Plank inverso: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
Difficilmente si sente parlare del Plank inverso, perchè a differenza della versione classica non allena gli addominali ma i muscoli della schiena ed i glutei. È tuttavia una valida variante, vediamo di scoprirne di più a riguardo.
Come fare il Plank inverso?
Il Plank inverso è una variante del Plank classico e va eseguito sdraiati supini, con i piedi puntanti a terra (i talloni che premono il pavimento), braccia tese dietro alla testa e busto in linea con le gambe. Si rimane in isometria (fermi) per un tempo prefissato.
Puoi mettere i piedi su una sedia o una panca portando gambe e busto ad essere orizzontali col terreno.
L’esecuzione richiede una buona estensione della spalla e se sei poco mobile in questa articolazione avrai difficoltà a farlo. Puoi provare a farlo appoggiando i gomiti, vedendo se così ti trovi meglio o peggio.
Errori da evitare
L’errore più frequente è non tenere il bacino in linea con le spalle, spezzando la linea e portando o il sedere più in basso o troppo in alto.
Evita di stare in apnea, di flettere troppo il collo o di estenderlo eccessivamente.
Se hai poca mobilità di spalle potresti averle anteposte e soffrire di mal di spalla.
Quali sono i muscoli coinvolti nel Plank inverso?
Il plank inverso lavora su tutta la catena posteriore, coinvolgendo ed allenando tutti questi muscoli:
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
- Quadrato dei lombi
- Paravertebrali
Non allena gli addominali, motivo per cui non viene quasi mai eseguito, ma è un buon complementare al plank classico, magari da abbinare al plank laterale.
A cosa serve il plank inverso? Benefici
Lo puoi utilizzare per allenare in isometria i muscoli del rachide e per stimolare gluteo ed ischiocrurali, coinvolgendo tutta la catena posteriore.
Il livello minimo da raggiungere per avere qualche beneficio da questo esercizio è rimanere 1′ di plank inverso con i piedi su una sedia o panca.
Per allenarlo, puoi inserirlo alternandolo agli altri tipi di plank, ad esempio in una scheda potresti fare:
- Plank 30″-1′
- Plank laterale sx 30″-1′
- Plank inverso 30″-1′
- Plank laterale dx 30″-1′
A seconda del tuo livello fai 1-4 giri di seguito o con 30”-1′ di recupero ad ogni giro.
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