Proteine prima di dormire per la massa muscolare
Le proteine prima di andare a dormire sono un grande classico che chi frequenta il mondo della palestra e del bodybuilding conosce bene. Sembra che assumere le proteine a lento rilascio (come le caseine) prima di dormire permetta di limitare il catabolismo proteico notturno, promuovendo il mantenimento e l’aumento della massa muscolare.
Con questo articolo facciamo chiarezza una volta per tutte sulla questione. Capirai se ti servono realmente e se sì come assumerle (quali scegliere, in che quantità e il timing).
Proteine prima di dormire: a cosa servono
L’uso delle proteine prima di andare a dormire nasce perché sembrava che avessero la capacità di limitare il catabolismo notturno e che la loro assunzione avesse proprietà anti-cataboliche, preservando la massa muscolare.
Niente proteine pre-nanna? Catabolizzi! E’ uno dei tanti miti che si perpetuano nel mondo della nutrizione. Infatti, assumere le proteine (in polvere o come alimenti) prima di andare a dormire non ha benefici in più se non le assumi e nel resto della giornata raggiungi già il tuo fabbisogno proteico.
Lo spuntino proteico serale è utile solo in pochi e precisi contesti:
- hai un fabbisogno proteico molto elevato e frazionare la quantità in più pasti (compreso lo spuntino pre-nanna) è comodo;
- ti alleni la sera a digiuno e fai un pasto post-workout per ripristinare le riserve energetiche e stimolare la sintesi proteica per favorire il recupero;
- non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico a cena conclusa e quindi ricorri ad un ulteriore pasto (restando sempre nelle calorie giornaliere).
Raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero ti permette di:
- mantenere la massa magra e muscolare in fase di dimagrimento;
- aumentare la massa muscolare in fase di massa;
- recuperare meglio tra gli allenamenti.
Quante proteine prima di dormire? Dosaggio
La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e qual è il tuo fabbisogno proteico. Ad esempio, se il tuo fabbisogno proteico corrisponde a 120 g e cena inclusi arrivi a 100 g, lo spuntino pre-nanna dovrà contenere 20 g di proteine.
Se a cena conclusa hai già raggiunto il tuo fabbisogno proteico (e calorico), non c’è un motivo valido per cui aggiungere uno spuntino serale o uno shaker di proteine.
In generale, è più opportuno frazionare l’introito proteico in più pasti durante la giornata, piuttosto che assumere tutte le proteine in uno o due pasti. Puoi prevedere una fonte proteica ad ogni pasto, in modo che ogni pasto contenga circa 0.25 g proteine/kg peso corporeo. Anche lo spuntino serale, quindi, può contenere circa 20-30 g di proteine, che è la quota che massimizza la sintesi proteica (40 g nel caso di soggetti più resistenti all’anabolismo come ad esempio gli anziani).
Quando assumere le proteine prima di dormire?
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. E’ importante che la digestione sia conclusa nel momento in cui vai a dormire.
Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate. Le proteine idrolizzate sono quelle che hanno un minor tempo di digestione (10-30′).
Quali proteine assumere prima di andare a dormire?
Sia le proteine vegetali che quelle animali prima di andare a dormire sono relativamente utili.
Lo spuntino fatto poco prima di coricarsi deve essere facilmente e abbastanza rapidamente digeribile.
Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate. Non è però tanto questo ciò che garantisce la crescita o il mantenimento della massa muscolare, quanto l’allenamento e l’apporto calorico e proteico giornaliero. Anzi, dati i lunghi tempi di digestione le caseine potrebbero essere invece proprio quelle da evitare.
Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti. La presenza di dolcificanti e aromatizzanti, a seconda della sensibilità del singolo soggetto, può contribuire a rendere più difficoltosa la digestione: in tal caso, è meglio optare per quelle neutre in cui queste sostanze sono assenti.
Oltre all’assunzione di proteine in polvere, puoi anche optare per alimenti veri e propri facendo uno spuntino proteico, come:
- yogurt greco con frutta secca;
- shaker di proteine in polvere;
- frullato proteico (latte, un frutto, proteine in polvere);
- pane con affettati o ricotta;
- pancake a base di albumi e farina con aggiunta di marmellata.
Bibliografia
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