Proteine palestra: quali prendere e a cosa servono?
Le proteine per chi fa palestra sono davvero il macronutriente più importante? Capire come e quali fonti proteiche scegliere e come gestirle nella giornata (timing) e nella settimana sono aspetti importanti da considerare, così come la quantità corretta da assumere (fabbisogno proteico).
Il quante proteine assumere, insieme al fabbisogno energetico, sono i due fattori che, una volta stabiliti, hanno più rilevanza ai fini del raggiungimento del proprio obbiettivo, soprattutto se vuoi dimagrire e fare un periodo di definizione, insieme ad un allenamento opportuno.
Proteine palestra: a cosa servono? Funzioni
Le proteine per chi fa palestra, oltre a promuovere in generale il corretto funzionamento dell’organismo, servono a:
- crescita del tessuto muscolare in un contesto energetico opportuno (vedi: fabbisogno energetico) e con allenamento contro-resistenze,
- ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento,
- migliorare il recupero.
Le proteine sono una componente fondamentale del muscolo (di cui costituiscono circa il 20%) e la funzione più nota è sicuramente quella di garantire la contrazione, che avviene tramite lo scivolamento dei filamenti proteici di miosina rispetto a quelli di actina.
Però, non hanno solo un’azione contrattile: danno sostegno e costituiscono anche altre strutture annesse come il tessuto connettivo, i tendini, la cartilagine.
Ma non finisce qua: le proteine più nel microscopico contribuiscono alla trasmissione dell’impulso nervoso (fondamentale perché venga avviata la contrazione), danno struttura alla cellula e sono veicolo di segnali inter/intra-cellulari.
Inoltre, l’esercizio fisico contro resistenze e la presenza di aminoacidi (derivanti dalle proteine dalla dieta), facilitano, tramite vie cellulari differenti, l’attivazione di una proteina che si trova nella cellula (mTORC1) e che avvia la sintesi proteica.
Benefici delle proteine per la palestra
La sintesi proteica è il meccanismo che porta alla costruzione di proteine a partire dall’assemblaggio dei singoli aminoacidi. Gli aminoacidi derivano o dalla digestione delle proteine assunte o dalla distruzione di proteine che in quel momento non servono all’organismo (turnover proteico).
Avere un adeguato introito proteico garantisce al soggetto sportivo che si allena in palestra di:
- mantenere il tessuto muscolare quando vuoi perdere peso (dieta ipocalorica, fase di definizione) o tenerlo stabile (dieta normocalorica, mantenimento);
- aumentare la massa muscolare (dieta ipercalorica, fase di massa).
La massimizzazione della proteosintesi avviene solo quando tutti i “mattoncini” utili alla costruzione di tessuto sono presenti: è per questo che è importante soddisfare la richiesta di aminoacidi essenziali, il cui fabbisogno è più alto se fai attività fisica. La loro assenza potrebbe bloccare la sintesi proteica poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Tutto questo è valido, anche per le funzioni prima elencate, sia che le proteine assunte provengano da alimenti veri e propri (principalmente pesce, carne, uova, legumi, latticini, derivati della soia) sia che queste siano consumate come integratori in polvere: l’organismo non vede la fonte alimentare ma i nutrienti che riceve.
Controindicazioni delle proteine per la palestra:
Di solito chi fa palestra ha un fabbisogno proteico elevato. Tuttavia, questo non deve sfociare nel pensiero “più proteine assumo più cresce il muscolo”, perché è un concetto errato. L’apporto proteico deve essere adeguato (e non eccessivo, altrimenti rischi di “togliere spazio” ad altri macronutrienti utili).
Elevate quantità di proteine fanno male? Se non hai patologie, le proteine di per sè non hanno controindicazioni e non portano a danni renali, neanche nel caso in cui queste vengano assunte in forma concentrata come nel caso degli integratori di proteine.
E’ vero che man mano che l’introito proteico incrementa i reni devono sobbarcarsi più lavoro, ma questi organi riescono ad adattarsi e a svolgere in modo adeguato i loro compiti (filtrazione del sangue per la produzione di urina, eliminazione scarti,…).
Considera però anche l’alimento per intero: non è mai il singolo pasto a fare male ma lo è il cosa, come, quanto mangi nel lungo periodo.
Ad esempio, a parità di proteine assunte, ricavare ogni giorno proteine solo da pesce e alimenti vegetali o solo da carne processata è molto diverso in termini di salute – non perchè le proteine siano diverse (sono sempre i soliti 20 aminoacidi) ma perchè gli altri nutrienti (es. presenza/assenza di determinati grassi) e la loro lavorazione influiscono sulle caratteristiche dell’alimento.
Quali proteine scegliere per la palestra?
La scelta delle proteine deve essere basata in primo luogo sul riuscire a garantire un pool amminoacidico completo nell’arco delle 24 ore.
Una delle classificazioni delle proteine alimentari, le vede suddivise come nella tabella in base al valore biologico (VB), ovvero a quanto quell’alimento ha un profilo di aminoacidi simile a quello umano e quindi quanto riesce a soddisfare le sue richieste.
| Valore biologico (VB) | Definizione | Alimenti |
|---|---|---|
| Alto | Presenza di tutti gli aminoacidi essenziali (AAE) | Carne, pesce, uova, latte e relativi integratori |
| Medio | Non tutti gli AAE | Legumi, cereali e relativi integratori |
| Basso | Pochi o nessun AAE | Frutta o verdura |
Un’altra informazione da considerare è che associando più fonti a medio-basso valore biologico il loro effetto è sostanzialmente equiparabile a quello degli alimenti ad alto valore biologico, poichè un cibo sopperisce alla carenza di AAE dell’altro e viceversa.
Perciò, poichè anche solo la carenza di un singolo AAE è di ostacolo alla sintesi limitandola (aminoacido limitante), nella giornata puoi preferire pasti che comprendono proteine ad alto VB o altri che sono un mix di proteine vegetali a medio/basso VB.
In realtà, non è tanto necessario che ad ogni pasto lo spettro amminoacidico sia sempre completo, quanto invece che lo sia nella giornata: infatti, gli aminoacidi hanno un’emivita ematica di diverse ore e, anche se momentaneamente in eccesso, non vengono sprecati.
Lo stesso discorso vale anche per gli integratori di proteine, che siano in forma concentrata, isolata o idrolizzata:
- whey, caseine, proteine derivanti dall’uovo o dalla carne (meno utilizzate) hanno un alto VB,
- le proteine vegetali in polvere sono invece a medio VB.
Come assumere le proteine per la palestra?
E’ meglio consumare alimenti proteici o integratori in polvere? E’ preferibile dare la priorità ai cibi e utilizzare le forme in polvere solo in due casi:
- hai un alto fabbisogno proteico (es. dimagrimento, fase di definizione) che tramite gli alimenti non riesci a raggiungere;
- ti serve un modo comodo, pratico e veloce per avere proteine di pronto consumo, anche fuori casa.
Quante proteine giornaliere assumere per la palestra?
Il quante proteine assumere è un dato soggettivo, che dipende da molti fattori. In generale, chi si allena in palestra ha un fabbisogno molto più alto rispetto a quello indicato da linee guida (LARN 0.7 g/kg, OMS 0.66 g/kg).
Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg. Nel caso di ipocalorica più o meno marcata e bassa massa grassa, l’introito può aumentare fino a 3 g/kg in quanto macronutriente che dà sazietà e che limita la perdita di tessuto muscolare.
Quando assumere le proteine per la palestra: prima o dopo l’allenamento?
La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata. Perciò, quando assumere le proteine?
Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero. E’ comunque di secondaria importanza e rilevanza in termini di risultati rispetto al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno. Ad ogni modo, anche se in acuto non integri subito e prevale il catabolismo, comunque con i pasti successivi questo viene compensato.
Puoi assumere le proteine prima dell’allenamento, così che vengano sfruttate anche nel post, dato che gli aminoacidi resteranno nel flusso sanguigno per diverse ore.
Proteine palestra per le donne
Per le donne valgono gli stessi valori degli uomini, anche se avendo in generale un minor peso corporeo e meno massa muscolare l’introito proteico giornaliero risulterà minore.
E’ riconosciuto che più massa muscolare e meno adipe hai, più è facile che il tessuto muscolare venga catabolizzato durante il dimagrimento: le donne, avendo fisiologicamente più grasso essenziale rispetto agli uomini, in ipocalorica tendono a conservare di più il muscolo, perciò non è sempre necessario ricorrere ai valori più alti dei range indicati.
Per approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo dedicato alle Proteine per le donne.
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