Panca piana manubri: esecuzione corretta

La Panca Piana coi manubri (chiamata anche “spinte o distensioni su panca piana con manubri”) è uno degli esercizi più eseguiti in palestra ed è anche uno di quegli esercizi fondamentali se fai un percorso di bodybuilding.

Per avere risultati e non rischiare infortuni, è importante avere una buona tecnica di esecuzione, evitando errori, insieme ad un programma di allenamento efficace.

Panca piana manubri: esecuzione corretta

L’esecuzione corretta della Panca Piana con manubri si riassume in questi punti:

• Partenza coi gomiti bassi.
• Omero posto a circa 45-60° di abduzione: questa posizione la ottieni automaticamente lavorando su un corretto set-up scapolare (spalle basse, scapole leggermente addotte e petto in fuori).
• Piedi piantati a terra: non preoccuparti dell’arco che si genera in zona lombare perché durante questo esercizio il carico viene prettamente scaricato sulla zona scapolare.
• La spinta in fase concentrica prevede di distendere le braccia completamente.
• L’arrivo è sopra il collo, con una traiettoria che richiama quella della Panca Piana col bilanciere.
• Quando scendi e carichi il movimento in fase eccentrica, mi raccomando evita rimbalzi perché potrebbero mettere a rischio la salute articolare della tua spalla.
• Sfrutta tutto il ROM con l’accortezza di mantenere sempre il corretto set-up scapolare.

Errori da evitare nella panca piana manubri

• Abdurre eccessivamente l’omero, quindi portare i gomiti troppo verso l’esterno durante la fase eccentrica: in quel modo il petto lavora comunque ma la spalla non è compatta e la salute articolare è compromessa.
• Non ottenere e mantenere un corretto setup scapolare durante tutta l’alzata.
• Cercare di appiattire la zona lombare per “preservare la schiena” da eventuali infortuni.
• Rimbalzare col movimento: se cerchi un rimbalzo in fase di inversione di movimento, lavora sul corretto timing rendendo fluido il gesto oppure diminuisci il carico.

Muscoli coinvolti nella panca piana con manubri

I muscoli coinvolti durante questo esercizio sono gli stessi che vengono coinvolti durante la Panca Piana.

In particolare, vorrei parlarti del fatto che l’ampiezza della presa vada ad influire sull’attivazione dei fasci claveari del petto: più stringi la presa durante la Panca Piana col bilanciere, più i fasci “alti” del petto vengono stimolati.

Ecco perché inclinare la panca è sicuramente un fattore che contribuisce ad attivare questi fasci ma lo è anche il fatto di chiudere i gomiti verso l’interno e farli scorrere lungo il fianco durante tutto il movimento, mentre esegui la Panca Piana coi manubri.

Detto questo, i muscoli coinvolti maggiormente in questa alzata sono:

• Gran Pettorale (soprattutto fasci alti e medi).
• Tricipite.
• Deltoide.

Panca piana manubri: esempio di scheda di allenamento

La Panca Piana manubri è un esercizio che può essere inserito in svariati contesti.

Non è sicuramente un esercizio che si presta ad utilizzare carichi molto pesanti, come la Panca Piana eseguita col bilanciere, ma non è nemmeno un esercizio monoarticolare in cui si deve ricercare solamente il cedimento del gruppo muscolare. È il classico esercizio di “fascia media” che si presta per essere utilizzato sia per fare progressioni sul carico, che per ricercare il cedimento.

Facciamo un esempio.

Per la parte di spinta hai scelto di dare questo ordine:

• Panca Piana bilanciere
• Chest press
• Panca piana su multipower
• Panca Piana manubri

L’ordine l’hai dato in quel modo, sempre per fare un esempio, perché gli esercizi su cui vuoi sviluppare maggiormente il carico sono i primi 2.

Sul terzo esercizio hai già un ottimo feeling e il multipower ti permette di non pensare troppo a generare una traiettoria, diminuendo la difficoltà dell’esercizio.

È chiaro che, arrivato alla fine del tuo allenamento, l’ultimo esercizio sarà la Panca Piana manubri e il contesto in cui verrà utilizzato sarà un contesto nel quale sarai stanco e non potrai lavorare con carichi elevati, per cui questo esercizio sarà eseguito con carichi bassi, ripetizioni alte magari inserendo tecniche di intensità.

Dopo tutti gli esercizi dell’elenco sopra, potresti programmare così:

Drop set 20% significa che farai 15 ripetizioni con un carico @ 10 ovvero che ti porti a cedimento sull’ultima ripetizione e poi lo diminuirai del 20% per poi ricercare sempre cedimento sulle ripetizioni.

Il contesto cambia totalmente se l’ordine degli esercizi che decidi di avere, ad esempio, è questo:

• Panca Piana bilanciere
• Panca Piana manubri
• Ecc
• Ecc

Poiché la Panca Piana coi manubri è il secondo esercizio, potrai attuare delle strategie di modulazione del carico durante le settimane e potrai spingerti ad utilizzare questo esercizio su rep-range più bassi e carichi più alti. Per il semplice motivo che avrai più energia da dedicare a questo esercizio.

Dopo la Panca Piana col bilanciere, potresti programmare così quella con manubri.

Come hai visto la programmazione di questo esercizio cambia a seconda del contesto perché questo è un esercizio che si presta per essere utilizzato in svariate situazioni.