Esercizi pettorali alti per aumentare la massa muscolare

Come allenare davvero i pettorali alti per aumentare la massa muscolare del petto?

Se vuoi sapere come stimolare il petto alto, in questo articolo trovi dei consigli pratici da applicare da subito, ma ne capirai anche il perché. Partendo dall’anatomia e dalla biomeccanica, infatti, possiamo trarre qual è il modo corretto per allenare il petto.

Cosa sono i pettorali alti e quelli bassi? Esistono veramente?

Il gran pettorale è un muscolo unico composto da diversi fasci:

• porzione clavicolare: il famoso “petto alto”. Ha la funzione di flessione, adduzione e intrarotazione dell’omero
• porzione sterno-costale: definito in palestra come “petto medio-basso”. Ha la funzione di adduzione, intrarotazione ed estensione dello stesso dalla massima flessione (quello cha accade quando fai una trazione alla sbarra o alla lat machine).

Le due porzioni lavorano in sinergia nell’adduzione e non funzionano come un interruttore on-off. Si può parlare di attivazione maggiore in alcuni casi di una porzione rispetto all’altra, ma non di attivazione esclusiva. Quindi la risposta è sì, esiste il petto alto ma non è un muscolo a sé.

I fondamentali per riuscire a sviluppare correttamente i pettorali sono:

• Spalle con una mobilità fisiologica
• Ottima consapevolezza e controllo dei movimenti scapolari

I migliori esercizi per i pettorali alti

I punti importanti da ricordare negli esercizi per il petto alto da considerare e applicare in tutte le varianti sono:

• Inclinazione di almeno 45° per attivare maggiormente il petto alto e il deltoide frontale, ma c’è meno stimolo sui fasci sterno-costali.
• Presa sul bilanciere non troppo larga o troppo stretta, indicativamente leggermente più larga delle spalle.
• Il gomito, visto lateralmente, deve essere sempre al di sotto del carico (bilanciere, manubrio).
• Non è obbligatorio inclinare la panca per stimolare maggiormente il petto alto in quanto la “presa stretta” attiva già di per sé maggiormente i fasci clavicolari anche in panca piana.
• Mantenere il set-up corretto in tutto il movimento: spalle basse, scapole vicine tra loro, petto alto.

1. Panca stretta con bilanciere

La Panca stretta consente l’utilizzo di buoni carichi e richiede meno “tecnica” in termini di traiettoria durante il movimento rispetto ai manubri. E’ consigliata come primo step prima di passare eventualmente ai manubri per soggetti poco esperti. Durante il movimento devi mantenere il gomito sotto il bilanciere e percepire di spostare un carico verso l’alto.

Evita rimbalzi al petto e slanci, fai molta attenzione sotto fatica a non storpiare il movimento salendo storto o perdendo il set up corretto. Se fai fatica a tenere il corretto setting delle spalle durante l’alzata, puoi fare una variante con pausa di 1-2″ al petto ad ogni ripetizione.

Per le varianti su panca piana presa stretta devi fare alcune considerazioni:

• Mantenere anche qui il set up corretto in tutto il movimento: spalle basse, scapole vicine tra loro, petto alto.
• L’omero deve essere abdotto di circa 45-60°: quindi il braccio non deve essere aderente al busto, ma non tenere i gomiti all’altezza delle spalle.
• Così, si attiva maggiormente il petto alto (non è chiara la differenza rispetto alla variante inclinata) e c’è maggiore attivazione dei fasci sterno-costali rispetto alla panca 45° e minore attivazione del deltoide frontale.
• Il gomito deve essere sempre al di sotto del carico (bilanciere, manubrio).

2. Spinte con manubri su panca inclinata

Le Spinte con manubri sono una variante molto tecnica, richiede un buon controllo e un mantenimento della traiettoria ottimale durante l’esercizio. Molti eseguono i manubri con omero abdotto a 90° (con i gomiti ad altezza della spalla) il che rende l’alzata più “pericolosa” e meno efficace a livello muscolare oltre che rendere difficile il mantenimento del corretto setting scapolare.

Consente un movimento a gradi maggiori rispetto alla variante con bilanciere ed un movimento meno vincolato, che non necessariamente è una cosa positiva.

Il carico utilizzabile in senso assoluto potrebbe essere inferiore alla variante con bilanciere, ma con uno stimolo muscolare probabilmente maggiore per via dei gradi maggiori di movimento.

3. Croci su panca inclinata

Le Croci sono una variante ancora più tecnica di quella con manubri, richiede ottima mobilità e consapevolezza sotto carico, non adatta a soggetti che non padroneggiano bene le varianti precedenti. Molta attenzione anche in tal caso alla traiettoria dell’omero durante il movimento il quale non dovrà rimanere abdotto a 90° nella discesa, ma avvicinarsi leggermente al busto, arrivando ai precedentemente citati 45-60° di abduzione quando si è in basso.

Il carico utilizzabile è limitato rispetto alle precedenti varianti, qui è sconsigliato lavorare a rep range minori di 8 ripetizioni, ovviamente però va valutato anche con quale tempo sotto tensione decidi di eseguire ogni ripetizione.

In questo articolo trovi tutti gli Esercizi per i pettorali con i manubri.

4. Croci ai cavi bassi

Le Croci ai cavi bassi ti permettono di partire in una posizione di pre-allungamento ottimale del gran pettorale.

Non portare le spalle verso le orecchie durante la salita (elevando le scapole), evita strattoni e slanci durante l’esecuzione del movimento.

E’ una tipologia di esercizio che non fornisce un grande stress in allungamento, ma può trovare una sua collocazione in scheda in un rep range che va in linea generale dalle 8 alle 15-20 ripetizioni.

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Esercizi a casa a corpo libero per i pettorali alti

Vediamo qualche variante che puoi eseguire a corpo libero qualora non avessi a disposizione i pesi. I punti da rispettare sono i medesimi visti nel paragrafo relativo alla panca inclinata, la differenza è che il carico utilizzabile minimo sarà quello del nostro corpo.

Questo è positivo se sei alle prime armi, negativo se sei già ben allenato perché non riuscirai a dare sufficiente stimolo al muscolo.

1. Piegamenti

Nei Piegamenti sulle braccia utilizza una presa media, con omero abdotto di 45-60° quando sei in basso, come visto per le varianti con bilanciere e manubrio.

Diversamente dalla panca tieni in partenza le spalle leggermente protratte (non eccessivamente) e la scapola “incollata al torace” in partenza. Una difficoltà in più è data dal fatto che il bacino per la forza di gravità tenderà a cadere verso il basso e dovrai quindi mantenere il core attivo per restare in linea con il tronco. Bacino e spalle scendono e salgono assieme.

2. Piegamenti con i piedi sollevati

I Piegamenti con i piedi sollevati sono una variante che simula la panca inclinata, dato che c’è un coinvolgimento maggiore del deltoide frontale ed un lavoro muscolare simile (ma non identico) alla variante su panca inclinata, dipendente da quanto tieni alti i piedi.

Il setting scapolare è simile alla variante con piedi a terra e reso più difficoltoso dal fatto che hai i piedi più alti.

3. Pettorali alti con elastici

Gli elastici forniscono un forte limite alla possibilità di sovraccarico. Puoi lavorarci riproducendo il movimento delle croci ai cavi bassi in piedi o lavorandoci in statica.

Il consiglio è di concentrarti su varianti di piegamenti  se non hai a disposizione dei pesi e utilizzare varianti con elastici come “esercizi di rifinitura”.

Come allenare e sviluppare i pettorali alti?

Partiamo dal presupposto che dobbiamo ragionare, quando parliamo di pettorali alti, sul petto nel suo insieme. Fondamentali saranno la selezione appropriata degli esercizi e l’esecuzione degli stessi. I parametri che troverai sono una linea guida, ipotizzando di voler lavorare prevalentemente sui fasci clavicolari del petto, in quanto tali non vanno presi e messi a caso in scheda.

Per trovare schede pratiche, puoi dare un’occhiata al nostro articolo con 5 proposte di allenamento per i pettorali.

Il volume di lavoro sul petto può spaziare molto (12-20 serie settimanali) ed è consigliato allenarli da 1 a 3 volte a settimana.

I rep range utilizzabili sono molti, il consiglio è quello di concentrarsi prevalentemente sul range che va dalle 6 alle 15, periodizzando in tale range durante le varie fasi del tuo percorso. Nulla vieta di andare al di fuori di questo range, ma gran parte dell’anno il lavoro consigliato si aggira intorno a questa zona di intensità.

Esempio di scheda in palestra per allenare i pettorali alti

Parametri di esempio scelti per un soggetto che vuole lavorare maggiormente sul petto in particolare sui fasci clavicolari.

• Volume: 18 serie totali
• 70% delle serie su varianti specifiche (target petto alto prevalentemente): 13 serie
• 30% delle serie su varianti aspecifiche (target fasci sterno costali prevalentemente): 5 serie
• Rep range: 5-12
• Frequenza: mutlifrequenza su 2 giornate (1 giorno pesante a intensità maggiore, 1 giorno leggero a intensità minore)

Gli esercizi si ripetono con la stessa sequenza e la selezione esercizi ruota intorno a 3 varianti:

• Panca presa stretta
• Spinte manubri su panca 45°
• Croci su panca piana

Giorno pesante

Giorno leggero: circa 2-3 giorni successivi in base al recupero

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