Proteine per aumentare la massa muscolare
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. In altre parole, se ti alleni poco e/o male, non mangi a sufficienza e l’apporto proteico è perfetto, la massa muscolare non cresce.
Vediamo quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare, quali proteine scegliere e la loro funzione.
Quante proteine assumere per la massa muscolare?
Quante proteine servono per incrementare la massa muscolare sono un parametro molto variabile, che dipende principalmente dal peso corporeo, ma anche dalla composizione corporea, dal tipo di allenamento, dal suo passato sportivo, dalla fase della preparazione.
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce. Questo è il caso di molti “frequentatori della palestra”, che assumono pre o post-workout proteici, mangiano barrette proteiche e petto di pollo, ma allo stesso tempo in palestra non si allenano sul serio, non hanno un programma che li fa migliorare nel tempo, non sanno esprimersi sotto carico, hanno massimali bassi.
Per far crescere la massa muscolare i punti cardine da seguire sono:
- Allenamento contro resistenze con una corretta modulazione dei parametri allenanti e che ti fa migliorare nel tempo la prestazione;
- Dieta ipercalorica per la massa (+150-300 kcal rispetto al proprio fabbisogno calorico)
- Corretto fabbisogno proteico: 1,6-2,2 g di proteine / kg peso corporeo / giorno.
- Corretto apporto di carboidrati e grassi in un contesto di dieta sana.
| Peso corporeo (kg) | Proteine (g) |
|---|---|
| 50 | 80 – 110 |
| 60 | 96 – 132 |
| 70 | 112 – 154 |
| 80 | 128 – 176 |
| 90 | 144 – 198 |
Quali proteine assumere per la massa muscolare?
Una volta impostato il corretto apporto proteico per aumentare la massa muscolare, bisogna scegliere le fonti proteiche da cui ricavarle.
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Mescolare le fonti vegetali tra di loro (più tipi di legumi, legumi e cereali) o associare proteine animali e vegetali fornisce ugualmente sufficienti proteine utili all’organismo.
Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere. Come costo/beneficio sono da preferire le proteine isolate del siero del latte (whey) oppure, se segui una dieta vegana, un mix di proteine in polvere derivate da legumi.
A cosa servono le proteine per i muscoli?
Al contrario di cosa si pensa comunemente, il muscolo non è costituito solo da proteine anzi: le proteine costituiscono solamente il 20% del tessuto muscolare.
In generale le proteine sono un nutriente fondamentale perché hanno molteplici funzioni:
- plastica: sono i mattoncini con cui vengono costruiti molti tessuti (pelle, tendini, muscoli,…);
- energetica: in piccola parte, quando non c’è sufficiente glucosio;
- regolatrice: gli enzimi sono indispensabili per il funzionamento del metabolismo;
- di trasporto: esempi sono l’emoglobina, l’albumina;
- contrattile: i miofilamenti proteici del muscolo fanno avvenire la contrazione;
- immunitaria: gli anticorpi hanno una struttura proteica.
In particolare, nell’ottica dell’allenamento, un adeguato apporto di proteine permette di:
- garantire un turnover proteico positivo, sostituendo e riparando le fibre muscolari che si “rompono” a causa dell’allenamento,
- stimolare la sintesi proteica muscolare,
- migliorare il recupero tra gli allenamenti.
Cosa succede se assumi troppe proteine? Rischi
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. La quantità minima di carboidrati consigliata è di 2-3 g / kg (arrivando fino anche a 10 g / kg in atleti di endurance), mentre quella minima dei grassi è di 0,5 g / kg per gli uomini e 0,8 g / kg per le donne.
E’ da dire che il range prima indicato è sufficiente a raggiungere i risultati a cui punti e che non è praticamente mai e per nessuno utile arrivare a 4 o più grammi di proteine per kg di peso.
I rischi più concreti si hanno quando ci sono patologie più o meno gravi già presenti:
- se hai il colesterolo alto, non abusare di alimenti proteici animali grassi in quanto contengono grassi saturi e colesterolo;
- se soffri di patologie renali, affidati alle quantità indicate dal medico e limitati alla quantità indicata, a seconda dell’avanzamento della patologia.
Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc. Per approfondire puoi leggere il nostro articolo Le proteine fanno male?
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