Monofrequenza o multifrequenza?
In palestra e nel bodybuilding è meglio allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?
Diciamo subito che una risposta univoca a questa domanda non esiste. È meglio impegnarsi, perché così facendo qualcosa di buono si porta sempre a casa. L’aderenza al piano di allenamento è il primo fattore che porta ai risultati!
n questo articolo partiremo prima dalla teoria, per poi arrivare a delle conclusioni e consigli pratici con schede di allenamento di esempio.
Cosa cambia tra monofrequenza e multifrequenza? Qual è meglio?
Nei contesti doped la monofrequenza risulta la metodologia più utilizzata, mentre in quelli natural la multifrequenza tende a prevalere.
Il nostro consiglio è tuttavia di provarle entrambe per capire con quale ti trovi meglio. In ottica di periodizzazione puoi anche provare a fare 6 – 9 mesi in multifrequenza e 6 – 3 mesi in monofrequenza, con l’obiettivo di cambiare gli stimoli allenanti.
Ciò che fa crescere muscolarmente è il miglioramento prestativo in palestra. A prescindere dalla multifrequenza o dalla monofrequenza, tutte le schede che ti portano a migliorare tecnicamente e che incrementano forza, resistenza, capacità di lavoro fanno aumentare la massa muscolare!
Monofrequenza
La vecchia teoria del bodybuilding diceva che devi allenare un muscolo fino a spaccarlo: i danni creati al sarcolemma portano le cellule satellite a riparare il muscolo creando nuovi mionuclei, facendolo diventare più grosso. Oggi sappiamo che questa teoria è falsa e non è il danno muscolare a far crescere il muscolo.
Se questa teoria fosse esatta, la monofrequenza sarebbe stata la strada migliore.
Il metodo consiste nell’allenare in split routine diversi gruppi muscolari (petto-schiena, gambe-spalle, ecc.) facendo 3-4 esercizi per ciascuno fino a non riuscire più a muoverlo, aspettando poi una settimana prima di allenarlo di nuovo in modo da recuperare.
La metodica funziona e se ti piace questo tipo di allenamento, fallo pure.
Multifrequenza
La multifrequenza considera altri parametri fisiologici: ciò che causa ipertrofia muscolare è un aumento degli stimoli allenanti, della tensione meccanica e del volume allenante. Il principio su cui si basa è che per rispondere a maggiori richieste di lavoro, il corpo induce degli adattamenti, tra cui una maggior massa muscolare.
I vantaggi della multifrequenza sono quelli di stimolare un muscolo almeno 2 volte a settimana. In soggetti natural a prescindere dall’allenamento, la sintesi proteica cala dopo 72 ore da quando hai allenato un muscolo.
Così, fare due allenamenti per gruppo muscolare ti permette di avere sempre una buona stimolazione della sintesi proteica, il fattore cardine della crescita muscolare.
Scheda di allenamento in monofrequenza
La scheda in monofrequenza può essere suddivisa in diverse split:
- petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle
- petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle
- petto-dorso, gambe, spalle-braccia
- ecc.
Trova quella che ti si addice di più.
Split petto-bicipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6 | 2’30 |
| Spinte su inclinata | 3 | 8 | 2′ |
| Croci manubri + piegamenti | 2 | 10+max | 2′ |
| Croci ai cavi in stripping | 1 | Max | |
| Curl EZ | 3 | 8 | 2′ |
| Curl su inclinata | 3 | 10 | 2′ |
| Spider curl | 3 | 12 | 1’30 |
Split schiena-tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni prone | 4 | Max | 2’30 |
| Lat machine supina | 2 | 10 | 2’30 |
| Pulley | 3 | 10 | 1’30 |
| Pull down stripping | 2 | Max | 1’30 |
| French press | 3 | 8 | 2′ |
| Push down | 3 | 10 | 2′ |
| Dip tra panche | 2 | Max | 1’30 |
Split gambe-spalle
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | 2’30 |
| Pressa | 3 | 10 | 2’30 |
| Affondi | 2 | 12 | 2′ |
| Leg extension+Leg curl | 2 | 15 | 1’30 |
| Lento in piedi | 4 | 8 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 | 10 | 2′ |
| Alzate posteriori | 3 | 12 | 1’30 |
Scheda di allenamento in multifrequenza
Anche per la multifrequenza ci sono diverse varianti, soprattutto se ti alleni 3 o 4 volte a settimana:
- full body, full body, full body (3 allenamenti)
- petto-schiena, gambe-spalle-braccia, full body (3 allenamenti)
- parte alta, parte bassa, parte alta, parte bassa (4 allenamenti)
- petto-schiena, gambe-spalle-braccia, petto-schiena, gambe-spalle-braccia (4 allenamenti)
Vediamo un esempio con il primo programma, che forse si allontana un po’ troppo dalle classiche schede da palestra, ma se vuoi avere altri programmi in multifrequenza li trovi al link.
Full body 1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | 2’30 |
| Lat Machine | 3 | 10 | 2′ |
| Distensioni su inclinata | 3 | 12 | 2′ |
| Lento in piedi | 3 | 8 | 2′ |
| Curl EZ | 3 | 8 | 2′ |
| Push down | 2 | 12 | 1’30 |
Full body 2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6 | 2’30 |
| Trazioni | 4 | Max | 1’30 |
| Pressa | 3 | 12 | 1’30 |
| Leg extension+leg curl | 2 | 12 | 1’30 |
| Spider curl+ estensioni tricipiti | 3 | 10 | 1’30 |
Full body 3
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra | 4 | 5 | 2’30 |
| Rematore manubrio | 4 | 8 | 1’30 |
| Croci con manubri | 3 | 12 | 1’30 |
| Alzate laterali | 3 | 12 | 1’30 |
| Curl inclinata | 3 | 10 | 1’30 |
| French press | 3 | 8 | 1’30 |
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