Mountain climbers: guida completa
Il Mountain climber è un ottimo esercizio per gli addominali, semplice e da poter fare anche a casa. Rispetto al Plank è meno statico e meno monotono, ma va fatto correttamente.
Scopriamo come eseguirlo, quali muscoli allena e quali varianti fare per rendere l’esercizio ancora più dinamico e allenante.
Come si fanno i Mountain climbers?
Sdraiati per terra a pancia in giù, appoggiati sulle mani (braccia tese) e sui piedi, tenendo teso il corpo in linea con le anche e le gambe. Da questa posizione simile ad un Plank a braccia tese, porta le ginocchia verso il petto, con un gesto simile allo skip in piedi.
Evita di perdere la postura, di andare a scatti e di trattenere il respiro.
L’errore più importante da evitare è di perdere la lordosi lombare (iperlordosi) o di alzare le anche. L’esercizio è efficace finché tieni la schiena in linea, senza accentuare le curve dorsali e lombari. Se non rimani in linea perdi il lavoro sugli addominali, riducendo l’efficacia.
A cosa serve il Mountain climber? Benefici
Il Mountain climber aiuta principalmente a diversificare gli stimoli, allenare in modo diverso gli addominali e viene spesso inserito all’interno di circuiti per gli addominali.
I benefici sono circostanziati a questo e non vanno molto oltre, il dispendio calorico rimane basso anche se la fatica percepita può essere medio-alta.
Cosa allena il mountain climber? Muscoli coinvolti
Il Mountain climber allena tutto il torchio addominale:
- retto addominale,
- obliquo interno,
- obliquo esterno,
- trasverso.
Coinvolge anche l’ileopsoas e la muscolatura del tronco (deltoide anteriore, petto e tricipite).
Varianti di Mountain climbers
Possiamo avere diverse varianti di Mountain climber, tante quante ce ne sono per lo skip sul posto in piedi:
- su bosu o palla medica,
- con TRX,
- incrociato,
- portando il ginocchio al gomito,
- con una sola gamba.
Le varianti più interessanti sono quelle con gli attrezzi mentre le altre vanno principalmente bene per combattere la noia di rifare lo stesso esercizio.
Allenamento e scheda Mountain climber
Il Mountain climber ca inserito quando alleni gli addominali, all’inizio dell’allenamento (se alla fine non hai voglia di allenarli) oppure alla fine in modo da non inficiare su esercizi come lo squat col bilanciere o lo stacco da terra.
Fare solo il Mountain climber è noioso e poco efficace, pertanto conviene inserirlo in una scheda sotto forma di circuito (2-4 giri):
- Plank 30″
- Mountain climber 30″
- Crunch 12 ripetizioni
- Crunch inverso 8 ripetizioni
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