Muscoli addominali

I muscoli addominali sono da sempre il principale obiettivo estetico della stragrande maggioranza dei frequentatori di palestre e degli appassionati di bodybuilding. La mitica “tartaruga”, che generalmente colonizza l’immaginario delle persone, è però la manifestazione su un corpo allenato e asciutto di uno solo dei numerosi muscoli che compongono la parete addominale, muscoli che oltre ad avere un importante riconoscimento estetico sono fondamentali per svariate ragioni legate alla funzionalità dell’apparato locomotore.
In questo articolo, non parleremo nello specifico di esercizi per addominali o di allenamento addominali, bensì porremo le basi teoriche analizzando nei dettagli quali sono i muscoli addominali, le loro caratteristiche anatomiche e le loro specifiche funzioni.

Muscoli addominali, anatomia

L’anatomia dell’addome, osservando l’andamento dei muscoli protagonisti, ha una precisa architettura che ne influenza strettamente le funzioni. Il complesso muscolare in questione è infatti, a prima vista, un impacchettamento formato da fibre muscolari con decorsi differenti e complementari tra loro. I protagonisti in questione sono quattro:

• il muscolo retto dell’addome, il più famoso e il più superficiale, che con un’origine dalle cartilagini costali e dal processo xifoideo dello sterno e con un’inserzione a livello della cresta pubica del bacino, ha un andamento verticale con le sue fibre. Non è reclutabile “a pezzi” non esistendo la possibilità di reclutare solo la parte alta o solo quella bassa attraverso differenti movimenti. Durante una flessione del tronco (Crunch classico o inverso), il retto dell’addome, si attiva sempre nella totalità delle sue fibre;

• il muscolo traverso dell’addome, il più profondo, che con le sue origini a livello della fascia toracolombare, del legamento inguinale, della cresta iliaca e delle cartilagini costali e con la sua inserzione a livello della linea semilunare e dell’aponeurosi addominale. Il trasverso ha un andamento trasversale con le sue fibre;

• il muscolo obliquo esterno, più superficiale, con le sue origini a livello dell’intervallo costale 5-12 e con le sue inserzioni a livello della cresta iliaca e dell’aponeurosi addominale, l’obliquo esterno ha un andamento verticale con le sue fibre più esterne (inserite sulla cresta iliaca) e obliquo con le fibre aventi inserzione sull’aponeurosi portandosi dall’alto in basso e da dietro in avanti;

• il muscolo obliquo interno, più profondo, con le sue origini dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare e le sue inserzioni a livello dell’aponeurosi addominale e delle ultime tre coste, l’obliquo interno ha un andamento opposto al muscolo obliquo esterno, dal basso in alto e da avanti a dietro.

Con un muscolo avente andamento verticale, il retto, uno trasversale, il trasverso, e due obliqui in senso opposto, obliquo interno ed esterno, il pacchetto addominale è completo. Tale pacchetto per forma e struttura è funzionale ad assolvere alla prima funzione del complesso dei muscoli addominali: la compressione dei visceri, i quali, senza un adeguato contenimento dato da alcuna struttura ossea, necessitano di questo apparato muscolare specifico per essere sostenuti adeguatamente.

Muscoli addominali, le funzioni

Oltre alla già citata funzione globale di compressione dei visceri della muscolatura in questione, possiamo approfondire il discorso analizzando una per una le funzioni anatomiche di retto addominale, trasverso e obliqui. Infatti, tenuto conto della differente direzione delle loro fibre, questi muscoli ricoprono ruoli differenti.

Tra tutti, secondo i sacri testi di riabilitazione, il meno importante da un punto di vista funzionale e di prevenzione infortuni è il famigerato retto dell’addome che invece colonizza l’immaginario estetico delle persone. Questo è infatti un muscolo che flette la colonna e retroverte il bacino ed è protagonista in tutti gli esercizi proposti generalmente in palestra, Crunch su tutti, ma anche Crunch incrociati (che erroneamente vengono indicati come esercizi con focus sui muscoli obliqui), Crunch inversi, Plank, AB Wheel e Sit-up. È un muscolo che, secondo la letteratura, se troppo accorciato e dominante può contribuire a una postura cifotica e a una lordosi lombare rettilineizzata.

Inoltre, visto l’andamento verticale delle sue fibre, ha uno scarso potere nel controllo e nella stabilizzazione in rotazione del bacino, divenendo un muscolo poco importante in uno scenario di salute articolare della schiena. In questo senso anche l’obliquo interno, in virtù del suo andamento, risulta un muscolo meno importante a tale scopo ed è spesso protagonista insieme al retto addominale di un disequilibrio a loro favore sfociante potenzialmente in uno scarso controllo del bacino e in un aumentato rischio infortunio alla zona lombare. In generale, tutti gli esercizi classici in palestra come il Crunch tendono a stimolare maggiormente il retto addominale e l’obliquo interno. Per dovere di cronaca, l’obliquo interno ha anche una funzione di inclinazione e rotazione omolaterale del tronco, coadiuvato dal collega obliquo esterno.

Un ruolo importante invece per la salute della schiena è ricoperto dagli altri due muscoli rimasti, l’obliquo esterno e il trasverso. Il primo, come anticipato, è un muscolo che inclina omolateralmente e ruota controlateralmente il tronco, in sinergia con l’obliquo interno. Oltre a questo, ha una funzione fondamentale nelle attività di vita quotidiana, agendo come stabilizzatore isometrico del bacino, limitando i gradi di rotazione lombare indesiderati (ricordiamo che la rotazione del rachide lombare è possibile per pochi gradi ed è sempre associata a forze di taglio sui dischi intervertebrali).

In ultimo, un altro importante muscolo addominale è il trasverso. In virtù del suo specifico decorso anatomico questo funge da vero e proprio stabilizzatore del tronco e compressore dei visceri (è il più profondo e posto “a fascia” trasversalmente da dietro ad avanti. Numerosi studi riportano ritardi di attivazione di questo muscolo durante il movimento delle gambe e delle braccia nella vita quotidiana di soggetti affetti da dolore lombare cronico.

È infatti questo un muscolo che durante i movimenti degli arti si contrae anticipatamente e in maniera inconscia stabilizzando l’anello pelvico, il rachide lombare e la fascia toracolombare per garantire compattezza, sicurezza e controllo vertebrale. Possiamo sicuramente dire che il trasverso e l’obliquo esterno costituiscono i due muscoli più importanti dal punto di vista della salute articolare.

Muscoli addominali, conclusioni

In questo articolo abbiamo passato velocemente in rassegna struttura, decorso anatomico e funzioni dei muscoli addominali. Come sempre la teoria di base è utile a comprendere a fondo la pratica sul campo. Non tutti i muscoli addominali sono uguali e non tutti hanno il medesimo ruolo all’interno dell’apparato locomotore. Concludendo il discorso, riassumiamo in pochi punti i concetti chiave da portarci a casa da questo articolo, concetti che ritroveremo poi anche nel mondo dell’allenamento e degli esercizi:

• il retto addominale, la famosa “tartaruga” è il muscolo più superficiale ed esteticamente rilevante. Tuttavia, se disfunzionale e dominante rispetto agli altri, non ha un ruolo positivo sula postura e sulla salute della colonna lombare. Assieme al muscolo obliquo interno, è anche il muscolo più facilmente reclutabile con tutti i tipi di Crunch a terra, classici, inversi e incrociati;
• il muscolo obliquo esterno e trasverso dell’addome assolvono importanti funzioni per la salute articolare della nostra schiena. Se ben funzionanti hanno il fondamentale compito di stabilizzare il tronco e il bacino durante i movimenti di vita quotidiana eseguiti con gli arti inferiori e superiori. Questi due muscoli vengono adeguatamente stimolati però con esercizi differenti da quelli che si vedono generalmente in palestra e andrebbero attivati e rinforzati attraverso attività nelle quali è richiesto un movimento con gli arti che imprime una rotazione al tronco. La stabilizzazione del tronco in questi esercizi sarà opera di questi due muscoli;

• come spesso accade, partendo dall’anatomia, il segreto anche per i muscoli addominali è quello di contestualizzare. A seconda dell’obiettivo specifico del soggetto (salute articolare o estetica) si potranno scegliere gli esercizi giusti da inserire nella scheda di allenamento sulla base delle necessità del soggetto. Non tutti “gli addominali” sono uguali e non tutti vengono stimolati con le medesime modalità. Ad ognuno i suoi addominali.