Proteine in polvere per dimagrire donne
Le donne per dimagrire in modo efficace, dovrebbero sempre assicurarsi di consumare sufficienti proteine nella dieta. Questo permette alle donne di preservare la massa magra e di essere più sazie nel corso della giornata, nonostante la dieta ipocalorica per perdere peso (che se efficace, prima o poi la fame si fa sentire!).
Le proteine in polvere possono essere un alleato per le donne che vogliono dimagrire, ma bisogna assumerle in modo corretto – e non sono sempre necessarie, anzi!
Vediamo quando servono le proteine in polvere e come assumerle, e qual è la quantità di proteine al giorno di cui necessiti.
Proteine in polvere per dimagrire per le donne: a cosa servono?
Le funzioni delle proteine presenti nell’organismo sono molteplici: costituiscono i tessuti (pelle, tendini, muscoli,…), permettono il funzionamento e la regolazione del metabolismo, trasportano sostanze nel sangue (es. emoglobina), fanno contrarre il muscolo, costituiscono il sistema immunitario (es. anticorpi).
Le proteine sono indispensabili da assumere tramite la dieta poiché nel corpo non ci sono depositi proteici da cui poter attingere per sostituire le proteine che vengono distrutte (turnover proteico).
Che queste proteine derivino da integratori proteici in polvere o alimenti è uguale: il corpo in entrambi i casi riceve ciò di cui ha bisogno e non c’è differenza in termini di risultato. Quello che cambia è che gli alimenti proteici (carne, pesce, latticini, uova, legumi) contengono anche altri nutrienti, oltre che essere più soddisfacenti da mangiare.
Le proteine in polvere servono quando sono un modo pratico e rapido per raggiungere il proprio fabbisogno proteico, ma sono una scelta secondaria rispetto alle proteine contenute negli alimenti. Ad esempio, se hai poco tempo per consumare uno spuntino prima o dopo allenamento, uno shaker o frullato con proteine in polvere è una buona soluzione.
In relazione al dimagrimento, consumare una sufficiente quantità proteica è consigliata per evitare di erodere in modo eccessivo la massa muscolare e far sì che il peso cali principalmente a carico della massa grassa. Una perdita di peso può essere definita un “buon” dimagrimento quando il 25% del calo ponderale è a carico della massa magra e il 75% del tessuto adiposo.
Evitare di perdere muscolo in ipocalorica, soprattutto se prolungata, è inevitabile ma può essere limitato tramite:
- adeguato apporto proteico,
- allenamento contro resistenze (con i pesi),
- deficit calorico graduale e non eccessivo (- 300-500 kcal al giorno).
Come assumere le proteine in polvere per dimagrire?
Le proteine in polvere non sono sempre necessarie, ma se vuoi assumerle puoi basarti su queste linee guida:
- preferisci le proteine isolate, che in termini di prezzo/beneficio sono le migliori,
- preferisci le proteine del siero del latte (whey) che sono le più complete dal punto di vista amminoacidico, oppure se segui un regime vegano dei mix di proteine vegetali in modo da soddisfare ugualmente il fabbisogno di aminoacidi,
- se fatichi a digerire le proteine isolate, scegli quelle idrolizzate che sono più semplici da digerire.
Con le proteine in polvere puoi fare degli shaker o dei frullati, ad esempio mescolando whey, frutta fresca e latte o una bevanda vegetale. Oppure puoi aggiungerle allo yogurt o ad impasti di pancake o porridge per renderli più proteici.
Come detto, però, è meglio ricavare le proteine principalmente da numerosi alimenti proteici, che ti permettono così di avere una dieta varia e poco monotona (fattore che favorisce il perseguimento della dieta). Gli alimenti che contengono proteine sono:
- pesce, come tonno, sogliola, merluzzo, salmone, pesce spada, orata;
- carne, come manzo, pollo, tacchino, cavallo;
- uova,
- latte e derivati, come i formaggi magri (fiocchi di latte, ricotta), yogurt (soprattutto greco);
- legumi (la soia è la più ricca, così come i suoi derivati), come legumi, lenticchie, fagioli, ceci;
- frutta secca (che contiene molti grassi) come noci, mandorle, noci di macadamia, arachidi, pinoli.
Per approfondire leggi il nostro articolo: Assumere proteine in polvere per dimagrire.
Quante proteine in polvere deve assumere una donna per dimagrire?
Quante proteine assumere? La quantità è soggettiva, non dipende se sei donna o uomo, dipende principalmente da:
- il tuo peso corporeo,
- il tuo fabbisogno energetico (vuoi perdere grasso, aumentare la massa muscolare o mantenere il peso?),
- il livello di attività fisica.
Per quanto riguarda i valori generali (stimati come media di una popolazione), l’OMS consiglia 0.66 g/kg, mentre i LARN 0,7 g/kg.
Ma se andiamo più nello specifico? Quante se sei sportivo? E se vuoi dimagrire? In entrambi i casi, il fabbisogno proteico è più elevato. Vediamo in questa tabella i vari casi per trovare la giusta dose proteica giornaliera per perdere peso.
| Contesto | Fabbisogno proteico |
|---|---|
| Dieta ipocalorica con attività fisica | 1,6 – 2,4 g/kg |
| Dieta ipocalorica con attività fisica impegnativa e/o deficit calorico marcato | 2,3 – 3,1 g/kg |
| Dieta dimagrante per soggetto obeso | 1,2 – 1,5 g/kg di peso obbiettivo |
| Crescita muscolare in ipocalorica | 2,3 – 3,1 |
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