Sternocleidomastoideo: anatomia e funzione
In questo articolo parliamo del muscolo sternocleidomastoideo: qual è la sua anatomia, quali funzioni ha, cosa devi sapere su questo muscolo se ti alleni in palestra e quali sono gli esercizi più utili per allenarlo e mantenerlo in buona salute. Andiamo con ordine e vediamo nel dettaglio questo muscolo.
Che cos’è lo sternocleidomastoideo? Dove si trova?
Lo sternocleidomastoideo è un muscolo del collo che si trova nella parte anteriore e laterale del collo stesso. È ovviamente presente su entrambi i lati.
Anatomia sternocleidomastoideo: origine e inserzione
Origina con due capi, uno dallo sterno e l’altro dalla clavicola. Il capo sternale origina dal manubrio dello sterno, quello clavicolare dalla faccia superiore della clavicola. I due capi si uniscono in un solo tendine che si inserisce sul processo mastoideo, cioè sull’osso temporale del cranio.
| Muscolo sternocleidomastoideo | Origine | Inserzione |
|---|---|---|
| Capo sternale | Parte alta ed anteriore del manubrio dello sterno | Processo mastoideo |
| Capo clavicolare | Quarto mediale e superiore della clavicola | Processo mastoideo e linea nucale superiore |
Il muscolo sternocleidomastoideo è innervato dal nervo accessorio per la sua azione motoria e dai rami del plesso cervicale che provengono da C2-C4 per la sua componente sensitiva.
Funzione dello sternocleidomastoideo: quale azione svolge?
Lo sternocleidomastoideo ha diverse funzioni.
- Quando il muscolo si attiva da un solo lato, questo ruota la testa dal lato opposto, la inclina dallo stesso lato e estende il capo.
- Quando il muscolo si attiva da entrambi i lati flette il collo se il punto fisso è il torace oppure solleva il torace se i punto fisso è la testa. In quest’ultimo caso il muscolo sternocleidomastoideo funziona da muscolo inspiratorio.
Come allenare lo sternocleidomastoideo
Ti alleni in palestra e vuoi saperne di più sul muscolo sternocleidomastoideo?
Innanzitutto cerchiamo di capire insieme quando entra in gioco durante i comuni esercizi che fai in sala. Poi vediamo come allenare questo muscolo.
Il muscolo sternocleidomastoideo, insieme anche ad altri muscoli del collo, entra in azione per tenere ferma la testa e sollevare il torace (stabilizzatore della testa sul collo ed elevatore del torace) mentre esegui gli esercizi per la parte alta del corpo (upper body). Per esempio quando fai panca, military press, spinte coi manubri, trazioni, alzate laterali. In questi casi cerchi di mantenere il petto alto e all’infuori mentre la testa sta ferma: il torace si eleva appunto grazie al contributo di questo muscolo.
Puoi renderti conto anche che questo succede in numerosi altri esercizi in cui fai una inspirazione forzata nella fase preparatoria dell’esercizio…pensa allo squat e allo stacco quando cominci a salire coi carichi. In questi casi di cui abbiamo parlato il muscolo sternocleidomastoideo agisce come muscolo inspiratorio accessorio, cioè va in aiuto ai muscoli respiratori che lavorano già normalmente per aumentare l’effetto desiderato.
Ti puoi facilmente ricordare di questo muscolo anche dopo aver fatto esercizi per gli addominali, primi tra tutti i grandi classici: crunch, sit up, plank prono. Infatti, dopo aver fatto questi esercizi puoi sentire un po’ di indolenzimento al collo a fine allenamento o il giorno dopo.
Nei casi che abbiamo appena visto lo sternocleidomastoideo si attiva contemporaneamente da entrambi i lati. In quali esercizi invece questo muscolo si attiva solo da un lato?
Quando ruotiamo la testa (per dire di no) o quando flettiamo lateralmente il collo a destra ed a sinistra.
Esercizi di rinforzo del sternocleidomastoideo
Veniamo ora alla fatidica domanda. Come alleno nello specifico lo sternocleidomastoideo?
La risposta viene da sé. Lo alleni direttamente insieme agli altri muscoli nei movimenti principali che abbiamo già visto: movimenti di spinta e trazione per la parte alta del corpo e esercizi per gli addominali. Lo alleni indirettamente con movimenti di espansione e sollevamento del torace (funzione respiratoria).
Lo sternocleidomastoideo è un muscolo piccolo e – pensando a chi pratica bodybuilding natural – non ha particolari finalità estetiche. Ecco perché non consiglierei mai ad una persona sana che vuole allenarsi in palestra di fare esercizi specifici di isolamento per questo muscolo con l’idea di migliorare forza, consistenza e volume dello sternocleidomastoideo.
Più interessante e utile è invece pensare ad un allenamento per la salute e il benessere di questo muscolo e più in generale del collo. Mi spiego meglio.
Stretching sternocleidomastoideo
Diverso invece è il discorso per quanto riguarda l’ambito della mobilità e dello stretching. Qui appunto troviamo diversi movimenti ed esercizi in cui il collo si muove verso un lato piuttosto che l’altro grazie all’azione del muscolo sternocleidomastoideo. Movimenti di rotazione e di inclinazione, o veri e propri esercizi di stretching in cui si mantiene la posizione per facilitare l’allungamento.
Ecco, fino a qui abbiamo visto insieme i movimenti e gli esercizi principali in cui agisce il muscolo sternocleidomastoideo.
Esercizi di allungamento dello sternocleidomastoideo
Alcuni esercizi che facciamo in palestra potrebbero lasciare qualche strascico come indolenzimento, rigidità e tensione al collo. Spesso i muscoli del collo si trovano in questa situazione perché aiutano gli altri muscoli nel movimento principale e il loro contributo aumenta quando si alzano i carichi e di conseguenza aumenta l’impegno muscolare. È proprio come dicevamo prima nel caso degli esercizi per gli addominali e l’aiuto che dà lo sternocleidomastoideo. Ecco perché sarebbe utile dedicare un piccolo spazio al nostro collo a inizio e/o a fine allenamento: per migliorare e mantenere la mobilità e per eliminare le tensioni inutili.
Fai riscaldamento prima di iniziare a spingere?
Fai defaticamento al termine della tua seduta di allenamento e lasci al tuo corpo il tempo di riprendersi?
Questi sono due ottimi momenti per programmare uno o due esercizi per il collo che coinvolgono anche lo sternocleidomastoideo.
In fase di riscaldamento puoi inserire un paio di esercizi di mobilità funzionale. Questo tipo di esercizi sono utili per garantire un buon movimento del collo e prepararlo allo sforzo che seguirà in allenamento. Mi riferisco, per esempio, a movimenti di rotazione e/o inclinazione laterale senza pause e senza tempi di tenuta statica – tipici invece dello stretching. Inclina la testa a destra e a sinistra (meglio farlo non troppo velocemente) cercando di guadagnare ogni volta un po’ più movimento e ripeti 5-10 volte per lato alternando destra e sinistra.
La seconda strategia che mi sento di consigliarti è quella dell’auto- massaggio. Può essere eseguito con le mani oppure con una pallina da tennis stando in piedi appoggiato al muro. Posiziona la palla nella zona alta del collo, a livello della nuca, dove si inserisce lo sternocleidomastoideo.
Massaggia la zona usando il muro come appoggio. Puoi anche procedere col massaggio più in basso verso la base del collo e coinvolgere anche i muscoli trapezi. Questa tecnica, che può rientrare nel massaggio miofasciale, è molto utile per migliorare la circolazione dei muscoli del collo, ridurre quel senso di rigidità che magari ti accompagna dalla mattina ed evitare di portartelo in allenamento. Se ti piacciono entrambe queste proposte in cinque minuti puoi farle tutte e due alternandole come preferisci.
In fase di defaticamento sarebbe ottima cosa dedicare ancora qualche minuto di attenzione al tuo collo. Mentre scende l’adrenalina degli alti carichi o del pompaggio estremo, puoi appoggiarti al muro e con la pallina e andare a sciogliere i nodi della fatica che poi scompariranno definitivamente con una bella doccia calda. In questo caso puoi abbinare un vero e proprio stretching, con posizioni statiche in rotazione o inclinazione laterale mantenute per 10-20” e ripetute almeno 3 volte per lato.
Sternocleidomastoideo e dolore cervicale
Alcuni esercizi che facciamo in palestra potrebbero lasciare qualche strascico come indolenzimento, rigidità e tensione al collo. Spesso i muscoli del collo si trovano in questa situazione perché aiutano gli altri muscoli nel movimento principale e il loro contributo aumenta quando si alzano i carichi nell’ upper body e di conseguenza aumenta l’impegno muscolare. È proprio come dicevamo prima nel caso degli esercizi per gli addominali.
Una situazione estrema in questo senso è l’aumento eccessivo della rigidità muscolare dello sternocleidomastoideo e degli altri muscoli anteriori del collo che si trovano dietro la clavicola. Questo aumento marcato della rigidità si può accompagnare alla compressione dei nervi che dal collo arrivano al muscolo. Le fibre nervose che attraversano quella zona non riescono più a scorrere come dovrebbero per assecondare i movimenti ma rimangono intrappolate e schiacciate nel ventre dei muscoli coinvolti. Spesso lo avvertiamo come pizzicore a livello di clavicola e sternocleidomastoideo, pesantezza al braccio e alla spalla.
Altro caso che possiamo considerare è il mal di testa cervicale. Anche questo ha origine per aumento della rigidità muscolare in seguito a serraggio estremo del morso e al coinvolgimento massiccio della muscolatura cervicale durante lo sforzo in abbinata a un aumento del carico in seduta o all’esecuzione di un massimale.
Ci sono poi situazioni diverse in cui il dolore che avverti sul collo è di tipo riflesso. Sì, è vero, avverti un dolore superficiale proprio in corrispondenza del ventre muscolare dello sternocleidomastoideo. Questo stimolo però non proviene direttamente dal muscolo, ma dipende dalla zona tra le vertebre del collo. A livello di C2-C4, escono le fibre nervose che passano attraverso le vertebre cervicali e poi si dirigono al muscolo per fornire sensibilità al muscolo stesso. Si dice che il muscolo rappresenta il MIOMERO di quelle radici nervose cioè la zona muscolare dove si va a riflettere il messaggio del nervo. Quando c’è un’ ernia cervicale con infiammazione diffusa della zona, il nervo mantiene intatta la sua funzione ma trasmette il dolore a distanza verso il muscolo. Per fortuna l’allenamento in palestra non è causa frequente di ernie cervicali.
Note sull’autore: Dott. Giuseppe Molinari
Laureato in Scienze Motorie (indirizzo preventivo e adattato) e in Fisioterapia.
Titolare dello Studio Physiotrainer a Piacenza.
Specializzato in allenamento posturale e ricondizionamento per il mal di schiena e allenamento clinico per la popolazione speciale.
Appassionato di running, arrampicata e sport outdoor. Spartan racer neofita.
