Proteine nobili: significato e alimenti ricchi di proteine nobili
Le proteine nobili sono di solito identificate come proteine migliori e con più benefici rispetto alle altre e quindi da privilegiare all’interno nella dieta, soprattutto per chi fa palestra o bodybuilding e vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Ma è davvero così? Per scoprirlo, partiamo prima col capire che cosa sono e a cosa servono queste proteine.
Cosa sono le proteine nobili? Definizione e significato
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli; le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Gli EAA sono indispensabili da assumere tramite l’alimentazione e vanno a soddisfare, insieme a quelli non essenziali, il fabbisogno proteico.
Ogni giorno circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato da quelle neosintetizzate a partire dai singoli aminoacidi assunti o ricavati da altre sostanze endogene. Tramite l’equilibrio tra proteosintesi e proteolisi, il turnover proteico è in grado di modulare continuamente le attività catalitiche dei singoli enzimi in risposta alle esigenze metaboliche di quel momento e le proteine strutturali in funzione dello sviluppo dei vari tessuti.
Perchè la sintesi proteica possa avvenire in modo efficace, è indispensabile che ci siano a disposizione tutti gli aminoacidi necessari, altrimenti si parla di aminoacido limitante. Quando un aminoacido essenziale è assente o in bassa concentrazione, questo limita la proteosintesi anche quando tutti gli altri aminoacidi sono presenti.
Nella dieta non è un problema assumere pochi aminoacidi non essenziali, in quanto anche se in poca quantità l’organismo può sintetizzarli quando necessario tramite processi metabolici, ma lo è non avere un adeguato introito di EAA.
Più una fonte alimentare proteica ha una composizione simile a quella dell’essere umano e comprende gli EAA di cui ha bisogno, più questa viene definita di qualità e ad alto valore biologico (VB): è il caso delle proteine nobili, che sono principalmente proteine animali, in ordine decrescente di valore biologico: uova, latte, carne.
| Aminoacido | Fabbisogno mg/kg/die |
|---|---|
| Istidina | 8-12 |
| Isoleucina | 10 |
| Leucina | 14 |
| Lisina | 12 |
| Metionina + cisteina | 13 |
| Fenilalanina + tirosina | 14 |
| Treonina | 7 |
| Triptofano | 3.5 |
| Valina | 10 |
Il mito delle proteine nobili
Le proteine animali, in virtù della loro composizione amminoacidica, sono spesso considerate migliori rispetto alle proteine vegetali, che non hanno uno spettro amminoacidico completo e quindi da sole non riescono a garantire una sintesi proteica efficace a causa della presenza di un aminoacido limitante.
Inoltre, a prescindere dal metodo di valutazione delle proteine, i risultati mostrano come quelle animali abbiano una qualità superiore. Le proteine vegetali presentano un basso valore biologico per la loro carenza di uno o più EAA.
Da qui nasce il mito per il quale le proteine vegetali e quindi un’alimentazione vegetariana o vegana non siano in grado di soddisfare il fabbisogno proteico e la sintesi proteica: le proteine dei cereali sono deficienti di lisina e triptofano, i legumi hanno pochi aminoacidi solforati come la metionina.
E’ però possibile, tramite miscele di fonti proteiche di non elevata qualità, realizzare dei complessi proteici di buon valore biologico tramite la “mutua integrazione delle proteine”: se assumi più fonti proteiche incomplete ma che hanno un contenuto amminoacidico completare (una fonte è ricca di un EAA di cui l’altra è carente e viceversa), il valore biologico risultante dalla miscela è superiore rispetto a quello calcolato per le fonti prese singolarmente.
Nasce così il concetto di proteine complementari e non complementari: le prime sono quelle che in associazione aumentano il VB della miscela, mentre le seconde non lo modificano.
La combinazione più diffusa è quella di legumi e cereali; alcuni esempi sono: lenticchie con riso, pasta e fagioli, tofu con riso, pane di frumento e burro di arachidi.
Quali sono le proteine nobili? Esempi
Proteine nobili carne
Tendenzialmente la carne è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, leucina e fenilalanina. 100 g di carne contengono circa 15-25 g di proteine (per approfondire leggi: le carni più proteiche).
La carne di bovino contiene in media 19-23 g di proteine, con la valina come aminoacido limitante. Gli AA più presenti sono lisina (EAA), acido aspartico e glutammico, leucina (EAA).
Nel caso del pollo, ci sono 18-22 g di proteine, in cui gli aminoacidi più rappresentati e quello limitante sono gli stessi di quelli del bovino.
La stessa composizione amminoacidica è simile anche per il coniglio, un’altra carne “bianca”, la cui componente proteica rappresenta il 19-20% e l’aminoacido limitante è la leucina (EAA).
Proteine nobili pesce
Le proteine nel pesce, insieme ai lipidi, sono il macronutriente più importante e rappresentato. La componente proteica è simile a quella degli animali terrestri (poichè i muscoli sono sempre costituiti da actina e miosina).
Gli aminoacidi presenti sono ad alto valore biologico e assomigliano a quelli della carne, anche se nel pesce ci sono più proteine miofibrillari e meno connettivali – motivo per cui, avendo meno collagene, il pesce ha una consistenza più tenera rispetto ai prodotti carnei.
L’aminoacido limitante nei seguenti pesci è:
- leucina per trota, sardine, sogliola, tonno, sgombro;
- valina per anguilla, merluzzo, acciughe;
- lisina per orata (che è invece la più ricca di leucina a parità di grammi di proteine).
Proteine nobili dell’uovo
L’uovo è un’ottima fonte proteica e alimentare e contiene proteine sia nell’albume che, in misura minore, nel tuorlo. Un uovo di gallina medie dimensioni ha circa 30 g di albume e 18 g di tuorlo, il cui peso rispettivamente è dato dall’acqua per l’85% e il 50%.
Nell’albume c’è la proteina nobile per eccellenza: l’albumina, che infatti ha il massimo valore biologico con la presenza di tutti gli aminoacidi e che costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre sono conalbumina, ovomucoide (potenziale allergenico), mucina, lisozima, avidina (fattore anti-nutrizionale, può essere inibito tramite cottura).
Proteine vegetali: cereali
I cereali (come il frumento e derivati) hanno un contenuto proteico molto variabile (8-20%) e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Nel seme la parte proteica è contenuta principalmente negli strati esterni (strato aleuronico) e nel germe, che sono le componenti che vengono rimosse tramite la raffinazione ma mantenute invece nei prodotti integrali.
Da questo potrebbe sembrare che gli alimenti integrali siano più proteici, ma in realtà la differenza in termini di contenuto proteico rispetto ai corrispettivi non integrali è minima, poichè strato aleuronico e germe sono le parti più piccole del seme.
Le proteine contenute nei prodotti a base di frumento, tra le farine più utilizzate, sono divise in solubili (20%) e insolubili (80%) a seconda della loro interazione con l’acqua e hanno caratteristiche diverse:
- solubili (albumine, globuline): sono proteine enzimatiche e ricche di EAA, presenti soprattutto in embrione e strato aleuronico;
- insolubili (gliadine, glutenine): sono proteine di riserva e hanno meno EAA, presenti nell’endosperma e che costituiscono il glutine.
Queste sono povere di cisteina, metionina (EAA) e lisina (EAA) ma ricche in acido glutammico, prolina e leucina (EAA).
Proteine vegetali: pseudocereali
Gli pseudocereali fanno parte di una famiglia diversa rispetto ai cereali, con cui condividono solo l’aspetto a forma di chicco e l’utilizzo molto simile. Dal punto di vista nutrizionale, hanno una quota proteica leggermente maggiore e ad alto valore biologico, oltre che più micronutrienti, antiossidanti, fibre e assenza di glutine.
| Energia (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibra totale (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Grano saraceno | 343 | 13.3 | 71.5 | 3.4 | 10.0 |
| Amaranto | 371 | 13.6 | 65.3 | 7.0 | 6.7 |
| Quinoa | 368 | 14.1 | 64.2 | 6.1 | 7.0 |
Proteine vegetali: legumi
I legumi sono le uniche sostanze vegetali che hanno un elevato tenore proteico, anche se a medio e non alto valore biologico – infatti in passato venivano definiti “la carne dei poveri”. L’aminoacido essenziale di cui sono ricche è la lisina.
Il legume con il contenuto più alto di proteine (e anche di grassi) è la soia , il cui consumo è quindi consigliato, insieme ai suoi derivati come oli e germogli, rispetto agli altri legumi se consumi poche proteine.
Fagioli e ceci hanno un contenuto di proteine minore rispetto a piselli, lenticchie, fave e soia. Dopo la soia, le fave sono il legume più proteico: tra queste due, il contenuto di lisina è simile (6-7 g/100g) mentre cisteina e metionina sono più presenti nella soia.
| Energia (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Fagioli | 286 | 17-23 | 45-59 | 1-2 | 25 |
| Ceci | 329 | 17-21 | 50-60 | 4-6 | 15 |
| Piselli | 317 | 20-26 | 46-50 | 1-3 | 17 |
| Lenticchie | 314 | 20-28 | 50-58 | 1-3 | 12 |
| Fave | 331 | 26-34 | 55-60 | 1-2 | 5 |
| Soia | 398 | 38-42 | 26-29 | 17-20 | 12 |
Differenza tra proteine nobili e non nobili
Che le proteine animali abbiano un valore biologico più alto rispetto alle altre poichè con uno spettro amminoacidico più simile a quello umano è un dato di fatto. Ma che una proteina sia nobile o non nobile non deve essere motivo di esclusione (o di non conteggio calorico/di nutrienti) delle fonti vegetali, che sono in grado comunque di soddisfare le esigenze proteiche dell’organismo. C’è poi da considerare anche il contesto.
Da una parte un alimento non è praticamente mai solo proteine. Le fonti proteiche nobili (animali) hanno più grassi e meno fibre e carboidrati rispetto a quelle vegetali, così come un differente contenuto di micronutrienti. Oltre che per gusto e etica personale, le fonti vegetali possono essere scelte se hai un basso fabbisogno di grassi, se devi fare attenzione agli alimenti che contengono colesterolo, se devi incrementare l’apporto di fibra alimentare.
Dall’altra, non deve interessare la composizione amminoacidica di un singolo alimento o di un solo pasto, ma il totale giornaliero delle proteine assunte in quanto a parità di quantità non c’è differenza tra l’assumerle in un’unica volta in un pasto o in più frazioni durante la giornata ai fini della sintesi proteica. Infatti, gli aminoacidi hanno un’emivita ematica di diverse ore e quindi anche se al momento dell’assunzione sono in eccesso, questi non vengono immediatamente eliminati ma permangono nel flusso sanguigno pronti ad essere captati.
Proteine nobili per dimagrire: benefici
Per il dimagrimento, quando il bilancio energetico è negativo, la quota proteica dopo quella energetica è quella a cui dare più attenzione. Il fattore limitante per un’adeguata sintesi proteica è l’apporto calorico totale, che si accompagna all’assunzione delle proteine: quando la dieta è ipocalorica, in carenza di altri substrati, le proteine non vengono utilizzate a scopo plastico ma vengono ossidate ed utilizzate a fine energetico.
Perciò, se il regime è ipocalorico e non vengono assunte abbastanza proteine tramite la dieta, queste vengono captate dal tessuto muscolare. Non ci sono infatti riserve di amminoacidi nell’organismo, come è il glicogeno per il glucosio o l’organo adiposo per gli acidi grassi, e il muscolo è quello che presenta un contenuto proteico più elevato (circa il 20% del suo peso).
Poichè l’obbiettivo, anche indiretto, del dimagrimento è il mantenimento della massa magra, allora bisogna fare in modo che la captazione di aminoacidi dal muscolo sia il più possibile da limitare, tramite la dieta ma anche l’allenamento: se un tessuto non viene utilizzato risulta “inutile” all’organismo e allora il catabolismo muscolare sarà favorito.
Soprattutto in caso di restrizione alimentare risulta quindi indispensabile avere uno spettro amminoacidico completo ed evitare eventuali carenze, tramite la scelta di fonti proteiche di alto valore biologico o di pasti con più fonti proteiche a medio/basso valore biologico. Chiaramente anche la combinazione di proteine ad alta e medio/bassa qualità è valida.
Conclusioni sulle proteine nobili
Per garantire un bilancio positivo e una sintesi proteica efficace, tenendo conto delle preferenze personali e della praticità con cui inserire gli alimenti nella dieta, risulta indispensabile:
- assumere abbastanza proteine ogni giorno (quante proteine assumere?);
- avere un’alimentazione che apporti uno spettro amminoacidico completo di tutti gli EAA, in modo da evitare la presenza di aminoacidi limitanti.
In questi termini, le fonti alimentari animali (“nobili”) garantiscono sia un buon apporto proteico che la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. Lo stesso discorso vale anche per le fonti vegetali, a patto che venga posta attenzione alla scelta delle fonti (complementari) e che venga raggiunto il fabbisogno proteico giornaliero.
Poichè i vegetali contengono meno proteine a parità di quantità, sarà necessario introdurne una quota maggiore, facendo attenzione a rispettare comunque il fabbisogno energetico totale e degli altri macronutrienti. Questo anche perchè le proteine vegetali sono meno facilmente assimilabili e digeribili: in caso di alimentazione vegetariana e vegana è quindi utile incrementare del 15-20% il fabbisogno proteico rispetto a quello consigliato per i non vegetariani.
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