P.O.F. conosciamo questa tecnica d’allenamento
Il POF è una metodica di allenamento ideata dal tecnico statunitense Steve Holman (anche autore del famoso mensile “Iron Man”) e pubblicata per la prima volta nell’anno 2001.
Questo protocollo ha lo scopo di allenare e colpire ogni gruppo muscolare per tutta la sua intera lunghezza dell’arco di movimento che compie, dal massimo allungamento al massimo accorciamento.
Questo è impossibile che si verifichi con solo un esercizio per muscolo (possiamo fare eccezione agli addominali ed ai polpacci) ma anzi nella maggiorparte degli esercizi per i vari distretti muscolari andremo incontro a punti morti, perdite di tensioni meccaniche in alcune fasi del ROM ed escursione di movimento limitata rispetto alla sua interezza.
Di conseguenza il POF prevede di scomporre l’arco completo di movimento di ogni gruppo muscolare in tre porzioni più piccole e colpirle selettivamente: si dovranno selezionare un esercizio che lavora la parte intermedia del ROM, un esercizio che lavora in massimo allungamento ed infino uno che lo lavora in massimo accorciamento.
POF Posizione intermedia
Il primo esercizio consigliato da Holman prevede la scelta di un esercizio multiarticolare che lavori la parte intermedia del ROM, quindi escludendo il massimo allungamento ed il massimo accorciamento, dando ampio spazio ai fondamentali.
Per questo primo esercizio è consgliato:
- di lavorare su una progressione di forza (stress neurale)
- numero di serie medio-alto, da 4 a 6
- numero di ripetizioni medio-basso, da 2 a 6
- carichi sub-massimali
- tempi di recupero tra i set medio-lunghi
- lavoro a Buffer
- cadenza di movimento leggermente frenata in eccentrica con “esplosione” in concentrica, ricercando un’inversione rapida del movimento (no in tensione continua)
POF Posizione di massimo allungamento
Nel secondo esercizio la scelta cade su un esercizio preferibilmente monoarticolare che lavori la parte di massimo allungamento (Stretch), di conseguenza il fine dell’esercizio sarà il danno muscolare (micro-lesioni tissutali) oltre ad un miglior reclutamento delle fibre stesse (ricordiamo che un muscolo pre-allungato è un muscolo che genera più forza).
Per questo primo esercizio è consgliato:
- numero di serie medio-basso, da 3 a 4
- numero di ripetizioni medio-alto, da 8 a 12
- intensità “media” di esercizio in quanto si esegue in una posizione delicata del ROM
- tempi di recupero tra i set ristretti e nell’ordine del minuto
- l’ultimo set va portato a cedimento
- cadenza di movimento più fluida rispetto al precedente esericizo senza particolari differenze tra eccentrica e concentrica ma inserendo una breve pausa in massimo allungamento per enfatizzare la componente di stretching
POF Posizione di massimo accorciamento
Nel terzo ed ultimo esercizio la scelta cade di nuovo su un esercizio monoarticolare che lavori la parte di massimo accorciamento in tensione continua e senza punti morti (in questo caso ampio spazio a cavi e macchine), di conseguenza il fine dell’esercizio sarà irrorare il muscolo di sangue, lattato e nutrienti per avere un congenstionamento completo.
Per questo primo esercizio è consigliato:
- numero di serie basso, da 2 a 3
- numero di ripetizioni alto, da 15 a 25
- intensità del carico è bassa
- tempi di recupero tra i set ristretti anche sotto il minuto
- l’ultimo set va portato a cedimento concentrico
- cadenza di movimento fluida andando ad enfatizzare la “peack contraction” facendo una breve sosta isometrica di 1-2” nel punto di massimo accorciamento
Esempi pratici nel metodo POF
Nella seguente tabella proporremo degli esempi per i vari gruppi muscolari ed i relativi esercizi che più si addicono in ogni diversa fase del POF.
| MUSCOLO | PORZIONE INTERMEDIA | PORZIONE IN ALLUNGAMENTO | PORZIONE IN ACCORCIAMENTO |
| PETTORALI | –Panca piana | -Croci manubri-Pullover | -Pectoral machine-Croci ai cavi |
| DORSALI | -Rematore bilanciere-Trazioni | –Lat machine-Pullover | -Lat Pulldown-Pulley |
| DELTOIDI | -Military-Lento manubri | -Alzate laterali su un fianco ad 1 braccio | –Alzate laterali |
| QUADRICIPITI | -Squat-Leg press | –Sissy Squat | -Leg extension |
| FEMORALI | –Stacco da terra-Glute Ham Raise | -Stacco a gambe semitese | -Leg curl sdraiato |
| BICIPITI | –Curl bilanciere | -Curl manubri supanca inclinata | -Spider Curl |
| TRICIPITI | –Panca stretta | -French press | -Push Down-Kick Back |
| POLPACCI | – | -Calf in piedi | -Calf Seduto |
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