Pull down: esecuzione corretta, muscoli coinvolti, scheda
Il Pull down è un ottimo esercizio per allenare il gran dorsale, a patto che venga eseguito con alcuni fondamentali accorgimenti che ne permettono l’esecuzione corretta.
Vediamo insieme i muscoli coinvolti e quali sono i risvolti utili di questo esercizio, per capire come inserirlo nelle tue schede di allenamento in palestra.
Come si fa il Pull down? Esecuzione corretta
Il Pull down è un esercizio che prevede un’estensione di spalla partendo da una massima flessione sopra alla testa.
Imposta in questo modo il set-up iniziale:
- Posizionati alla lat machine o ad una postazione con i cavi in modo da avere le braccia stese sopra alla testa in partenza,
- Tieni il busto lievemente inclinato in avanti, le scapole neutre, le ginocchia lievemente flesse e il bacino in antiversione per preservare la fisiologica lordosi lombare,
- Impugna il supporto,
- Porta in estensione le spalle, avvicinando il supporto alla vita. Il movimento deve partire dai gomiti in modo da dare la massima tensione possibile al muscolo gran dorsale,
- Una volta che le spalle sono completamente estese lungo i fianchi, ritorna in posizione di partenza con le braccia sopra alla testa, lasciando che le scapole tornino in posizione neutra.
Le scapole non vanno forzate in adduzione e depressione prima di iniziare il movimento perché questo porta la muscolatura target in una situazione di pre-accorciamento, limitando l’espressione di forza.
Il Pull down si può eseguire sia con la sbarra, che con corde e addirittura in versione mono-arto con una maniglia. L’unica differenza è che il ROM (range of movement) viene massimizzato con l’utilizzo delle corde e viene ridotto leggermente con la sbarra.
Errori da evitare nel Pull down
- Non posizionarti contro gravità: il set up del Pull down va studiato in base a come sono posizionati i cavi che hai a disposizione. Più i cavi sono alti più dovrai stare verticale con il busto, più i cavi sono bassi più dovrai stare inclinato in avanti con il busto.
- Muovere i gomiti durante l’esecuzione: i gomiti vanno mantenuti più fissi possibile per avere un parametro fisso di valutazione nel tempo, in modo da impostare un programma di miglioramento basato sul sovraccarico progressivo, e per non facilitare l’esecuzione.
- Utilizzare slanci o muovere le gambe: muovere in modo dinamico il bacino in avanti è un compenso per permettere di raggiungere prima il ”fine corsa”, accorciando il ROM di lavoro.
- Perdere il corretto set up durante l’esecuzione: è importante che le spalle si deprimano allontanandosi dalle orecchie. Se durante l’esecuzione questo set-up non viene mantenuto, togli tensione ai muscoli target e riduci la stabilità articolare della spalla.
Muscoli coinvolti nel Pull down
I muscoli coinvolti nel Pull down e che puoi allenare con questo esercizio sono principalmente:
- Gran dorsale,
- Grande rotondo,
- Tricipite brachiale con il suo capo lungo,
- Deltoide posteriore.
Esempio di scheda di allenamento Pull down
Data la natura dell’esercizio, è meglio rimanere in un range di ripetizioni medio/alto e portare spesso l’intensità alta.
Il Pull down non crea eccessivo stress nervoso e di conseguenza perde un po’ di significato utilizzare un eccessivo buffer durante le serie – anche se il tutto va contestualizzato.
Per un soggetto principiante ha più senso allenarsi a serie con margini più ampi dal cedimento (RPE 7/8, indicato dal simbolo @ nella tabella sottostante) per evitare gli errori sopra citati.
Per un atleta avanzato che riesce a replicare gli stessi assetti posturali ad ogni ripetizione e anche sotto fatica non perde le giuste attivazioni, ha senso spingersi molto vicino al cedimento o al cedimento in più momenti (RPE 9/10).
Nelle schede di allenamento, RPE viene indicato dal simbolo @.
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | Trova carico 15 @8 | 2 x 15, 2 x 12, 1 x AMRAP |
| Settimana 2 | Trova carico 12 @8 | 2 x 12, 2 x 8, 1 x AMRAP |
| Settimana 3 | Trova carico 8 @8 | 2 x 8, 3 x 6, 1 x AMRAP |
Nel giorno 2, utilizza come carico quello trovato nel rispettivo Giorno 1.
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