Pin squat: esecuzione corretta e benefici
Il Pin Squat è una variante di Squat molto utile da inserire nel tuo allenamento in palestra per correggere eventuali errori tecnici in precisi punti dell’alzata.
In questo articolo capirai a cosa serve e come utilizzare questa variante nel tuo allenamento, per migliorare la tecnica e quindi la prestazione e la forza.
Pin squat: a cosa serve? Benefici
Il Pin Squat è una variante di Squat che puoi inserire nel tuo allenamento ogni volta che hai bisogno di potenziare determinati angoli nell’alzata.
Per farti un esempio, se noti che quando inverti il movimento il bilanciere tende a caderti in avanti perché fai fatica a tenere il core compatto, il Pin Squat potrebbe essere una delle soluzioni più intelligenti da adottare!
Stessa cosa per potenziare i muscoli che potrebbero essere carenti in determinati angoli, soprattutto se hai leve svantaggiose per lo Squat.
Pin squat: esecuzione corretta
Per eseguire correttamente il Pin Squat, devi innanzitutto capire quali sono i punti carenti del tuo Squat o meglio quali sono gli angoli in cui hai carenze di forza e/o di compattezza.
A quel punto, regola i pin del rack in modo che quando appoggi il bilanciere sopra di essi, tu sia esattamente negli angoli che vuoi potenziare.
Il movimento che devi fare è esattamente lo stesso che fai normalmente durante uno Squat: ricerca stesse sensazioni, stessa linea, stesso setup e stessa tecnica. La differenza è che ad un certo punto il bilanciere si appoggerà sul Pin.
È da quel momento che entrerà in gioco la difficoltà di questa variante: rimanere sugli stessi angoli, nello stesso setup ma soprattutto restare compatto col core e spingere con le gambe contro il bilanciere.
Prima di invertire il movimento, fermati almeno un secondo per assicurarti che parte del carico del bilanciere appoggi sui Pin.
Poiché riparti “da zero” dal pin (il bilanciere ti sta meno addosso e parte del suo carico appoggia sui pin) quando inizierai a spingere dovrai restare compatto per forza, altrimenti ti arriveranno addosso tutti i Kg del bilanciere, in angoli per te che sono da potenziare o sono difficili da gestire.
Parole d’ordine: compattezza e gamba!
Errori da evitare nel Pin squat
Gli errori da evitare sono:
- Sovraccaricare eccessivamente il bilanciere, lavorando a carichi e a percentuali molto alti: è una variante che deve potenziare l’atleta ma deve essere eseguita con una corretta tecnica. Il carico alto potrebbe fartelo eseguire male.
- Non fermarti almeno un secondo sul pin: il fermo ti assicura che la ripartenza sia realmente “da zero”, eliminando riflessi muscolari che ti aiuterebbero a bypassare quel punto dell’alzata.
- Cambiare set-up e tecnica durante questa variante: queste due componenti devono rimanere invariate rispetto al tuo Squat “normale”.
- Cambiare traiettoria rispetto alla solita: questa variante sarà efficace se manterrai il più possibile le stesse condizioni che hai sullo Squat “normale”.
Come inserire il Pin squat nell’allenamento
Il Pin Squat è una variante che può essere trattata sia come variante correttiva che come variante che potenzia l’atleta.
In tutte e due i casi, il Pin Squat trova spazio in un eventuale mesociclo tecnico, in cui si cerca appunto di migliorare l’alzata dell’atleta.
In un contesto di quel tipo, i carichi si aggireranno tra il 55-60% e l’80% e ci saranno quindi le condizioni ideali per lavorare su questa variante.
Il consiglio è sempre quello di adottare una logica di multifrequenza nello Squat durante la settimana, in modo da lavorare la variante di Pin Squat e poi applicarla sul gesto “normale” nel secondo giorno di allenamento.
Giorno 1 (Pin squat)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 5 x 6 | 55% |
| SETTIMANA 2 | 5 x 5 | 60% |
| SETTIMANA 3 | 5 x 5 | 65% |
| SETTIMANA 4 | 5 x 4 | 70% |
Giorno 2 (Squat)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 4 x 6 | 65% |
| SETTIMANA 2 | 4 x 5 | 70% |
| SETTIMANA 3 | 4 x 4 | 75% |
| SETTIMANA 4 | 4 x 3 | 80% |
Nel primo giorno lavori sul potenziare i tuoi angoli sfavorevoli in questa alzata e impari ad essere più compatto per poi andare, nel secondo giorno a trasferire quelle abilità e quella compattezza durante l’esecuzione di uno Squat in versione “normale”.
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