Plank: la guida completa
Tra tutti i tipi di addominali il Plank è uno dei più in voga e dei più proposti nelle schede di allenamento per i suoi benefici e per la sua relativa facilità di esecuzione. Infatti il Plank a prima vista sembra un esercizio molto semplice, ma ciò comunque non lo priva di difficoltà esecutive e di errori da evitare.
Vediamo come eseguirlo nel migliore dei modi e come inserirlo nel tuo allenamento.
Come si fa il Plank: esecuzione corretta
Il Plank è un esercizio base per allenare la funzione statica del core.
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede:
- gomiti e avambracci appoggiati al terreno,
- piedi uniti,
- mantenimento della posizione in cui testa, spalle, tronco e bacino sono in linea e paralleli al terreno.
Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.
Plank e mal di schiena
I Plank, essendo statici, possono essere meno traumatici sul rachide rispetto ad altri esercizi per gli addominali dinamici, come i Sit-up. Tuttavia la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali (addominali) e dorsali (paravertebrali) che non è così semplice ed immediata.
E’ facile per soggetti predisposti soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, specie se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.
Se fai fatica a mantenere la posizione, puoi optare per una variante più semplice di Plank, che prevede di appoggiare le ginocchia a terra, per poi progredire con la versione a corpo teso.
Muscoli coinvolti nel Plank
Il Plank è un esercizio molto completo che coinvolge il 90% della muscolatura del corpo. In modo particolare allena:
Varianti del Plank
La versione base del Plank è da prono (pancia in giù) ma puoi farlo anche laterale o supino (pancia in su).
Plank laterale
Il Plank laterale è un esercizio base per allenare la funzione statica del core, con una particolare enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi.
È anche un ottimo esercizio per il muscolo gluteo medio (Reiman et al, 2012). Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea.
Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.
Plank inverso
Un’altra variante dell’esercizio è il Plank inverso, il quale allena i muscoli antagonisti dell’esercizio base, in particolare i paravertebrali della schiena, il gluteo (nell’estendere l’anca), il quadrato dei lombi ed i muscoli posteriori delle cosce.
Ci si mette a pancia in su, con le braccia dietro alla schiena, gambe tese. È una variante meno completa dell’esecuzione base e richiede una buona mobilità di spalle. Se coi piedi per terrà si sente poco la fatica si possono mettere sopra una sedia o un rialzo.
Allenamento Plank: quanti minuti fare?
L’esercizio diventa efficace quando riesci a tenerlo almeno 1 minuto per 4 serie con una pausa intermedia da ad esempio 45”.
Se ancora non ci riesci, puoi seguire questo programma:
- 4 serie x max secondi, recupero 30″. Segnati quanto dura la prima serie e ogni settimana cerca di durare in tutte quanto le 4 serie come la prima. Esempio: 30″-20″-15″-15″ deve diventare 30″-30″-30″-30″.
Quando tieni gli stessi secondi della prima serie in tutte e 4 ripeti il 4 x max e ricomincia. Così facendo arriverai presto a far durare almeno 1′ il Plank.
Una volta che 1′ sarà facile da tenere, puoi fare più serie man mano diminuendo il tempo di pausa tra le serie oppure incrementare il tempo di tenuta, puntando ad esempio a mantenere i 5′ – se ti sembrano tanti, ricorda che il record del mondo è di più di 10 ore!
Vediamo qui sotto altri esempi di allenamento, dato che l’esercizio si presta ad essere allenato in tanti modi, soprattutto con programmi a tempo:
- Tabata Plank: 20″ esercizio, 10″ recupero per 8-10 serie (4-5′)
- Circuit Plank: 30″ no stop per ogni posizione: classica, laterale, inversa, laterale, classica (dura 2′)
- 5′ Plank: in 5′ di tempo bisogna rimanere più secondi possibile in Plank
A cosa fa bene il Plank? Benefici
Il Plank è un esercizio funzionale alle principali azioni del torchio addominale, che sono stabilizzare il tronco e contenere i visceri. Allenare il Plank permette di migliorare queste due funzioni, oltre che a tenere in dentro la pancia.
Inoltre, fa allenare il torchio addominale con tutta la catena anteriore flessoria (retto del femore, ileopsoas, addominali), stimolando indirettamente anche i muscoli paravertebrali.
Un ottimo esercizio per la salute oltre che per i muscoli!
Purtroppo non fa bruciare molte calorie e non è un esercizio che allena tutto il corpo o che, da solo, ti permette di migliorare il tuo stato fisico.
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