Preparazione per l’MMA (con logica, basata su test)

Ho conosciuto Tony Zanko tramite amici in comune e ho avuto l’occasione di vederlo in azione durante uno Slam di MMA in Ottobre a Firenze e soprattutto durante una dura partita di calcio storico fiorentino, dove indossava la casacca dei calcianti Rossi.
In quel frangente potei notare la correttezza con la quale giocava la partita, ma soprattutto le notevoli doti fisiche e prestative di questo ragazzo dell’87.

Finchè un giorno, accompagnato dall’amico e collaboratore Francesco Sforzi, si presenta in studio e mi chiede di prepararlo per l’imminente incontro di MMA del 1 marzo. Faccio due conti e…mancano 6 settimane…!!

Questa che seguirà sarà la cronistoria sommaria in parte, e dettagliata in altri punti, della preparazione fisica studiata e messa in atto per portare Tony in forma all’incontro previsto.

Premetto che la mia esperienza nella preparazione fisica aspecifica degli SDC risale a svariati anni fa, quando collaboravo in una palestra dove il judo era l’attività principale, seguito dalla valetudo; e si è poi arricchita quando ho avuto l’opportunità di formare sull’utilizzo della ghiria, testare con FMS e stratigrafia il vincitore di Oktagon 2012 e pluricampione di fight Mustapha Haida e soprattutto scambiare conoscenze e competenze specifiche alla sua preparazione con il suo mentore e allenatore Dimitri Monini del fight Academy di Figline Valdarno.

Vabbè, aggiungo con la massima umiltà che in gioventù per alcuni anni ho praticato full contact e che ho ricevuto un addestramento specifico corpo a corpo durante un corso nelle forze di Polizia.

Ritorniamo a Tony….mi risalta agli occhi il suo varismo accentuato e dopo aver scambiato due parole mi dice di avere una forma di artrosi al ginocchio destro, in precedenza diagnosticata tramite accertamenti radiografici.

Fissiamo una visita con la fisioterapista dello studio (sì, proprio colei con la quale abbiamo sviluppato il metodo di Moving).
Viene confermata l’artrosi e la quasi totale degenerazione dei tessuti connettivi della troclea, condizione che limita Tony nella completa accosciata bipodalica, che avviene con il ginocchio destro meno flesso del sinistro (posizione chiave nel G&P).
Inoltre Valentina mi vieta di far compiere a Tony salti, sia in bi che in monopodalico..cominciamo bene…

Per finire, come correttivi specifici del varismo vengono insegnati ed assegnati esercizi di mobilizzazione e posizionamento della rotula di entrambe le ginocchia, a causa della tensione dei legamenti correlati.

Proseguiamo con i test “macchina-uomo” e andiamo alla ricerca dei punti deboli effettuando il test FMS. E’ il 18 gennaio e il tempo stringe…ma la batteria di test prevista DEVE essere eseguita, DOVREBBE essere eseguita a carico di TUTTI gli atleti che intendono prepararsi con atteggiamento professionale ad una performance sportiva.

Il test riporta un punteggio di 14, al limite della concessione della pratica della skill, da protocolli FMS, oltre ad un’evidente mobilità della parte lombare della schiena, su tutti i piani.
La stabilità e trasmissione forza degli addominali sul piano trasverso sono un altro punto debole.
Il test impingement sulla spalla destra è positivo.
Come inizio niente male…

Passiamo ai performance test del Firenze Functional Team.

Test di forza, potenza, potenza resistente, potenza aerobica, Cooper, rapporto di Bosco..e la lista continua..

I test di forza su panca, squat, stacco, trazioni, dip non hanno raggiunto gli standard previsti, sommariamente riconducibili a sollevare, spingere e staccare tra 1-1.5-2 volte il proprio peso corporeo.

Per la potenza: seargent test e broad jump risultati sufficienti ma non soddisfacenti.
Tony non ha compiuto il test di slancio e strappo classici in quanto mai praticati dall’atleta (e questo la dice tutta..); ho deciso quindi, per valutare la potenza degli arti superiori, di fare il test di spinta della giant ball da supino. Esito sufficiente.

Il test di Cooper su 12′ e relativo indice di recupero immediato su 1′ di recupero è quello che ha riportato a mio avviso il risultato peggiore: 25 battiti recuperati. Il nostro standard parla di un risultato accettabile quando compreso tra i 40 e i 50.
Battiti a riposo la mattina sotto i 60, quindi ok.
Rapporto Bosco forza-potenza registrato.

Passiamo al fit-check, rilevazione ectoscopica della postura dell’atleta, test di retrazione principali gruppi muscolari e test “Chain Start”.

Diaframma: mobile e consapevolezza dell’atleta sul movimento specifico.

Antiversione bacino, TFL destro retratto, psoas destro retratto, gruppo adduttori breve e lungo di entrambe le gambe retratti, extrarotatori braccio destro retratti (confronto con FMS).

Attivazione Chain start prioritaria su gruppo flessori a discapito del gluteo (qui intravedo un po’ di luce nell’implementazione della potenza a breve termine);
retto in anticipo sugli obliqui (confronto con il 7° esercizio dell FMS, e qui intravedo aumento di potenza sul fight).

Il test prosegue con chiaccherata su stile di vita, lavorativo e sociale (Tony fa un lavoro fisico e con orari allucinanti, entra alle 7.00 e a volte esce dopo 12 ore..) e soprattutto sull’alimentazione che…è tutto tranne che idonea ad un atleta.

L’adipometria rileva sul peso di 89 kg una percentuale di massa grassa del 6%, non male, nonstante le merendine… Il peso da raggiungere per il combattimento sarà di 84 kg e premetto subito a Tony che ci sarà da faticare, in quanto non useremo nessun metodo di perdita di peso che preveda diuretici o ipocaloriche strette, ma solo un attenta e precisa ciclizzazione dei macronutrienti. “Coach….i macronutrienti..?” Avanti così..Tony ora sei proprio in mano mia…!

La stratigrafia Hosand rilevata su addominali e coscia destra mostra una sostanziale tonificazione totale.Tony ha una fibra pazzesca!

Redigo il programma di allenamento che Tony eseguirà in studio da me, che prevede 20′ di warm up con joint mobility totale, autorilascio miofasciale, stretching dinamico, correttivi FMS e pivot specifici su gluteo, addominali, flessori, spalla.
Dopodichè inizia l’attivazione nervosa e prosegue con il circuito specifico.

Premetto che Tony in settimana si recava presso la propria accademia di Firenze Fight Club – head coach Luca della Rosa – per allenarsi in tutte le attività specifiche dell’MMA.

Nelle prime due settimane è stato fatto un veloce richiamo forza (chiamarlo richiamo dati gli standard raggiunti è riduttivo) e di potenza anaerobica alattacida e lattacide massime,oltre che forza resistente per le prese sia sugli avambracci (punto debole riferito in sede di fit-check) che sulle gambe.

Il metodo che personalmente uso e tengo a divulgare adeguatamente in un prossimo futuro fa largo uso di monopodalici e movimenti laterali per prevenire squilibri e asimmetrie tra i multiarticolari rotatori-stabilizzatori d’anca, gruppi muscolari che vengono allenati solo sul piano sagittale.

Nel F.F.Team approdano molti atleti delle più svariate discipline, quali calcio, pattinaggio, pallavolo, golf, triathlon, podismo, ghiri sport: per ognuno di loro, accomunati dal fatto di essere sport la cui catena cinetica dipende dalla potenza espressa dall’anca, mettiamo in programma esercizi dinamici in monopodalico, sia hip dominant che knee dominant e abbiamo approntato standard specifici di riferimento BW.

Le 4 settimane restanti è stato fatto focus sulle capacità di resistenza alla potenza alattacida, alla forza resistente e con una attenzione particolare sulla capacità di resistenza alla potenza lattacida, in quanto dai circuiti rilevavo una particolare difficoltà a compiere i gesti riconducibili come catene cinematiche al G&P e i battiti post recovery risultavano carenti rispetto alle altre potenze.

Durante la settimana Tony eseguiva allenamenti specifici sulla potenza aerobica resistente, con utilizzo di esercizi e attrezzi con i quali l’atleta aveva grande familiarità, in modo da risultare il più efficiente possibile nei minutaggi.

Per ultimo venivano introdotti drill con scaletta e attrezzi affini per lavorare sulla reattività, posizionamento del piede, propriocezione cinestetica e sulla visione periferica, con semplici esercizi eseguiti con palle di gomma e roller.

Per gli allenamenti sono stati usati kettlebell, bulgarian bag, ropes, manubri, giant ball, handball, rip Trainer (ottimo per le torsioni) dual station (cavi ) x-core trainer (base-fulcro a terra per bilanciere).

La verticalità è stata compiuta con il metodo in tonico, a parte e semplicemente con posizioni in piedi monopodaliche, su tappetino o pedana stabilometrica.

Gli allenamenti, i giorni e le settimane scorrevano e Tony – grazie alla sua tenacia e mentalità settata in modalità “never give up”- otteneva risultati tangibili e visibili.
Soprattutto sul colmare, giorno dopo giorno, il deficit della stabilità lombare su tutti i piani e della stabilità sul piano trasverso degli addominali evitando perdite di forza , cosiddette “strength-leakage”.

L’indice di recupero immediato è passato da 25 battiti a 45 nei giorni migliori. Grazie soprattutto all’applicazione della respirazione diaframmatica in recupero con il metodo “Buteyko”.
Questa respirazione prevede il miglioramento dell’efficacia della cessione dell’ossigeno ai tessuti – “effetto Bohr” – è una pratica che in Moving abbiamo appreso da circa un anno e mezzo, grazie alla segnalazione e al consiglio della “solita” fisioterapista, e alla immediata iscrizione ad un corso privato di formazione di tutto lo staff.
Si compie con apposite tecniche effettuate a bocca chiusa (questo è ,se può interessare, il prossimo articolo).

Tutte le sere tornato a casa trovavo il messaggio su what’s up di Tony, con il resoconto della dieta seguita durante il giorno, oltre al peso della mattina; questo tutoraggio è stato effettuato per tutte e 6 le settimane…scambiavo più messaggi con lui che con mia moglie..

La plicometria ha dato risultati a dir poco ottimi.
Il 14 febbraio, durante un controllo previsto:
peso: 88 kg
% percentuale di massa grassa: 4,6%.
indicativamente persi 1,3 kg di massa grassa e mantenuta la magra, pur perdendo 1 kg di peso, non stavamo andando niente male..ma a questa euforia ha presto preso il sopravvento una discreta cagar…la il giorno della pesatura!

La stratigrafia ha mostrato un aumento di trofia dei muscoli addominali e soprattutto della coscia, che ha guadagnato centimentri.

Si è avvicinata rapidamente la settimana del combattimento e il sabato antecedente ci siamo trovati con Tony per pianificare gli allenamenti e la dieta, soprattutto lo scarico del peso, dato che la sera del venerdì era ancora intorno agli 88.5 kg. Era molto preoccupato e non credeva di farcela. Questo è stato l’unico momento di cedimento nella preparazione, Tony ha avuto un momento di scoramento e solo grazie alle pronte risposte consolatorie del coach del tipo “fai esattamente come ti dico io o son caxxi amari per te” (solo dopo mi son reso conto che minacciavo una macchina da guerra modello Terminator e tutti i possibili risvolti negativi per me e le mie ossa)

Sostanzialmente è stato fatto un carico di acqua dal lunedì, seguito da assunzione centellinata di sale.
In settimana è stato tagliato del tutto il sale e inziato il carico del potassio.
Il venerdì sera Tony ha bloccato l’assunzione di liquidi fino al momento della pesatura.

La mattina del sabato alle 8 mi arriva un messaggio: sono 85 kg…caz!!
hai fatto TUTTI i bisogni? Sì! Ari caz…! bene, stai tranquillo, 3 cucchiai di olio di oliva raw e aspetta, a breve tornerai in bagno..intanto ci ero andato io…mi vedevo già a rifare le fotografie per i documenti….dopo che Tony mi aveva cambiato i connotati…

Com’è finita? Mi chiama e… mi chiede se il pollo con patate va bene.
Per il ricevimento del mio funerale?

Coach ho fatto 83.5, ho fatto pipì altre 3 volte dalle 10 di stamani e pure il resto un’altra volta (santo olio!) stai tranquillo coach ..la tua faccia è salva, in tutti i sensi….pollo e patate van bene??

Ecco le domande..cosa è successo? Perchè uno scarico di acqua così lento, partito tardi?
Conoscendo poco Tony e quindi non avendo esperienze regresse di come poteva reagire al carico-scarico liquidi, immagino sia dovuto al fatto che non avesse fatto il carico come richiesto o che le quantità previste di carico fossero state da me sottostimate.
Appunto importante: gli atleti mentono, non scordarselo mai. Ecco perchè siamo coach e non trainer, è una differenza sottile ma sostanziale.
Non è certo questo il caso perchè Tony per 6 settimane ha seguito alla lettera tutto ciò che gli è stato detto e fatto fare…fossero tutti come lui..

Scordavo..il venerdì prima della gara ho praticato a Tony una seduta di Training autogeno, metodica che porto con me da tanti anni e che dà risultati ottimi quando praticata con il giusto approccio mentale.

Che dire, la cronistoria è terminata, poco importa se Tony ha vinto al primo Round per G&P, facendomi saltare sul divano mentre guardavo Harry Potter con le mie figlie, iniziando a leggere alle bimbe il messaggio come il mago Silente si rivolge ai piccoli maghi..
Il percorso personale di Tony è appena iniziato, iniziamo a lavorare seriamente sul raggiungimento dei suoi standard, passando dall’apprendimento di tecniche delle alzate olimpiche, del ghiri sport e soprattutto tenendo sotto controllo i suoi punti deboli.

Articolo di Chellini Andrea

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