Pettorali scolpiti in poco tempo

Cosa fare per avere pettorali scolpiti? Ci vorrà tanto o poco tempo? Si può avere il petto scolpito allenandosi a casa?

I pettorali devono avere sia abbastanza massa muscolare, sia poco grasso per poter mostrare i dettagli ed apparire più grossi. Pertanto, se miri a pettorali in vista e muscolosi dovrai lavorare sia sull’ipertrofia, sia sulla definizione. Scopriamo come!

Pettorali scolpiti: 10 consigli per come fare

Vediamo ora quali sono i 10 passaggi per avere pettorali scolpiti, anche allenandosi a casa.

1. Allenati con gli esercizi giusti

Se vuoi sviluppare i tuoi pettorali, concentra i tuoi allenamenti sui seguenti esercizi:

• a casa: dip alle parallele, piegamenti sulle braccia e varianti, v push up, panca piana,
• in palestra: panca piana, chest press, panca inclinata, panca stretta.

Questi sono gli esercizi fondamentali per il petto, che lo faranno crescere, seguiti da tutti gli esercizi di isolamento come le croci con manubri o ai cavi.

2. Allenali 2-3 volte a settimana

Per sviluppare il petto devi allenarlo 2 o 3 volte a settimana: questa frequenza ti permetterà di farlo crescere più rapidamente.

Non allenare il petto più di 3 volte a settimana perchè se riesci a farlo vuol dire che non ti stai allenando abbastanza intensamente e che stai facendo volume a vuoto.

3. Fai 20-25 serie per i pettorali

Quando vuoi migliorare un muscolo conviene allenarlo di più, allenando contemporaneamente di meno i gruppi muscolari più sviluppati.

Fai 20-25 serie allenanti a settimana per il petto, se ti alleni 2 volte sono 10-13 serie a seduta, se ti alleni 3 volte saranno 6-8 serie a seduta.

Degli altri grandi gruppi muscolari (schiena-gambe) fai, invece, 10-15 serie.

4. Allena sia la forza che la resistenza

Per stimolare il petto occorre sia caricare molti kg (zavorrando i dip, caricando il bilanciere nella panca), sia fare serie con tante ripetizioni.

Forza e resistenza sono due facce della stessa medaglia, i migliori risultati li avrai facendo:

1. esercizio per il petto con 4-6 ripetizioni (4-6 serie)
2. esercizio per il petto con 8-12 ripetizioni (3-4 serie)
3. esercizio per il petto con 15-20 ripetizioni o tecniche d’intensità (1-2 serie)

5. Mangia di più i giorni in cui alleni il petto

Allenamenti intensi hanno un forte effetto catabolico indotto dall’allenamento, per invertire la rotta verso l’anabolismo, dopo che ti sei allenato e nelle 16 – 24 ore seguenti, mangia più calorie rispetto agli altri giorni della settimana. In questo modo il petto non risentirà di nessuna carenza energetica.

6. Mangia carboidrati dopo che alleni il petto

L’allenamento, se fatto bene, migliora la sensibilità insulinica nei muscoli che lavorano. Questo vuol dire che dopo un allenamento ben fatto puoi concederti più carboidrati i quali andranno a nutrire il tuo muscolo, aumentando il glicogeno e l’acqua muscolare, facendo così apparire il petto più grosso.

7. Recupera il giorno dopo il petto

Dopo l’allenamento abbiamo uno stress locale ed uno stress sistemico.

Quello locale riguarda l’allenamento del gruppo muscolare allenato, quello sistemico riguarda le energie di tutto l’organismo. Ricordati di mettere il giorno o i giorni di riposo dopo l’allenamento del petto, in modo da lasciare tempo al muscolo di recuperare in pieno.

8. No alcol

L’alcol è un forte inibitore della sintesi proteica, in quanto blocca e limita la produzione del testosterone e del GH (ormone della crescita). Per questo, non bere alcol soprattutto nel giorno in cui alleni il petto.

9. Dormi almeno 7 ore a notte

La carenza di sonno (< 7 ore a notte) aumenta la resistenza all’anabolismo. Se vuoi un pieno sviluppo muscolare assicurati di dormire almeno 7 ore per notte, senza possibili risvegli e con un sonno di qualità.

10. Divertiti

Tutto quello che abbiamo detto ti porterà a migliorare il tuo fisico ed il tuo pettorale, ma se per ottenerlo non ti sei divertito, smetterai di percorrere questa strada.

Assicurati di amare quello che fai; è meglio un allenamento non ottimale ma che ti diverta, che la miglior scheda per il petto al mondo, ma che ti annoia e non ti fa venire voglia di allenarti!

Pettorali scolpiti a casa

Possiamo benissimo sviluppare ed ottenere ottimi pettorali allenandoti a casa. Ovviamente, se disponi di una palestra è meglio, ma anche a casa nella propria Home Gym o semplicemente con una sbarra e delle parallele, puoi aumentare l’ipertrofia del tuo fisico.

Per scolpire il petto a casa ti consigliamo vivamente:

• Parallele per dip
• Paralleline basse (opzionali)
• Panca per spinte
• Manubri e/o bilanciere
• TRX o anelli (opzionali)

Con questi attrezzi puoi fare veramente tanto. Se decidi di allenarti unicamente a corpo libero stile calisthenics comprati le parallele e gli anelli, altrimenti con la panca puoi già fare molto (distensioni e croci).

Se cerchi delle schede per il petto ti lasciamo questo link dove puoi trovare tutti i programmi, da fare anche a casa, per ottenere ottimi risultati. Mentre in questo articolo trovi gli esercizi per i pettorali con i manubri.

Come sviluppare i pettorali in poco tempo? Quanto tempo ci vuole per far crescere il petto?

Il grasso corporeo a seconda della percentuale presente può contribuire a far sembrare più grosso un muscolo.

Quando sei abbastanza grasso (> 15%) il grasso fa apparire più grossi. Quando dimagrisci (10 – 15%) perdi questo effetto e sembrano più piccoli. Infine, quando scendiamo sotto al 10% la maggior definizione muscolare ti farà di nuovo apparire molto più muscoloso.

Per sviluppare pettorali scolpiti in poco tempo, sarà molto più facile ottenerlo diventando più magri (BF <10%), in 3-6 mesi, rispetto a mettere su kg di muscolo che può richiedere anni ed anni di allenamento.

Mediamente mettere su peso di massa magra rispetto al perdere grasso richiede il quadruplo del tempo, se non sei già ad un livello avanzato di l’allenamento – anche se poi, più sei esperto e meno massa muscolare riesci a mettere nel tempo.

• Velocità con cui perdi grasso: 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana.
• Velocità con cui metti massa: 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo al mese.