Pettorali a corpo libero
Puoi assolutamente allenare i pettorali anche a corpo libero, basta scegliere i giusti esercizi e impostare una corretta programmazione. In questo articolo vediamo come e cosa fare per poter allenare il petto anche a casa.
Esercizi pettorali a corpo libero
I due principali esercizi per allenare i pettorali sono:
Di questi ci sono tutte le varianti che possono aumentare o diminuire la difficoltà degli esercizi ed allenare di più i fasci claveari del pettorale (petto alto) o quelli sterno-addominali (petto basso).
1° Esercizio (fondamentale): Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sono un ottimo esercizio da poter fare a casa o ovunque, per un certo verso mimano una panca piana perchè abbiamo una flessione-adduzione dell’omero che va a contrarre il gran pettorale. A seconda del livello di forza puoi farli:
- al muro o su un rialzo: per chi non riesce a fare ancora la versione standard
- sulle ginocchia: per chi ancora inizia
- sulle braccia standard
- zavorrati: possiamo usare un giubbotto zavorrato o mettere dei dischi sulla schiena
- stretti: simili ad una panca stretta teniamo le braccia larghezza fianchi
- diamond push up: le mani si toccano formando tra indice e pollice un diamante, non sono il massimo se avete problemi ai polsi o gomiti
- archer push up: andiamo col busto verso una mano, il braccio si piega mentre l’altro rimane teso
- V-push up: versione per allenare i deltoidi ed il petto alto dove le anche sono sempre più alte della spalle
- in verticale o al muro: uno degli esercizi più tosti, se fatti profondi allenano molto il petto alto.
2° esercizio (fondamentale): Dip alle parallele
Il secondo esercizio più importante per sviluppare i pettorali a casa sono i dip.
Puoi facilmente zavorrarli e caricare molti kg lavorando sia sulla forza che l’ipertrofia. I dip sono un esercizio a cui bisogna fare molta attenzione se hai problemi di spalle, è molto facile farsi male soprattutto se scendi profondamente.
Le varianti classiche sono:
- tra panche: allena soprattutto i tricipiti e meno il petto
- parallele: versione classica dell’esercizio
- zavorrati: con una cintura per i sovraccarichi
- agli anelli: rendendo l’esercizio più instabile e non servono molto per l’ipertrofia
3° esercizio (complementare): V push up
È una variante dei piegamenti sulle braccia che può essere sostituita, se sei molto forte, con i piegamenti al muro. Avendo le anche alte e le spalle basse, allena soprattutto deltoidi e petto alto.
Molte persone fanno estrema fatica a farlo, sia per la mancanza di mobilità, sia perché deboli nella spinta verticale.
4° esercizio (complementare): Piegamenti braccia strette
Altra variante dei piegamenti, la versione a braccia strette allena di più il petto alto ed ha un maggiore ROM, permettendo così un allenamento più completo.
5° esercizio (complementare): tricipiti al muro
Non allenano direttamente il petto ma sono un ottimo esercizio per rafforzare la spinta a corpo libero. A seconda del tuo livello di forza più stai col corpo orizzontale più saranno difficili da fare, quindi si possono benissimo dosare. Interessante anche la variante sul pavimento.
Se ti interessano gli esercizi per i pettorali in palestra, ti lasciamo qui il link.
Scheda allenamento pettorali a corpo libero
Vediamo ora come sviluppare una scheda per il petto a corpo libero, prendendo spunto dal calisthenics ma lavorando sempre in ottica ipertrofia.
Se vuoi imparare a costruire una scheda di allenamento efficace per ottenere davvero risultati estetici e prestativi, scopri come diventare personal trainer.
Allenamento A
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Dip* | Meno serie possibili | 30-50-100* | 2′ |
| V push up | 5′ | Massimo numero di ripetizioni | / |
| Piegamenti stretti | 5 | 6-15 | 1′-1’30 |
* a seconda del tuo livello
Allenamento B
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Dip* | 5 | 6 | 2′ |
| Piegamenti sulle braccia | 5′ | Massimo numero di ripetizioni in 5′ | / |
| Superman push up (isometrici) | 4 | Max | 1’30 |
*se 6 ripetizioni sono troppo facili, usate una zavorra o eseguite le ripetizioni con un TUT più lento.
Allenamento C
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Piegamenti sulle braccia | In meno serie possibili | 50-100* | 1’30 |
| V push up | In meno serie possibili | 20-35-50* | 1’30 |
| Tricipiti al muro | 4 | 8-12 | 1’30 |
* a seconda del tuo livello
Se ti interessano delle schede per il petto in palestra, ti lasciamo un link molto utile a riguardo.
Pettorali a corpo libero a casa
Se ti alleni a corpo libero a casa, puoi acquistare, a pochi euro qualche attrezzo utile per allenare il petto e non solo.
Noi ti consigliamo di avere come attrezzatura per la tua home gym:
- parallele,
- anelli o TRX,
- elastici,
- manubri componibili,
- sbarra per trazioni,
- panca.
Se riesci ad avere tutto questo, o almeno i primi attrezzi, puoi allenarti a casa senza problemi aggiungendo agli esercizi per il petto anche le spinte con manubri e le croci con manubri. In questo articolo trovi gli esercizi per i pettorali con i manubri.
Insomma, per allenarsi bene, anche a casa, basta poco: quello che fa la differenza è avere un ottimo programma di allenamento, per poter progredire e raggiungere i propri obiettivi.
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