Dolore alla spalla durante il military press
Nell’articolo di oggi parliamo ancora una volta di Lento Avanti o Military Press, famosissimo esercizio multiarticolare utilizzato per la stimolazione di deltoide e trapezio superiore. Ne parliamo cambiando per un attimo la prospettiva, spostandoti dal classico e celebre discorso riguardante l’attivazione muscolare (ritmo scapolo-omerale) a quello meno conosciuto del rischio articolare, fornendo nello specifico un paio di consigli utili ad assolvere quel fondamentale compito chiamato prevenzione. La performance e i risultati estetici, d’altronde, passano anche per una spalla in salute e in grado di garantire continuità negli allenamenti.
Concetto preventivo numero 1: Lento Avanti e movimento scapolare
Durante il Lento Avanti sarà importante fare attenzione al movimento della scapola in funzione dell’omero, valutando preventivamente anche l’assetto scapolare statico. In questo caso il movimento è un’abduzione completa dell’omero e la scapola, come ritmo scapolo-omerale ci insegna, deve compiere un naturale movimento di elevazione, rotazione craniale e tilt posteriore. Soggetti con allineamento statico alterato (scapola ruotata caudalmente, depressa e/o in tilt anteriore) potrebbero faticare a raggiungere la corretta posizione della scapola durante il movimento esponendosi a un aumentato rischio impingement.
In particolare sono due gli allineamenti alterati più frequenti riscontrati durante il military press:
- un deficit di rotazione craniale ed elevazione scapolare;
- un deficit di tilt posteriore scapolare (soggetti con spalle anteposte e tilt anteriore statico).
Nel primo caso sarà importante correggere eventuali asimmetrie ed enfatizzare il movimento di rotazione craniale e di elevazione tramite feedback tattili e verbali là dove è stato riscontrato un deficit. Nel secondo caso, oltre che valutare i possibili disequilibri sottesi, sarà fondamentale porre enfasi su un movimento di spinta che porti il carico sopra la testa e non davanti. A riguardo sarà determinante una fisiologica mobilità della spalla in flessione e del rachide lombare in estensione. In caso vengano a mancare questi presupposti, il Lento Avanti dovrà essere temporaneamente sospeso per evitare problemi articolari non essendoci le condizioni ideali per un’esecuzione ottimale.
Rotazione della scapola in abduzione, elevazione e tilt posteriore.
Valutate preventivamente il movimento di abduzione, scovando eventuali asimmetrie e alterazioni nel movimento scapolare di entrambe le spalle. Prendetene coscienza e correggetele prima a corpo libero e successivamente con carichi graduali e crescenti. Tale procedimento pulirà l’esecuzione di ogni possibile sbavatura, diminuendo al massimo il rischio infortunio e favorendo un apprendimento motorio ottimale eliminando le disfunzioni (in caso di disequilibrio muscolare scapolare si consiglia una valutazione fisioterapica approfondita atta a individuare gli esercizi correttivi utili per il soggetto da inserire all’interno della scheda di allenamento).
Concetto preventivo numero 2: Allineamento omerale
Omero bloccato in intrarotazione
Durante l’esecuzione del Military press sarà importante anche assicurarsi che il soggetto non sia in presenza di un alterato allineamento statico dell’omero in rotazione interna (spesso asimmetrico), conseguenza talvolta dovuta a un disequilibrio della muscolatura omerale con intrarotatori corti e dominanti rispetto agli extrarotatori o a una rigidità capsulare. In questo caso un occhio di riguardo dovrà essere dato affinché il soggetto divenga consapevole dell’alterazione e ponga rimedio attraverso un feedback visivo e, se necessario, con l’esecuzione di riequilibrio muscolare eseguiti in separata sede rivolti ad allungare i muscoli corti e a rinforzare i muscoli lunghi e deboli (e nel caso a mobilizzare la spalla con l’aiuto di un fisioterapista).
Spalla bloccata in tilt anteriore
La spinta verso l’alto del carico deve essere eseguita sempre con gli omeri ruotati esternamente in maniera simmetrica, favorendo lo scorrimento delle superfici articolari e prevenendo l’impingement. Si consiglia di mantenere sempre una linearità tra gomito e polso durante tutta l’esecuzione nelle dure fasi del movimento evitando di portare i gomiti troppo indietro e riprodurre in questo modo un’intrarotazione predisponente una lesione.
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