Che programma seguire dopo il 5×5?

Vuoi sapere qual è il segreto per aumentare la forza e contemporaneamente la massa muscolare?
Peccato in questo articolo non ti verrà svelato ma conoscerai uno degli schemi più usati durante i periodi di forza dai bodybuilder e dagli atleti di potenza.

Dopo il 5×5 di Bill Star, cosa fare, esistono programmi migliori? Assolutamente si, questa è la sua naturale evoluzione. Lo schema seguente ha lo scopo di mettere al centro dell’attenzione l’incremento del carico , incremento che sarà costante per tutta la durata del mesociclo. Viene utilizzato nel bodybuilding durante i periodi di forza oppure dagli atleti che hanno bisogno di esplosività e potenza (crossfit, rugby, sport da combattimento, ecc). Lo schema si addice per tutte le alzate dove il grado tecnico non è elevatissimo, quindi va bene per la panca, lo squat e per le trazioni zavorrate, ma non per lo slancio e lo strappo.

Il principio di base è quello di spremere il volume a favore dell’intensità. Tuttavia a differenza d’altri schemi dove il volume scende in modo inversamente proporzionale al carico, in questo si cerca di preservarlo. Questo da una parte permette di continuare a svolgere un lavoro allenatene ma rischia più facilmente di bruciarvi. Per capirci il classico 3×3 (3 serie x 3 ripetizioni) è uno schema molto valido ma ha solo 9 colpi totali, non potete eseguirlo spesso perchè il poco volume vi farà calare rapidamente di massa e perderete il feeling verso la capacità di sopportare il lavoro. Tradotto avete bisogno di tonnellaggi elevati per allenarvi alla fatica e per permettere ai muscoli d’andare incontro all’ipertrofia.

Lo schema

Per compiere un corretto allenamento di trazioni alla sbarra dopo aver seguito il 5×5, ti consiglio di seguire lo schema qui sotto:

• Partiamo dal semplice 5×5 rec2′, dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti.
• La seconda settimana passiamo a 6×4 rec2′ con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni. Qui abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto.
• La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni. Ancora 24 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 8 serie.
• La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni. Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in positivo.
• La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni ma con solo 1’30-2′ di riposo. Caliamo il recupero perché tra fare due rip o una si dimezza il volume del 50%. Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il recupero basso tiene la densità dell’allenamento.

Alla fine in 5 settimane passerete ad un incremento nello stacco e nello squat di 20-40Kg mentre nella panca e nelle trazioni di 10-20Kg. Gli aumenti dipendono da con quanto margine partite col 5×5, con l’esperienza capirete quanto dovete aumentare.

Questo programma è il secondo passo da fare dopo il Bill Star per introdursi in un nuovo mondo, dove i numeri contano.

Come sempre la nostra Visione ribalta il detto: il carico è un mezzo e non un fine. Volete diventare sia più muscolosi che più forti? Questa è la strada.

Ti lascio qui sotto un PDF che potrebbe tornarti utile. Si tratta di un approfondimento riguardo le trazioni alla sbarra.

Trazioni alla sbarra: vai alla guida