Pectoral machine: esecuzione, muscoli coinvolti, scheda
La pectoral machine è una macchina che puoi trovare in palestra e si utilizza generalmente come esercizio di isolamento per sfinire il muscolo a fine allenamento.
In questo articolo capirai la sua esecuzione tecnica corretta e i muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio.
Pectoral machine: esecuzione e tecnica corretta
La Pectoral machine è uno strumento che può essere utilizzato come finisher per sfinire il gruppo muscolare dei pettorali, a fine allenamento.
Può anche essere utilizzato prima di iniziare l’allenamento per sensibilizzare i muscoli e attivare meglio la connessione mente-muscolo o per lavorare in pre-stancaggio.
Se viene però eseguita in modo scorretto, ovviamente perde la sua efficacia in qualsiasi contesto, per cui ecco a te il modo migliore per eseguire la pectoral machine:
- Siediti sulla macchina ad un’altezza tale che ti permetta di avere i gomiti ad un’altezza appena sotto le spalle. In quel modo avrai già quasi impostato correttamente l’esecuzione, dato che la macchina sarà poi guidata.
- È importante che tu parta con le spalle lontane dalle orecchie, il petto in fuori e le scapole leggermente addotte, cioè adottando il corretto setup scapolare.
- Impugna i manici e inizia la spinta cercando di portare i gomiti vicini tra loro, davanti al petto.
- Se non riesci a mantenere sempre le scapole addotte come all’inizio, non preoccuparti è normale, asseconda la loro abduzione e lascia quindi che si aprano tra loro.
- Il movimento finisce quando sei in totale chiusura coi manici davanti a te.
- Ritorna in posizione, cercando di riportare il petto in fuori e le scapole leggermente addotte.
Errori da evitare
Ecco gli errori da evitare sulla Pectoral machine:
- Sedersi sulla macchina ad un’altezza per la quale hai i gomiti sopra la linea delle spalle, in quel modo metterai a rischio l’articolazione della spalla, stai attento a questo dettaglio.
- Avere un atteggiamento di chiusura ovvero di anteposizione delle spalle durante tutto l’arco di movimento: anche in questo caso metterai a rischio l’articolazione della spalla.
- Utilizzare troppo carico e darti lo slancio per la chiusura nella parte finale dell’esercizio: non è un esercizio sul quale devi maneggiare carichi importanti!
Muscoli coinvolti nella Pectoral machine
Nella Pectoral machine vengono coinvolti diversi muscoli:
- Gran pettorale.
- Deltoide (soprattutto fasci anteriori).
- Bicipite (capo lungo).
Questi muscoli agiscono simultaneamente, concorrendo al movimento che svolgi sulla macchina.
Pectoral machine: esempio di allenamento
Il consiglio che ti diamo è quella di inserirla a fine allenamento, ricercando sfinimento sul petto e di conseguenza lavorando con carichi appropriati ad un rep-range di lavoro tra le 12-15 ripetizioni.
Oltre a questa, puoi fare anche altri esercizi per il petto.
Ecco come potresti fare, immaginando di inserirla a fine allenamento, dopo aver svolto ad esempio due esercizi multiarticolari sul petto (come la Panca Piana col bilanciere e la Panca Inclinata coi manubri) e un altro esercizio di isolamento monoarticolare (come ad esempio le croci ai cavi):
| SERIE x ripetizioni | CARICO | RECUPERO | |
| SETTIMANA 1 | 3 x 12 | @ 10 | 1’30’’ |
| SETTIMANA 2 | 4 x 12 | @ 10 | 1’20’’ |
| SETTIMANA 3 | 3 x 15 | @ 10 | 1’10’’ |
| SETTIMANA 4 | 4 x 15 | @ 10 | 1’ |
Puoi decidere di seguire lo schema sopra proposto, oppure variare un parametro alla volta, ad esempio mantenere le serie come le vedi e variare le ripetizioni di settimana in settimana, passando da 12 a 15.
Stessa cosa per i tempi di recupero: puoi decidere di mantenerli fissi ad 1’30’’ per tutte e quattro le settimane, variando gli altri parametri.
Insomma, qualsiasi cosa tu decida di fare, l’importante è che ti assicuri di arrivare a cedimento e per farlo, oltre ad un programma ti serve lavorare correttamente sulla macchina.
Per sapere come sviluppare sul serio i pettorali dai un’occhiata al nostro articolo sui pettorali scolpiti in poco tempo.
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