Ponte per i glutei: tutorial completo
Desideri tonificare e rassodare i glutei? Un ottimo esercizio che non potrà mai mancare nel tuo programma di allenamento in palestra o a casa è il glute bridge o più comunemente conosciuto come ponte per i glutei. Il movimento del ponte glutei, quando c’è un’esecuzione e una tecnica corretta, è un movimento fondamentale per il coinvolgimento dei muscoli posteriori delle gambe e in modo specifico dei glutei.
Ponte glutei: esecuzione corretta
Al fine di raggiungere i benefici, passo dopo passo elencheremo i punti cardine per una corretta esecuzione che, accompagnata da una buona dose di motivazione, ti avvicineranno sempre più verso i tuoi obiettivi.
La posizione di partenza prevede:
- corpo in posizione supina (a pancia in su),
- ginocchia piegate,
- piedi aderenti al pavimento alla larghezza delle spalle, non troppo lontani dal corpo,
- braccia distese a terra lungo i fianchi,
- testa ben allineata al tronco – se ciò dovesse comportarti difficoltà, posiziona un cuscinetto dietro il capo.
Inizia il movimento già con il bacino in retroversione a terra, così da non curvare la schiena quando sei giù. Effettua una inspirazione in modo da attivare anche i muscoli del core, stabilizzando la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione.
Da questo settaggio, spingi con i talloni, solleva i glutei mantenendo la contrazione con un movimento controllato. È importante che ci sia un corretto allineamento tra spalle, bacino e ginocchia e queste non devono toccarsi, né essere troppo distanti. Il movimento non deve essere spezzato ma considerato in un’unica sequenza.
Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, fai attenzione a non fare leva con le braccia e a mantenere lo sguardo rivolto in avanti. Effettua una espirazione e scendi lentamente abbassando i glutei e arriva rasente al pavimento senza toccarlo. Da questo punto, sali nuovamente, mantenendo i glutei contratti e ripeti il movimento precedente.
Errori da evitare
Nonostante la sua apparente semplicità è possibile effettuare degli errori. I più comuni sono:
- Inarcare la schiena, che porta ad iniziare il movimento sollevando prima la gabbia toracica, non permettendo una completa estensione dell’anca e ciò causerà una minima attivazione dei glutei. Per evitarlo è utile contrarre la muscolatura addominale durante l’intera esecuzione.
- Rivolgere lo sguardo verso il soffitto. È importante che tu lo mantenga in avanti, in quanto rivolgendolo verso il soffitto non riuscirai a raggiungere la massima retroversione del bacino, fondamentale per reclutare e attivare al meglio i glutei.
- Tenere i piedi troppo lontani o troppo vicini, in quanto nel primo caso sposterai il focus sui femorali, mentre nel secondo caso provocherai una iperestensione a livello lombare non riuscendo in tal modo ad isolare il movimento dall’estensione d’anca. È altresì importante che tu mantenga i piedi ben saldi al pavimento evitando di percepire un’eccessiva attivazione dei femorali a discapito dei glutei.
Muscoli coinvolti nel ponte per i glutei
Il ponte glutei attiva tutta la catena posteriore coinvolgendo:
- ischiocrurali (bicipite femorale, muscolo semimembranoso, muscolo semitendinoso);
- grande gluteo.
Inoltre, essendo un esercizio che interessa la zona lombare, è importante il mantenimento della schiena dritta. Ciò è possibile grazie all’attivazione della muscolatura addominale che dovrai contrarre per evitare di causare un’incurvatura della schiena e mantenere una corretta postura. Per approfondire, leggi il nostro articolo su esercizi per glutei e lordosi.
Allenamento ponte glutei
Il ponte per i glutei è un esercizio altamente versatile e può essere adattato in qualunque programma di allenamento per i glutei.
Essendo i glutei un muscolo grande e forte puoi benissimo inserire l’esercizio del ponte per i glutei anche 4 volte alla settimana, andando ad alternare gli stimoli:
- 2 giorni focalizzandoti sull’ipertrofia e uno stress metabolico che si verifica generalmente dalle 12 fino anche alle 30 ripetizioni,
- 2 giorni sull’incremento della tua resistenza, effettuando delle esecuzioni con varianti dove venga utilizzato un carico extra oltre al proprio peso corporeo, come manubri o bilanciere ad esempio!
Per il recupero puoi variare dai 30” ai 60”.
Per sapere come allenare al meglio i tuoi glutei, quali esercizi fare e come impostare l’allenamento, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare l’estratto gratuito qui sotto.
Varianti esecutive del ponte glutei
Come per ogni esecuzione, c’è una fase in cui ti abitui allo sforzo percepito: di settimana in settimana, la difficoltà percepita sarà minore e anche i benefici diminuiranno. Raggiunta tale fase, come puoi aumentare la tua massa muscolare e la tua forza? Entrano in gioco le possibili varianti del Ponte per i Glutei che creeranno una progressione della difficoltà incrementando di conseguenza i benefici primari dell’esercizio.
Ci sono molte varianti, oltre a quella al multipower (con le spalle su un rialzo) e al trx (utile per migliorare la propriocezione), vediamo quali.
Monopodalico, con il focus su una sola gamba e maggior stimolo del gluteo.
Isometrico, con il mantenimento di una contrazione statica.
Con bilanciere o con manubri, un esercizio avanzato che dato il maggior carico ti permette di ottenere un maggior risultato.
Con elastico, utile per incrementare l’intensità con o senza un carico.
Note sull’autrice
Noemi Pezzati, 28 anni, nasce a Palermo e da sempre lo sport rappresenta la sua grande passione. Coltivando ormai da anni l’amore per il fitness, studiando spesso da autodidatta effettuando continui aggiornamenti sul web, decide di mettersi alla prova intraprendendo il percorso online per Personal Trainer di InVictus Academy che le ha permesso di rendere ciò che per lei ha da sempre rappresentato un sogno nel cassetto, una reale professione. Consegue il Diploma Nazionale di qualifica tecnica ASI, confermando l’iscrizione all’albo come Personal Trainer 3° livello.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
