Chi non può fare i Sit Ups ed il Plank

Chi soffre di lombalgie , ernie, protusioni, scoliosi, ecc avrà sentito che per proteggere la schiena deve allenare gli addominali, nello stesso tempo avrà anche sentito che gli esercizi  per l’addome possono aumentare i dolori ed addirittura peggiorare la situazione. Dov’è la verità?

La verità è che nessun articolo, nessun esperto, conosce in tempo reale quello che avviene nel vostro rachide, possiamo provare ad osservare le forze esterne ma quelle interne rimangono ignote a tutti, se non ai fisiologici in laboratorio.
Quindi prendete spunto dalle nozioni teoriche di questo articolo ma poi confrontatevi sempre con la pratica.

I Sit Ups (versione Butterfly)

Nei Sit Ups, la flessione del tratto lombare spinge il disco vertebrale posteriormente aumentando lo spostamento del nucleo liquido/polposo.

Ricordiamo che contrariamente a quanto si pensa in palestra, non è l’estensione del rachide ad essere pericolosa, perché in questo caso il disco viene spinto in avanti, dove legamento longitudinale anteriore, visceri e pressione addominale, mantengono il corretto assetto del compartimento vertebrale. La flessione invece ha l’effetto opposto  e le forze di taglio spingono posteriormente dove ci sono molti meno tessuti che possono mantenere la congruità articolare tra corpo e disco.

Anche l’ileopsoas svolge un ruolo importante nel movimento del Sit Ups, pertanto rimandiamo a questo articolo per comprendere il suo intervento .

Come per tutti gli altri esercizi i Sit Ups non devono procurare dolore o fastidi, non devono peggiorare posture lordotiche o cifotiche.
Un accorciamento degli addominali porta a retrovertere il bacino, mentre un accorciamento dell’ileo ad antivertere, pertanto è essenziale lavorare su tutto il rom, per contrarre ed allungare il compartimento dell’addome nel suo pieno range.

Se avete problemi al rachide probabilmente i sit up, svolti in modo dinamico e rapido non sono il miglior esercizio che fa per voi, cercate prima di risolverli e poi avvicinatevi a questo esercizio.

I Plank

I Plank essendo statici possono essere meno traumatici sul rachide. Tuttavia la stabilizzazione del tronco e delle pelvi, richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali e dorsali. Sarà così facile soffrire di dolori lombari durante l’esercizio. Bisognerà distinguere se si tratta di un dolore muscolare (molto probabile) o dei tessuti molli, nel primo caso una progressione del carico sarà il miglior approccio per allenarsi correttamente senza farsi male.

Nel Plank viene coinvolto anche il tratto scapolo-omerale. Chi soffre di dolori di spalla dovrà assicurarsi di non perderla adottando fin da subito la Hollow position (scapole abdotte e spalle anteposte).
Il fatto di portare anteriormente le spalle e bloccarle preserva lo spazio sub-acromiale nello stesso modo dell’adduzione scapolare.
Una corretta hollow position permette anche di detendere (compatto ma decontratto) il trapezio, muscolo che spesso limita  la durata dell’esecuzione del Plank.

Guarda anche i nostri video sulla meccanica del rachide e del disco: