Piegamenti sulle braccia: esecuzione e muscoli coinvolti

I Piegamenti sulle braccia (molto spesso chiamati erroneamente “Flessioni”) sono tra gli esercizi più famosi per allenare i pettorali nel calisthenics e nell’allenamento a corpo libero.

Per ricavare benefici e ottenere risultati sia di ipertrofia che di forza, è necessario eseguirli nel modo corretto, evitando alcuni errori.

Vediamo qual è l’esecuzione corretta e quali accorgimenti seguire dal punto di vista tecnico, così come quale può essere un esempio di scheda di allenamento da seguire.

Come si eseguono i piegamenti sulle braccia? Tecnica corretta

L’esecuzione corretta dei Piegamenti sulle braccia prevede di posizionarsi in un set-up iniziale di un Plank sulle mani:

• mani a terra,
• gomiti in blocco articolare,
• glutei tesi,
• addome teso.

Da questa posizione di partenza assicurati di allontanare le spalle dalle orecchie e di avvicinare leggermente le scapole tra loro: occhio a non addurle completamente, perché questo probabilmente ti farà inarcare troppo, diminuendo il ROM effettivo del push up. 

Una volta settate le spalle, piega i gomiti e arriva a sfiorare il suolo. Ora non ti resta che spingere e ripetere il movimento. 

Errori comuni da evitare

• Non settare correttamente le spalle: partire con le scapole in avanti e alte non mette in sicurezza l’articolazione e riduce l’attivazione muscolare nei distretti che ti interessano maggiormente da allenare.
• Dare troppa enfasi alla contrazione addominale: i Piegamenti non sono eseguiti in hollow position, che aumenta di gran lunga la stabilità del busto, ma riduce la percezione delle scapole e non fa assettare correttamente le spalle.
• Dare troppa poca enfasi alla contrazione addominale: il rischio è di lasciare il sedere in alto, riducendo la leva e quindi il carico percepito durante il piegamento.  

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Cosa allenano i Piegamenti sulle braccia? Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nei Piegamenti sulle braccia coinvolgono muscoli del busto e delle braccia:

• Grande pettorale.
• Piccolo pettorale.
• Tricipite brachiale.
• Deltoide anteriore.
• Gran dentato.

A cosa servono i piegamenti sulle braccia? Benefici

I piegamenti sulle braccia (o Push up) sono tra gli esercizi maggiormente proposti per aumentare la forza fisica, soprattutto in mancanza di panca, parallele e bilanciere.

Sono fondamentali per allenamenti spartani all’aperto o in luoghi non attrezzati e sono una buona soluzione per atleti principianti e intermedi per lo sviluppo di forza del gran pettorale.  

Lo studio del gesto, inoltre, permette di acquisire alcune abilità di base da trasferire poi ad altri esercizi più complessi: le sensazioni da ricercare durante un piegamento possono insegnare all’atleta a muovere correttamente il cingolo scapolo omerale.  

Inoltre, raggiungere un buon numero di ripetizioni (oltre le 50) per un atleta principiante può essere considerato un ottimo stimolo per la crescita muscolare. 

Nel lungo periodo, però, per uno sviluppo ipertrofico e di forza, risultano un esercizio marginale a cui lasciare poco spazio in un programma di allenamento.  

Per questo un atleta avanzato con una buona massa muscolare e un ottimo livello di forza non avrà molti benefici dai piegamenti a meno che non raggiunga numeri di ripetizioni veramente elevati (cosa che potrebbe risultare monotona da fare).

Per ovviare alla monotonia, se siete davvero interessati nello specifico all’esercizio e al miglioramento selettivo del gesto, il consiglio è quello di rendere il gesto via via più difficile tramite tecniche di intensità. 

Come allenare i piegamenti sulle braccia 

I Piegamenti sulle braccia che siano classici, con presa stretta, a diamante o quelli declinati e via dicendo, vanno considerati al pari di un qualsiasi altro esercizio multiarticolare.  

Considera il volume complessivo degli esercizi di spinta che ingaggiano tricipiti e gran pettorale e valuta quante volte puoi allenarli.  

I piegamenti sono un esercizio abbastanza semplice che data la bassa richiesta neurale permette intensità di allenamento più alte (RPE 9 o RPE 1o).

Una frequenza di allenamento ottimale si attesta sulle 1 o 2 volte a settimana, lasciando spazio ad altri esercizi più complessi (es. Panca piana) che devono avere focus maggiore in un programma di allenamento.

Una volta raggiunte le 30-40 ripetizioni, un buon metodo per aumentare la difficoltà allenante è quello di utilizzare delle zavorre. 

Aggiungere del peso rende il tutto più interessante e ti stimola a ricercare un continuo miglioramento. Assicurati, però, di avere ben chiara la corretta tecnica esecutiva prima di zavorrarti! 

Un buon numero di ripetizioni a cui arrivare è sicuramente 50-60 piegamenti consecutivi.

Il consiglio generale per migliorare nelle ripetizioni libere è quello di fare un test massimale tipo AMRAP (As Many Reps As Possible) e, una volta trovato il massimale, decidi quante ripetizioni fare in base a quello.  

Ad esempio, se hai un massimale di 30 ripetizioni negli allenamenti puoi fare 10-15 ripetizioni per più serie oppure meno ripetizioni con varianti più intense (fermi al petto, isocinetiche, discese o salite lente ecc..) 

Esempio di Scheda Piegamenti sulle braccia

Un semplice esempio di programma su 3 giorni per migliorare nei piegamenti può essere il seguente.

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3