solo 8 o 10 pull-up potete anche zavorrare con ad esempio le cavigliere ma non le considererei delle vere trazioni….. Un peso decente dovrebbe almeno essere superiore ai 25/30 Kg se si è a livello base, per poi superare i 50/60Kg a livello avanzato.

Quindi non abbiate fretta.

Come allenare le Zavorrate.

Facendo negli ultimi anni in prevalenza calisthenics e quindi concentrandomi solo su allenamenti a corpo libero con sbarra, anelli e parallele o pavimento, ho sempre cercato la forza nell’allenamento e quindi ho sempre puntato a non cuocermi il SNC (sistrema nervoso centrale) durante i WO. Per fare questo un buon metodo è sicuramente il lavorare a buffer mantenendo quindi un buon margine di riserva nell’esercizio.
Che siano serie (trazioni, dip, muscle-up) oppure tenute isometriche (es. front lever, planche, L-sit) se si vuole incrementare la forza non si deve raggiungere il cedimento in ogni singolo workout perché ben presto si stallerà. Sui sovraccarichi vige la stessa regola e anzi forse vale ancor di più.

La prima cosa da fare è la determinazione del nostro massimale.

Questa prova è già di per se un allenamento a tutti gli effetti, non basta buttare su più carico possibile e cercare di staccarlo da terra “se chiudo una trazione bene, questo è il mio massimale!”
No, la prova del massimale va fatta con coscienza, quindi: ci si scalda come o meglio del solito, si parte da un carico che conosciamo e che gestiamo al meglio senza problemi, chiudiamo una sola trazione con tecnica corretta e recuperiamo.
Continuiamo caricando 2 o 5 Kg chiudendo sempre una sola ripetizione corretta, quando la trazione si fermerà a livello del naso o del mento questa non sarà più conteggiata.
Il massimale è l’ultima nostra trazione zavorrata chiusa al petto.
A questo punto abbiamo un valore di riferimento e possiamo calcolarci il margine di buffer.
Per la presa valutate quella che vi fa rendere al meglio, personalmente superati i 65Kg non uso più la presa normale (prona) ma passo ad una via di mezzo tra questa e la presa a mani parallele, praticamente una presa a 90°. Questo per scaricare tensione a livello dei polsi.

Il programma per le trazioni zavorrate

In genere ho sempre usato come metodo principale un 8X2 con un carico del 70 o 75% del massimale. Questo per almeno 4 settimane con cadenza di 1 o max 2 volte a settimana, per poi continuare per 2 settimane almeno con un 10X1 con l’80/85% del massimale.
Per fare un esempio: se avete un massimale di 50Kg potete valutare un 10X1 con 40Kg.

Devo dire che può sembrare poco fare solo una reps e solo uno o due workout alla settimana ma considerate che mi alleno tutti gli altri giorni col corpo libero e varianti di trazioni.
Chi invece pratica altre tipologie di allenamento ma vuole inserire le trazioni e soprattutto vuole migliorare sulle trazioni zavorrate può inserire nella settimana altri 2 o 3 workout usando un 5X5 al 50% del massimale e può aggiungere serie di pull-up libere senza sovraccarico ovviamente con un occhio al buffer anche se non si zavorra.

Io sono passato dall’avere un massimale di 50Kg a 80Kg dopo circa un anno, ora sono vicino agli 85Kg con un bodyweight di 74/75Kg, sto continuando prevalentemente il 8X2 e il 10X1 ma vario dopo un periodo di 3 o 4 settimane passando anche al 5X5 oppure o anche al classico 4-6X8, ma questi periodi sono più brevi nell’ordine delle 2 settimane.
Inserisco anche lo scarico di 2 o 3 settimane dove stacco completamente coi sovraccarichi per dedicarmi ad altri esercizi, per quanto mi riguarda la routine sempre uguale mi blocca, devo variare spesso se voglio ottenere risultati.

Ci tengo a precisare che questo non è il metodo giusto in assoluto ma solo il metodo giusto per me (almeno fino a questo punto del mio percorso).  L’unico modo per migliorarsi è cercare di capire come reagisce il nostro corpo agli stimoli e soprattutto non fossilizzarci su un solo metodo di allenamento ma sperimentare e variare, ovviamente impostando una programmazione ed una metodica che tenga presente anche e soprattutto il riscaldamento e lo stretching.

Come creare la cintura per le trazioni col sovraccarico

Una cosa che ho letto spesso on line è stata la problematica secondo alcuni nel rimediare cinture per legarsi in vita la zavorra e sinceramente non credo proprio sia un problema.
Se ci mettete un po’ d’inventiva la cintura la rimediate con pochi euro. Io ho sempre e solo utilizzato delle fasce passate attorno alla vita più un moschettone ed al max una corda per legare i pesi.
Le fasce che uso io sono quelle per i carichi pesanti e le avevo in officina ma si trovano facilmente anche nei brico o ferramenta nornali, basta una semplice fascia resistente della larghezza di 5 o 6cm, tipo una cintura di automobile.
Anche una corda potrebbe andare bene ma può essere fastidiosa in vita perché troppo sottile.
Altra presunta problematica che ho sentito tirare in ballo sono i pesi. Se proprio non avete dei dischi vi basta rimediare una pietra stondata in un qualsiasi fiume che avete in zona, vi garantisco che sono perfette per zavorrarvi e sono , cosa non da poco, a costo zero!
Per legarla alla vostra fascia avete 2 possibilità: o molto semplicemente ci passate alcune corde attorno a mo di rete oppure potete praticare sulla cima del vostro masso un foro con un trapano tassellatore per poi inserire un tassello da cemento da diam.10 o 12mm tipo quello in figura.
Metodo economico, efficace e dal risultato ottimale, se ci pensate un masso tondo da fiume può pesare anche 30Kg senza essere enorme ed è stondato, cosa non da poco per non dare fastidio nei movimenti.

Articolo di Alessandro Moresco
Appassionato e praticante purtroppo mai agonista di sport da combattimento, calisthenics , freeride (su terra e su neve) e di tutto ciò che mi fa sentire il gusto della vita attraverso la fatica fisica.