Panca piana: dove mettere i piedi

“Nell’era dell’informazione rimanere ignoranti è una scelta” IGNOTO

Ci sono questioni che spaccano l’umanità in due:
Bionde o brune?
Calcio o rugby?
Culo o bocca?
In questa eterna lotta governata dall’indecisione, finalmente da oggi possiamo mettere una pietra sopra la controversa questione: Dove vanno i piedi sulla panca? Per terra o per aria?

Finalmente sogni tranquilli, uno dei gradi dubbi dell’umanità è stato risolto.

Iniziamo col dire che un argomento per essere vero dev’esserlo sempre, in modo universale.
Quindi, tralasciando un attimo la panca piana, inarcare la schiena, in generale, fa male?
Un po’ di sana biomeccanica farà luce su un argomento tanto semplice quanto violentato da anni ed anni di ginnastica correttiva, li dove è nato il filone che per proteggere la schiena bisognava tenerla piatta.

La colonna vertebrale può essere divisa in due pilastri.

– Uno anteriore formato dal corpo e disco vertebrale. L’ipomobilità caratterizza questa zona, i gradi di movimento sono minimi ed i segmenti vertebrali rimangono rigorosamente congruenti tra loro.
– Uno posteriore formato da tutto il resto: lamine, processi trasversi, spinosi, peduncoli, processi articolari, ecc.
Questo segmento è invece caratterizzato dalla mobilità, in questo frangete prenderemo in considerazione l’estensione e la flessione.
Quando estendiamo il rachide, i processi articolari si avvicinano e vanno in contatto tra loro, magia, il peso si ridistribuisce uniformemente tra la parte anteriore e quella posteriore.
Quando flettiamo invece i processi si allontanano ed il peso grava unicamente sul disco.

La natura ha formato delle curve sul nostro rachide per ridistribuire i carichi.
Nello sport le curve lombari vengono accentuate per sfruttare ulteriormente questa caratteristica, tutte le sollevatrici, le saltatrici, le corritrici hanno un GRAN CULO, dato da una buona curva lombare.

La lordosi è funzionale ai sollevamenti.

Ma allora perchè in palestra si è deciso che la panca era più sicura con la schiena piatta?
In un modo dove i parametri numerici, prestativi, scientifici non esistono si è in balia delle sensazioni. D’altronde al buio infilarlo ad una donna, uomo, o alla scrofa del contadino è più o meno la stessa cosa.
Appiattendo la lordosi stiriamo i paraspinali, questo provoca una loro disinibizione.

Senza afferenze da questi muscoli tutte le tensioni alla bassa schiena spariscono.  Ci sentiamo belli sicuri proprio nel momento in cui sono solo le strutture passive (disco e legamenti) a sobbarcarsi il lavoro.

I tiranti attivi (muscoli) non si fanno più parte del carico, tutto è sulle spalle dei tiranti passivi (dischi, capsula, legamenti).
Ma noi, ignari di tutto questo, ci sentiamo sicuri perchè la tensione è sparita.
Non si vedeva più tanta ignoranza da quando mio cucino Enrico decise di perdere la verginità con Cinzia, un trans brasiliano.

(Se vuoi approfondire il discorso guarda questi video 1,  2, 3)

Altra questione è quella di sentire il petto lavorare. Per proteggere le spalle nella panca bisogna addure le scapole, ormai questo dovrebbero saperlo anche i sassi (per approfondire guarda questo video), per addurre bene bisogna inarcare la schiena, è fisiologico i due tratti (lombo-dorsale) sono collegati e si influenzano a vicenda. Ma allora perchè in palestra si fa l’opposto?
Perchè se anteponiamo le spalle avvertiamo di più il pettorale. Provate davanti allo specchio ad imitare Coleman. Provate a cifotizzare il tratto dorsale, godete mentre il pettorale si contrae e si gonfia.

Ora provate a stare sull’attenti, spalle indietro ed in basso, petto in fuori ed in alto. La sensazione non è più la stessa il pettorale quasi non si sente.
Eppure è proprio questo allungamento che gli permette d’esprimere più forza. Distendere il muscolo fa si che ci siano più ponti actomiosinici liberi, pronti a generare più tensione.

Il sentire il pettorale contratto non equivale a farlo crescere, vi possiamo dare anche delle bastonate sul petto ma non crescerà di un millimetro.
Nella panca non vi dovete fare male ,dovete mettere in sicurezza le spalle e dovete generare più tensione possibile sul petto, per fare questo dovete addurre le scapole e per farlo bene, i piedi devono stare per terra e la zona lombare deve stare inarcata.

Solo chi ha molto retratto l’ileopsoas (guarda come effettuare il test) può avvertire tensione lombare portando i piedi sul pavimento. Ma questo fastidio può risolversi facilmente facendo stretching specifico su questo muscolo.

Morale della favola
La morale della favola è che se tenete i piedi su o giù non cambia un razzo, perchè nella panca il peso si scarica sul cingolo scapolo-omerale e non nella zona lombare. Le forze che si generano su questo tratto, date dalla contrazione dei paraspinali e del gran dorsale, non sono niente rispetto a quelle che si ripercuotono in uno stacco da terra o nello squat.
Quindi in definitiva che teniate i piedi per terra o per aria, al rachide lombare non interessa.

Più che altro quello che fate vi definisce come persona.
Se amate fare qualcosa, perchè non farla bene?
Volete continuare a portare avanti le leggende da palestra, volete farvi guidare dalle sensazioni? Volete andare dietro a quello grosso che fa così?
Prego accomodatevi.

Nell’era dell’informazione rimanere ignoranti è una scelta.