Non riesco a dimagrire: cosa fare
“Non riesco a dimagrire!” è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Non riuscire più a dimagrire e perdere peso è una situazione ricorrente. Alla base possono esserci più cause, tutte però riconducibili in un modo o nell’altro ad un unico motivo: quanto mangi è troppo rispetto a quanto consumi.
In questo articolo analizziamo quali possono essere i motivi per cui non riesci a perdere peso e, soprattutto, quali le soluzioni specifiche per riprendere a dimagrire in modo efficace.
Non riesco a dimagrire: 10 cause e 10 soluzioni
1. Hai troppa fretta
Dimagrire velocemente è il sogno di tutti ma, purtroppo, non porta ad un vero e proprio dimagrimento (perdita di grasso) in quanto per bruciare il grasso corporeo ci vuole tempo!
Fare una dieta ferrea che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!). Inoltre, una volta abbandonata la dieta drastica riprenderai i kg persi con gli interessi, peggiorando la composizione corporea.
In media per perdere davvero 1 kg di grasso ci vogliono 2-4 settimane. In media perché all’inizio il calo sarà più rapido, e poi sempre più graduale.
Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Se pesi 60 kg significa calare di 300-600 g a settimana, se 80 kg 400-800 g. Ebbene sì: se vuoi perdere 20 kg dovrai armarti di molto tempo e pazienza!
2. Non c’è un deficit calorico
A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco (vedi punto successivo), l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso! Tutte le energie (calorie) che assumi vanno considerate, anche quando provenienti da alimenti considerati “sani” o poco calorici (come la frutta).
Questo stato di “carenza energetica volontaria” (e necessaria) non dev’essere troppo marcata ma moderata: – 350-500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno, in modo da poter essere sostenibile nel tempo e perdere grasso piuttosto che massa magra.
3. Mangi troppo poco
Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali. Dimagrire è di importanza secondaria per l’organismo rispetto a respirare, far circolare i nutrienti, apportare ossigeno al cervello, ecc.
Una condizione di bassa disponibilità energetica (<30 kcal/kg massa magra) è da evitare sia per la salute sia per la perdita di peso.
E’ una condizione frequente, perché di solito chi non dimagrisce riduce ulteriormente il cibo introdotto, per vedere ad ogni riduzione un nuovo stallo del peso, in un circolo vizioso che non può continuare perché l’apporto calorico diventa inevitabilmente insostenibile.
Due strategie che possono fare al caso tuo sono il Reset metabolico e la Reverse Diet.
4. Non ti accorgi delle calorie nascoste
Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”. Non farci attenzione è uno dei motivi per cui (forse) non riesci a dimagrire!
Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità. 1 cucchiaio d’olio (circa 10 ml) contiene ben 100 kcal… Viene da sé come anche solo metterne “un po’ in più” sia a pranzo che a cena faccia alzare notevolmente il potere calorico di un pasto, annullando il deficit calorico.
5. Hai una vita sedentaria
Avere una vita poco attiva comporta ad un ridotto consumo calorico nella giornata e quindi a pasti più ridotti, altrimenti rischi di aumentare di peso.
Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza. Così, quando vorrai cominciare a dimagrire, potrai partire da un fabbisogno energetico più alto.
6. Consumi molti cibi densamente calorici
I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote). Di solito sono cibi palatabili ricchi di grassi, zuccheri e sale come merendine, frutta secca, olio, biscotti, prodotti da forno.
Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono così sazianti. Di conseguenza, non placano il senso di fame e inducono a mangiare altro, vanificando (o superando) il deficit energetico.
Il consiglio è quello di introdurli solo in piccole quantità e poco frequentemente nella giornata, insieme ad alimenti a bassa densità energetica come frutta, verdura, alimenti proteici e ricchi di acqua.
7. Esageri nel weekend
Segui la dieta da lunedì a venerdì alla perfezione, ma non riesci a dimagrire. Potresti valutare cosa e, soprattutto, quanto mangi nel weekend.
Durante la settimana, scandita da lavoro e impegni, è più facile seguire un piano alimentare, mentre il weekend in cui c’è più relax o cene fuori, incontri con amici, è più facile mangiare di più.
Questo non significa, però, che si debba rinunciare ad un pranzo fuori o ad un aperitivo pur di seguire la dieta: non è sostenibile nel lungo periodo!
E’ quindi importante essere consapevoli che non basta stare a dieta da lunedì a venerdì ma considerare anche gli introiti calorici del weekend, in cui ci si può concedere qualcosa in più ma senza aspettare questo momento per mangiare il più possibile.
Leggi il nostro articolo Come gestire lo sgarro a dieta per saperne di più.
8. Hai eliminato i carboidrati
Togliere o ridurre drasticamente i carboidrati dalla dieta comporta una dieta sbilanciata e contribuisce a far calare il metabolismo.
Infatti, i glucidi stimolano l’attività degli ormoni tiroidei, i quali, a loro volta, promuovono un assetto metabolico-ormonale più attivo.
Per sapere come costruire una dieta adatta a te, senza cadere nelle diete del momento che non portano a risultati duraturi, scarica qui sotto il nostro e-book gratuito sulla Dieta Equilibrata o, ancora meglio, dai un’occhiata al libro Project Nutrition.
9. Dormi poco
Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress. Lo stress, a sua volta, può indurre a mangiare (anche inconsapevolmente) di più, motivo per il quale può verificarsi uno stallo del peso: il deficit calorico ancora una volta viene annullato.
Approfondisci con il nostro articolo: dormire fa dimagrire?
10. Pratica esercizio fisico
Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.
L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie. A prescindere, però, l’importante è trovare un’attività che ti piace, in modo da riuscire a portarla avanti con costanza: fare è sempre meglio che non fare, a prescindere dallo sport scelto.
Leggi questo articolo per approfondire l’argomento: allenamento per dimagrire.
Che cosa impedisce la perdita di peso?
Molto spesso, uno dei problemi che impedisce il perseguimento di una dieta e la perdita di peso è la fame. Cominci a mangiare un biscotto in più a colazione, un pezzo di pane in più a pranzo, un frutto in più a merenda, ecc. Il deficit calorico si riduce o scompare e il peso, quindi, non scende più.
Come ridurre gli attacchi di fame? Per evitare questo inconveniente (alla fame è difficile resistere!) ecco alcuni suggerimenti:
- Mettiti a dieta solo se assumi abbastanza calorie
- Crea un deficit calorico moderato (-350-500 kcal/die e non di più)
- Mangia alimenti a bassa densità calorica (sazianti)
- Fai attenzione ai cibi densamente energetici (non saziano!)
- Regolarizza i pasti (5-6 al giorno ogni 3-4 ore)
- Impara a gestire cheat day e cheat meal (sgarri)
E’ importante capire che la dieta deve essere sostenibile.
Non deve essere drastica, non deve far soffrire eccessivamente la fame e deve prevedere delle ricariche programmate.
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta. E’ un continuo sali e scendi in cui però il trend è rivolto al dimagrimento.
Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
