Muscle Up: esecuzione corretta e come iniziare
Il Muscle up è uno tra gli esercizi più ambiti e più caratteristici dell’allenamento in stile calisthenico. Si tratta di un esercizio in cui l’atleta si porta da sotto a sopra la sbarra in modo dinamico, sviluppando quindi la massima potenza muscolare generabile.
Vediamo in questo articolo quali sono le propedeutiche per raggiungere il Muscle up, qual è l’esecuzione corretta e quali sono i muscoli coinvolti nel gesto. Inoltre troverai a fine articolo un breve programma di allenamento per arrivare al tuo primo Muscle up.
Come fare il Muscle up?
Il Muscle up è un gesto di potenza in cui si esegue una trazione dinamica che porta l’atleta da sotto a sopra la sbarra.
Nella posizione di partenza sei appoggiato ad un rialzo (un box, una panca, una sedia), in modo da essere più in alto rispetto al terreno. La sbarra non deve essere troppo più alta di te, pena la non riuscita dell’esercizio o la maggior difficoltà di gestione tecnica.
Una volta salito sul rialzo con i piedi, afferra la sbarra con le mani ad una larghezza pari a quella delle spalle o poco minore.
Ora possiamo dividere il Muscle up in 4 fasi per facilitare la comprensione dell’esecuzione.
- Fase di oscillazione: lascia che il tuo corpo oscilli dal rialzo a sotto la sbarra. Addome e gambe devono essere mantenuti tese ma senza eccessive contrazioni che potrebbero portare a problematiche esecutive. L’oscillazione deve essere controllata e non eccessiva. Sarebbe bene porre un ostacolo a circa 60 cm dalla sbarra in modo da dosare l’oscillazione entro quel range, non dichiarando valide le ripetizioni in cui l’ostacolo viene toccato con i piedi.
- Fase di trazione. In questa fase bisogna tirare in modo esplosivo con abbastanza forza da portarti sopra alla sbarra. La tirata deve essere fluida e incrementale, partendo quindi dolcemente per poi accelerare il più possibile alla fine della prima metà del movimento. Per intenderci è bene che la prima fase in cui le scapole si portano in depressione sia fluida e controllata, per poi accelerare al massimo quando i gomiti superano i 120° di flessione.
- Fase di transizione e di lock out. Al termine della fase di tirata si ha la fase di transizione sopra alla sbarra, quella che distingue qualsiasi tipo di tirata esplosiva dal Muscle up. Nella fase finale della trazione le spalle devono proiettarsi oltre la sbarra, in modo da passare più raso possibile a quest’ultima. I gomiti di conseguenza finiscono lungo i fianchi e le spalle superano abbondantemente la sbarra. Una volta saliti sopra alla sbarra si termina con la fase di lock out in cui i gomiti vengono portati in blocco articolare, concludendo così la fase concentrica dell’esercizio.
- Fase di discesa. In quest’ultima fase si scende dalla sbarra mantenendo il corpo più perpendicolare possibile al terreno. Questo permette di riprendere subito la minima oscillazione necessaria per poi risalire sopra alla sbarra in una successiva ripetizione.
Errori comuni da evitare nel Muscle up
Il Muscle up è un gesto complesso che nasconde molte insidie e molti errori, in questo paragrafo vedremo i principali e i più comuni.
- Stance delle mani: troppo larghe o troppo strette. Questo è un errore comune nell’atleta principiante, che solitamente non sa a che larghezza mantenere le mani e cambia lo stance di serie in serie o di allenamento in allenamento. Le mani troppo larghe causano problematiche in transizione, aumentando il rischio articolare alle spalle, mentre una presa troppo stretta causa stress elevati a gomiti e polsi. Rimani sempre nel range 0.8-1 volta spalle, a meno che di leveraggio particolare, questa è la migliore soluzione.
- Kip di anca o ginocchio. Questi sono gli errori più comuni durante il Muscle up, ovvero muovere le anche o le ginocchia durante la fase di salita. Chiaramente qualsiasi tipo di movimento non richiesto nell’esercizio viene considerato un aiuto e di conseguenza porta all’annullamento della ripetizione. Non sottovalutare i kip in quanto anche se minimi portano ad una incapacità di parametrare i miglioramenti nel tempo.
- Sbagliare il timing. Per timing si intende il momento in cui si inizia a tirare (inizio della fase concentrica ed inizio della contrazione muscolare). Il momento in cui tiri è fondamentale per la riuscita del Muscle up e deve essere appena terminata la fase di oscillazione concentrica. Una volta oscillato, appena inizi a tornare indietro devi tirare: aspettare troppo o troppo poco, porta ad innumerevoli compensi.
Come arrivare a fare il Muscle up?
Il Muscle up è un esercizio che richiede spesso e volentieri un tempo di apprendimento molto lungo, soprattutto per quei soggetti con un rapporto tra le leve devi arti superiori sfavorevole e con una distribuzione del peso tra upper e lower body a favore di quest’ultimo.
Ecco come arrivare a fare passo passo il tuo primo Muscle up:
1. Spendi tempo nel rinforzo delle trazioni alla sbarra
Questo è un punto che spesso viene sopravvalutato. Difatti il rinforzo della muscolatura che interviene in trazione verticale è necessario in un primo momento in cui l’atleta è oggettivamente principiante. Sicuramente quindi migliorare in trazione permette di creare il potenziale per eseguire il Muscle up. Tuttavia si parla di raggiungere 12-15 trazioni, numeri che tutti possono raggiungere dopo pochi mesi. Andare oltre le 20 trazioni o migliorare nelle trazioni zavorrate fino al 50% del proprio bodyweight non è necessario e non è correlato da nessuno prova scientifica al miglioramento in Muscle up.
2. Impara ad accelerare le trazioni
Questo è un passaggio fondamentale per imparare il Muscle up. Se sei abituato da anni a fare trazioni sempre alla stessa velocità, dovrai spendere molto tempo nel capire come imprimere forza alla sbarra nel minor tempo possibile. Inizia con le trazioni al petto da fermo. Questa tipologia di trazione permette di arrivare a toccare con il petto la sbarra, imparando a tirare in modo esplosivo
3. Crea forza specifica per il gesto con le trazioni modalità Muscle up
Le trazioni modalità Muscle up permettono di mimare il gesto di Muscle up, senza però salire sopra alla sbarra. Avrai quindi la possibilità di imparare a muoverti nelle prime due fasi del Muscle up, studiando la tecnica nei dettagli e nel mentre sviluppando forza.
4. Utilizza una loop band per concludere l’apprendimento
Questo è un passaggio facoltativo in quanto dopo un buono studio delle trazioni modalità Muscle up, nella maggioranza dei casi, si riesce già ad eseguire il vero e proprio Muscle up. Tuttavia aggiungere un periodo in cui si utilizza una loop band per eseguire il Muscle up completo, prendendo confidenza con le due fasi finali, non è una cattiva idea. Ricorda però che se ti serve una loop che toglie 30/40kg, forse è meglio che torni a potenziare le fasi di apprendimento precedenti.
Muscoli coinvolti nel Muscle up
- Gran dorsale,
- Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale
- Tricipite brachiale,
- Deltoide (in tutti i fasci),
- Grande e piccolo pettorale,
- Grande rotondo,
- Muscoli infra-scapolari quali romboidi e trapezio medio ed inferiore.
Esempio di programma di allenamento per il Muscle up
Alla fine di queste 4 settimane puoi provare un Muscle up con una loopband che toglie circa 12/15kg. Se non ci sono evidenti errori tecnici puoi iniziare ad inserirli nel tuo programma sempre con l’utilizzo di una loopband, per poi scalare l’intensità nelle settimane.
Per comodità abbrevierò in ”MOD MU” le trazioni modalità Muscle up.
Nel Giorno 1 l’esercizio da fare sono le trazioni modalità Muscle up. Nel Giorno 2 le trazioni al petto con un Ladder con 1′ di pausa.
| Giorno 1 (MOD MU) | Giorno 2 (Trazioni al petto) | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 12 ripetizioni totali | Ladder, da 1 ad una serie @8 |
| Settimana 2 | 14 ripetizioni totali | Ladder, da 1 ad una serie @8 |
| Settimana 3 | 16 ripetizioni totali | Ladder, da 1 ad una serie @9 |
| Settimana 4 | 18 ripetizioni totali | Ladder, da 1 ad una serie @9 |
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