POWERLIFTING 4 FUN

In questo articolo troverete un programma del tecnico nazionale Ado Gruzza, per allenarsi nel powerlifting in modo amatoriale, divertente ma con risultati sorprendenti. Powerlifting per tutti? Forse ma solo se risultati e divertimento vanno di pari passo, ecco una proposta.

Di Ado Gruzza

La sorella, appena ventenne, di mia moglie, mi raccontava l’altra sera, un po’ stupita, come l’amico del suo ragazzo faccia powerlifting. Io rispondo che è impossibile, che se facesse powerlifting, tanto più a Parma, lo conoscerei perfettamente, nome, cognome e data di nascita.

Lei mi risponde non poco stupita: infatti lui ti conosce, dice che sei famoso (credo intendesse dire ‘conosciuto nell’ambiente’ in realtà) che conosce il mio libro e che non lo conosci perchè lui fa powerlifting, così, tanto per divertimento.

La chiacchierata è finita lì, però a me si è accesa una lampadina, che mi ha portato a scrivere queste due righe.
Oggi il powerlifting è decisamente più di moda di qualche anno fa, quando era praticamente una costola del bodybuilding, molto hard core e decisamente estremo come sport.
Oggi il powerlifting è fatto anche per divertimento: nei centri Crossfit non manca la seduta di powerlifting specifico, molti ragazzi giovani nella loro palestragarage o attaccati a power rack della loro palestra commerciale, emulano le tecniche che vedono utilizzare dai powerlifter o che leggono negli articoli tecnici.

Questo è un movimento sotterraneo esponenzialmente più grande di quanto sia quello agonistico, del quale io faccio radicalmente parte.

Perchè? Perchè l’allenamento del PL, specie se visto in chiave tecnica (diciamo più moderna) rappresenta una delle cose più divertenti che possiate fare in palestra. In più, con una sana controindicazione: fa sviluppare, e di brutto, la massa magra.

Un bell’allenamento sui fondamentali, con una forte componente tecnica (quindi con un impegno mentale importante verso l’apprendimento di qualcosa di complesso) che elevi le potenzialità dell’organismo, in termini di maggiore tensione muscolare sviluppata.

Visto che il PL è così utilizzato da tanti appassionati attenti al loro fisico, sia intermini estetici che di funzionalità e salute, vorrei provare ad aiutarvi a impostare un lavoro che sia sia efficace che divertente.

Pensiamo ad una settimana tipo composta da 3 allenamenti a settimana. Anche se i campioni dell’universo si allenano molto più spesso, con 3 valide e solide sedute settimanali potrete fare ottime cose. Quattro è meglio? Molto probabile, però anche andare a letto con Belen è meglio che beccare quella tipa che non vi ricordate manco la faccia, dopo aver bevuto 4 cocktail e 7 birre. La parabola è che Belen, non è sempre a portata di mano.

Nello sviluppare la scheda, dobbiamo tener conto delle esigenze e delle difficoltà che potrete incontrare. Quando si inizia con un lavoro “evoluto” di forza, molto spesso si sopravvalutano certe problematiche e se ne sottovalutano altre. Avendo ‘messo sugli sci’ parecchi, parecchi principianti, ho qualche idea in proposito.

Partiamo dal lunedì.
Credo che dovreste iniziare la settimana con lo Stacco da terra. Per diversi motivi, alcuni banali: rack e panche occupate al lunedì; altri più seri come il fatto che siete freschi di schiena, e il principiante, di solito, non riesce a lavorare bene con la schiena nello stacco, al punto da percepire l’alzata molto più stressante.
Lunedì
1. Stacco da terra.

Qui la partita è molto semplice. Dovete cercare di imparare a rendere lo Stacco un esercizio sempre meno ‘di schiena’ e sempre più di gambe. Questo, paradossalmente (scoprirete che il paradosso ha un ruolo importante nel mondo della pesistica) renderà la vostra schiena fortissima e ipersviluppata.

Sumo o Classico? Beh, il sumo sarebbe la soluzione migliore, per il minore stress a carico della colonna. Il difetto è che imparare a tirare sumo come Dio comanda, beh, è molto difficile. Occorre un tecnico, capace. Capace, non autodefinito tale. Lo stacco sumo è una alzata molto moderna, si fa relativamente da poco tempo, però non tutti sanno che a livello agonistico, la stragrande maggioranza degli atleti gareggia in stile sumo.

2. Distensioni su panca piana, variante per stimolare la prima porzione dell’alzata.
Ancora più semplice: tutti fanno la panca piana. Nella panca è facilissimo utilizzare carichi superiori a quello che la corretta tecnica d’esecuzione dovrebbe indurci a fare. Bene, il primo step è abbassare i carichi ed aumentare la qualità delle singole ripetizioni. Come? Iniziate con un bel fermo al petto, ad OGNI CA_volo di ripetizione, di 3 secondi. Fate 3 ripetizioni x 3 serie con un peso che vi permetta di salire accelerando e senza punti morti.

3. Squat variante per stimolare l’apprendimento della corretta postura sotto carico.
Nello Squat, di solito si incontrano inizialmente 3 tipi di problemi,troppo lunghi da elencare in maniera dettagliata. Però ci sono soggetti che hanno bisogno di imparare a non andare avanti con le ginocchia quando fanno squat e altri che hanno bisogno di imparare a stare dritti. Senza sapere quale sia la vostra storia, in questo terzo esercizio del giorno scegliete tra:

Box Squat (profondità sotto il parallelo) con fermo sul box di 2 secondi e risalita dinamica;

e

Squat frontale, fermo in basso 2 secondi, senza avanzare con le ginocchia. Anche se lo vedete fare su youtube, non lo fate. C’è un po’ la differenza che c’è tra andare su youporn e fare sesso. Non so se mi capite: youtube coaching non è coaching.

Quale scegliere? Quello che vi viene peggio. Lavorate su quello. Dovete lavorare in maniera da non percepire mai di dover spingere i pesi. Come? Direte voi, faccio pesi e non spingo? Si, dirò io.

FINE della seduta. Stop. Non cadete in tentazione di fare altro, di più è peggio. Il pompaggio serve quando serve, quando non serve, non serve, e se non serve, non serve. Quindi fa danni.

Mercoledì.
Oggi farete lo Squat più pesante della settimana e la panca più pesante della settimana

1. Squat regolamentare.

Qui l’attenzione è ad imparare a scendere sotto il parallelo tenendo la schiena bloccata ed iperestesa. Non fatevi pippe su questa cosa, semplicemente fatela: il carico è l’ultimo dei problemi. Ho visto gente forte, allenarsi con il bilancere vuoto in fase iniziale ed avere risultati.

2. Panca piana con fermo, regolamentare.

Idem: fermo e lavoro solido, ogni ripetizione identica alla precedente. Concentratevi sullo spingere verso i piedi e non a J verso la faccia. Farà tutta la differenza del mondo. Il carico, in questo momento di apprendimento, conta come una segretaria nel CDA della General Motors.
Esercizi complementari o di muscolazione.

Una cosa piuttosto innovativa: gli esercizi ausiliari (o complementari o di muscolazione) possono essere sviluppati in due maniere. O ad immediato seguito del fondamentale, in un ottica più tradizionale, per sviluppare densità di lavoro, per affaticare di più il muscolo.
Oppure il più distante possibile dal fondamentale. Per ottimizzare l’efficienza e lo stimolo. Qui proviamo la seconda ipotesi, mentre al venerdì opteremo per la prima.
In questa fase sceglieremo sempre esercizi complessi, che sviluppino al meglio il ventaglio delle vostre competenze motorie.

3. Affondi indietro.
Lavorate sul fare un bel passo lungo portando il piede non in appoggio il più indietro possibile. Dieci per gamba x 3 serie.

4. Clean & Push press con manubri, un braccio alla volta.
Il clean fatelo in mezzo alle gambe. Se non avete manubri NON fatelo con il bilancere a meno che non abbiate una buona competenza in materia di pesistica. Fate trazioni alla sbarra stile butterly o come cacchio si chiama la tecnica usata nel CF. So che a molti non piace. Meglio, la roba che non piace, di solito, funziona di più.

5. Parallele piedi in avanti.
Non buttate i piedi indietro. Perchè? Perchè si, fatelo e mi ringrazierete. Sei x quattro serie. Lente e fluide.

Venerdì
1. Panca piana variante per stimolare la seconda parte dell’esercizio.
In questo caso è il momento di divertirsi.

Opzione A: board press culturale. Prendente un libro dell’altezza della divina commedia o per i più fini l’Ulisse di Joyce. Mettetela sul petto e scendete normalmente fino ad andare ad appoggiare il bilancere sul capolavoro. Fatto questo, sostate 1 secondi forzando di tenere il petto (ed il libro) più alto possibile. Fatto il fermo, una bella spinta decisa verticalissima.

Opzione B: panca stretta. Larghezza spalle, fate tutto tranne che chiudere i gomiti. Se ve l’hanno insegnata così, non fatelo lo stesso. La linea dei gomiti deve essere tassativamente la stessa della panca a presa normale.

Opzione C: per i più organizzati. Panca con elastici o catene. Panca piana presa regolare con attaccati catene o elastici che possano rendere l’alzata a carico crescente. Se non avete la minima idea di come usare questi arnesi, non fatelo.

2. Lavoro complementare muscolare.
Panca con manubri, 5 secondi a scendere 5 secondi a salire, può essere una buona ipotesi. Fermatevi a 2 ripetizioni dall’esaurimento. Tassativamente. Se non lo fate non lamentatevi che la panca stalla.

3. Squat emmezzo.
Variante per stimolare la parte bassa dell’esercizio.
Scendi fin sotto il parallelo, risali fino ad appena sopra al parallelo e riescendi fin sotto al parallelo. La seconda risalita sarà completa. E quella è una ripetizione. Tre x quattro serie.

4. Hyperextension.
Catena posteriore a go go. Tenete la schiena iperestesa per tutto il tragitto. Se non ci riuscite impegnatevi MOLTISSIMO nel farlo. Dieci per 3 serie.

5. Bicipiti.
Kettlebel infilato nella mano, partenza di fianco alla coscia a martello, arrivo in supinazione. Zero cheating. Grande esercizio per massa e forza delle braccia.
Cinque x 8 serie per braccio. No cedimento, si contrazioni potenti e fluide. No strappo.

Come avrete forse notato, la struttura del programma è basata NON sui muscoli che muovono l’alzata ma sulla specifica del movimento. Siete deboli in basso di squat? Non faremo lavoro sui glutei, cercheremo, al contrario, di attivare meglio i glutei con moviementi complessi e specifici, come lo Squat emmezzo, ad esempio. E questo, fa tutta la differenza del mondo.

Metodo ‘Non è il 531
Questo metodo è un portento assoluto, facile, divertentissimo e applicabile ad ogni multi articolare. Non l’ho mai proposto pubblicamente prima dell’uscita del libro.
Volendolo sintetizzare (anche se è un peccato) ecco come procedere:
Il programma ha una logica molto strutturata che sarebbe troppo lungo da sviluppare qui. Sappiate che c’è un principio di pianificazione molto elevato alla base usato ai massimi livelli nella pesistica olimpica cinese.

Scegliete un carico che vorrete sollevare per una singola alzata. Ogni allenamento questa alzata potrà essere modificata in base ai feedback delle sedute precedenti. Non cercate il record seduta dopo seduta, quella è la via peggiore. Dovete essere sicuri che sia una alzate che non fallireste nemmeno con la febbre a quaranta. Se la volta prima è stata lentina, per nessuna ragione al mondo aumentate questa singola la seduta successiva.
Da quell’alzata calcolate il resto del programma.

Esempio: se alzata singola scelta del giorno è di 100 kg.

Prima serie 80kg x 5 ripetizioni.
Seconda serie 90 kg x 3 ripetizioni.
Terza serie 100 kg x 1 ripetizioni.
Serie di Ritorno:
Settimana 1 da 90 a 100 kg x 2 x 5 serie
Settimana 2 da 80 a 90 kg x 3 ripetizioni x 5 serie
Settimana 3 da 70 a 80 kg x 3 x 3 serie, settimana di scarico.
Settimana 4 come settimana 1

Buon divertimento.

Articolo di Ado Gruzza

L’AIF , è il sito ufficiale del powerlifting italiano qui trovi tutte le notizie a riguardo: http://www.accademiaitalianaforza.it