Piccolo gluteo: anatomia ed esercizi

Il piccolo gluteo origina dalla faccia glutea dell’ala iliaca e si va ad inserire a livello del gran trocantere del femore. Esso si ritrova posizionato subito sotto il ventre muscolare del medio gluteo, con il quale condivide le funzioni anatomiche sull’anca.  Come muscolo gluteo è il terzo per grandezza dopo il grande gluteo e il medio gluteo. Il piccolo gluteo possiede circa un terzo della forza del suo collega medio gluteo e lo assiste nella funzione di abduzione dell’anca (allontanamento della coscia dal tronco). A livello funzionale, inoltre, è un muscolo del bacino importante in gesti motori primitivi come la corsa e il cammino.

Durante queste attività è fondamentale nello stabilizzare il bacino quando si è in appoggio su una sola gamba, per esempio durante la fase oscillatoria del passo e la salita di un gradino. Quando si permane su di un piede solo il bacino è in grado di rimanere allineato solo grazie all’azione del piccolo gluteo e del medio gluteo omolaterali all’arto in appoggio, i quali contraendosi impediscono la caduta del bacino da lato opposto.

Esercizi piccolo gluteo

Il muscolo piccolo gluteo è chiamato in causa in molti esercizi in palestra nei quali sono coinvolti gli arti inferiori e il muscolo grande gluteo. In base alle funzioni anatomiche che prima abbiamo analizzato, il piccolo gluteo può essere rinforzato e stimolato secondo due differenti modalità:

• come stabilizzatore del bacino in esercizi multiarticolari come squat, affondi e step-up, affondi laterali.
• come muscolo agonista assieme a medio gluteo, tensore della fascia lata e piriforme in esercizi monoarticolari come le abduzioni sul fianco, il macchinario abductor machine e la camminata laterale.