Pulley basso: tutorial ed esecuzione corretta
L’esercizio Pulley Basso è senza dubbio uno dei più celebri nel panorama del bodybuilding di ieri e di oggi, vero e proprio punto fermo per l’allenamento della schiena. Nonostante sia un esercizio all’apparenza semplice, qualche insidia viene spesso coperta da un’esecuzione di base motoriamente poco convincente.
Vediamo nel dettaglio come costruire un’esecuzione scientifica, con consapevolezza dei muscoli coinvolti e dirimendo le principali questioni che lo investono quotidianamente in palestra.
Che cos’è il pulley basso? A cosa serve?
Il pulley è classificabile come esercizio di tirata sul piano orizzontale e nella sua esecuzione classica a presa stretta prevede un’adduzione completa della scapola e un’estensione pura dell’omero lungo un piano sagittale puro, con un’escursione di movimento dimezzata da un allungamento incompleto con la spalla che parte da 90° circa di flessione fino a un accorciamento completo con i gomiti che spingono fin dietro il tronco.
Visto il massimo accorciamento al quale sono portati gli adduttori delle scapole durante un movimento fino a fine corsa di estensione di spalla, la sensazione di lavoro muscolare è percepita molto a livello del cosiddetto “centro schiena” ragion per cui viene spesso classificato come esercizio per lo “spessore”. Nonostante ciò rimane comunque un ottimo esercizio per il gran dorsale.
Come si esegue il pulley basso? Come si fa?
L’esecuzione corretta del pulley machine prevede una partenza da seduti ma con le gambe in avanti, i piedi appoggiati ai supporti e il tronco perpendicolare al terreno. Il consiglio generale, per la stragrande maggioranza dei soggetti in ambito fitness, è quello di mantenere la lordosi in posizione neutra durante l’esercizio, evitando di inclinare il tronco in avanti come spesso veniva insegnato in passato.
Ciò garantisce una buona stabilità vertebrale e la concomitante co-contrazione di muscoli fondamentali come trasverso dell’addome e multifido, muscoli spesso deboli nei sedentari e in chi soffre di dolori alla schiena ricorrenti. Ricordiamo inoltre che, mantenendo la lordosi lombare in leggera estensione, il gran dorsale raggiungerà il massimo accorciamento alla fine della concentrica (il gran dorsale è anche un’estensore della colonna oltre che un estensore di spalla).
Se opti per un’esecuzione in de-lordosi, questo impedisce al gran dorsale di arrivare al massimo accorciamento e il muscolo concluderà l’esecuzione in accorciamento incompleto variando leggermente lo stimolo proposto – ad ogni modo viene sconsigliata questa variante esecutiva nei soggetti sedentari e con storia clinica di dolore alla schiena.
Se sei alla presenza di persone con muscoli ischiocrurali retratti, potrebbero nascere dei problemi nel posizionamento iniziale al pulley al cavo basso: con anche flesse e ginocchia completamente estese c’è bisogno di un’ottima mobilità di questi muscoli per impedire la retroversione del bacino e l’inversione della lordosi fisiologica.
In caso di retrazione si consiglia quindi di flettere maggiormente le ginocchia e di farlo a gradi sufficienti da permettere di antivertere il bacino e preservare la lordosi durante l’esercizio (lombare in posizione neutra).
Una volta posizionati correttamente, parti con le braccia sempre completamente distese e spingi i gomiti indietro portando il triangolo all’incirca alla pancia ed enfatizzando l’adduzione delle scapole.
È fondamentale in questo senso che l’input del movimento nasca a livello dei gomiti, i quali saranno impegnati nello spingere indietro per coinvolgere il più possibile gli estensori dell’omero e il meno possibile i flessori di gomito e i muscoli dell’avambraccio – per questo è altresì consigliata una impugnatura al pulley basso incompleta sul supporto.
Per quanto riguarda il movimento scapolare puoi optare per due varianti differenti:
- Mantieni le scapole fisse in adduzione, con una contrazione isometrica degli adduttori delle scapole;
- “Sblocca” le scapole e completa la contrazione isotonica con i medesimi muscoli.
Per un’oggettiva maggiore enfasi di contrazione è meglio la seconda variante, rimanendo consapevoli che per essere ben eseguita, senza perdere la lordosi fisiologica, necessita di un’ottima consapevolezza dei movimenti corporei (maggiore supervisione per soggetti neofiti).
Respirazione corretta nel pulley basso
Durante l’esecuzione del pulley, la corretta respirazione prevede di inspirare durante la fase eccentrica o di allungamento, ed espirare durante la fase concentrica o di accorciamento muscolare.
Errori comuni nell’esecuzione del pulley basso
Seppur didatticamente risulta un esercizio alla portata della stragrande maggioranza delle persone, è comune assistere a diversi errori durante il suo svolgimento:
1. Avere eccessivi compensi nel corso dell’esercizio
In taluni casi puoi osservare movimenti del rachide in eccessiva flessione durante la fase di allungamento ed eccessiva estensione durante la fase di tirata. Questo modus operandi non porterà altro che un lavoro dispersivo a livello muscolare, creando più fatica del necessario ed alzando esponenzialmente il rischio infortunio.
2. Avere uno scorretto assetto scapolare in partenza, con le scapole eccessivamente elevate
Tale atteggiamento porta le spalle a sobbarcarsi più stress articolare del dovuto e a cambiare anche l’attivazione muscolare selettiva.
O parti e mantieni le scapole fisse in adduzione con una contrazione isometrica degli adduttori delle scapole oppure parti con le scapole in abduzione ma non in elevazione.
3. L’input iniziale nasce dai polsi e non dai gomiti
Concentrati sui gomiti prima e durante la fase di tirata, pensando di spingerli all’indietro e mantenerli bassi. Un corretto movimento di tirata favorisce maggiormente l’attivazione dei muscoli estensori dell’omero, in primis il gran dorsale.
4. Esecuzione troppo frettolosa dell’esercizio
Porta ad un insufficiente tempo sotto tensione dei muscoli interessati. E’ importante eseguire una fase di tirata di almeno 2-3’’ ed una fase di allungamento della medesima durata, non essere frettoloso e scegli una resistenza che ti consenta di mantenere un tempo sotto tensione del genere, lavorando mediamente in un range di ripetizioni tra le 8 e le 12.
Muscoli coinvolti nel pulley basso
In virtù della biomeccanica dell’esercizio, i muscoli stimolati maggiormente sono:
- gli adduttori delle scapole (romboidi e trapezio medio),
- il gran dorsale,
- il grande rotondo (estensori dell’omero).
Quante ripetizioni, serie e kg: carichi e progressioni
Sicuramente il pulley risulta un esercizio che ben si presta a lavori a range di ripetizioni medio-alti, il cosiddetto “range ipertrofico” sulle 8-15 ripetizioni. Una volta affinata la tecnica e l’esecuzione ti renderai ben presto conto che arrivato ad un certo carico il margine di progredire non sarà cosi ampio.
Conviene quindi lavorare piuttosto sull’aumentare il numero totale di ripetizioni a parità di carico all’interno delle serie allenanti oppure inserire qualche tecnica come i “rest pause” o gli “stripping” per macinare più volume.
E’ un esercizio che sicuramente crea meno stress sistemico rispetto ad altri esercizi di tirata orizzontale come il rematore con bilanciere e il t-bar, perciò anche raggiungere spesso e volentieri il cedimento (o addirittura oltrepassarlo) non disturberà in maniera così rilevante il sistema nervoso centrale e le capacità di recupero.
Consiglio di inserire 3-5 serie allenanti di pulley basso a settimana, progredendo in un primo momento sul carico, nel rispetto delle tecnica di esecuzione, per poi virare l’attenzione sul volume. Ecco un possibile esempio di progressione sull’esercizio pulley basso:
- Sett.1 → 3x 12-12-12
- Sett.2 → 3x 10-10-10 (+ carico – volume)
- Sett.3 → 3x 8-8-8 (+ carico – volume)
- Sett.4 → 4x 8-8-8-8 (stesso carico + volume)
- Sett.5 → 4x 10-10-10-10 (- carico, + volume)
- Sett.6 → 4x 12-12-12-12 (- carico + volume)
- Sett.7 → 4x 12-12-12-12 con rest pause (stesso carico + volume)
- Sett.8 (scarico attivo) → 2x 12-12 (stesso carico – volume)
Impugnatura e presa pulley basso
Esistono diverse varianti del classico pulley basso con triangolo analizzato fino ad ora.
Presa larga prona
Al posto del triangolo viene solitamente utilizzata una sbarra dritta o a T come per la lat machine. Anche per questa variante valgono i medesimi principi sopra esposti, la sola differenza è inerente al piano di lavoro, poiché allargando la presa passeremo da una estensione di spalla sul piano sagitale, ad una abduzione sul piano trasversale.
Non ci sono rilevanti differenze in termini di attivazione muscolare, se non che in questa variante a presa larga, il muscolo deltoide posteriore sarà maggiormente stimolato e i fasci più bassi del gran dorsale meno.
Presa trazy con la trazy-bar
E’ una variante che prevede l’utilizzo del trazy-bar e che pone particolare attenzione al lavoro scapolare e alla flessione ed estensione toracica (non sempre cosi indicata sotto carico). Non si cercherà di far toccare la trazy-bar al tronco, ciò implicherebbe una perdita del lavoro sui muscoli scapolari e sul gran dorsale, si eleveranno i gomiti e di conseguenza la linea di trazione, spostando il lavoro sempre di piu’ sui deltoidi posteriori e il trapezio.
A presa larga dall’alto
Altra possibile presa alto prevede il cambio dell’impugnatura e l’allargamento della presa: più la presa è larga e più il lavoro muscolare si sposterà principalmente sui deltoidi posteriori, sul trapezio (fasci superiori e medi) e sui romboidi; più si stringe e più migrerà dai deltoidi posteriori al gran dorsale.
E’ una variante che come quella con il triangolo dall’alto, forza la scapole a lavorare con contrazioni isotoniche, in abduzione e successiva adduzione.
Varianti esecutive del pulley basso
Ci sono diverse varianti di questo esercizio, oltre a qualche esempio trovi anche questo articolo di approfondimento su una variante interessante del pulley.
Pulley con maniglie
Ad una maniglia, prevede un lavoro unilaterale ed evita qualsiasi tipo di asimmetria di contrazione. In corso di esecuzione c’è una prono-supinazione dell’avambraccio, movimento che favorisce la salute articolare del gomito. Questa variante è la piu’ indicata per chi soffre di dolore al gomito o ha già avuto problematiche in passato, come per esempio l’epitrocleite.
Dal punto di vista dello stimolo muscolare, valgono tutte le considerazioni fatte per la versione classica del pulley, aggiungendo che la variante con maniglia è un buon esercizio per reclutare i muscoli del core, questo per via del fatto che avremo un momento della gravità rotatorio al tronco, che viene vinto attraverso una contrazione dei muscoli trasverso e obliqui dell’addome.
Con il triangolo in alto
In questa variante il triangolo sarà posizionato in alto e non dritto verso di noi. La versione dall’alto pone particolare enfasi sull’allungamento del gran dorsale, e nella fase di tirata, come per la versione classica, sarà importante pensare di tirare dai gomiti e non dai polsi.
Dal punto di vista dell’attivazione muscolare non ci sono differenze significative, in questa variante le scapole sono maggiormente forzate ad abdursi durante la fase di allungamento, con conseguente adduzione durante quella di accorciamento, lavorando quindi necessariamente con contrazioni isotoniche.
Con elastico
L’ultima variante che inseriamo all’interno di questo articolo è quella con elastico, molto gettonata ultimamente dato il periodo.
Pulley basso o rematore?
Sono entrambi due esercizi di tirata sul piano orizzontale, i muscoli interessati sono grosso modo i medesimi, tranne per il fatto che nel rematore, tolta la variante con il manubrio o con i manubri in appoggio su panca, i muscoli paravertebrali e del core sono maggiormente attivati per via della richiesta di stabilizzazione superiore.
Il rematore, rispetto al pulley, si presta meglio a lavori incentrati sulla tensione meccanica, anche se puntualmente si notano esecuzioni terribili proprio per il fatto di voler caricare resistenze eccessive. Molti soggetti riscontrano migliori feedback muscolari ed una migliore connessione mente-muscolo con il pulley, specie lavorando con i giusti tempi sotto tensione.
In assenza di problematiche che impediscono lo svolgimento di uno dei due esercizi, può essere suggerito l’inserimento di entrambi, sfruttando idealmente i rematori per lavori a carichi più pesanti, ed il pulley per lavori di sfinimento muscolare a sfondo più metabolico.
Pulley ed alterazioni posturali
Non ci sono controindicazioni assolute nello svolgimento del pulley in presenza di alterazioni posturali del rachide, risulta però opportuno analizzare il singolo caso ed eventualmente aggiustare l’esecuzione dell’esercizio, nel rispetto delle problematiche in essere.
In caso di una scoliosi, se non si tratta di una scoliosi patologica ma bensi di un atteggiamento scoliotico come nel 99% delle volte, il pulley può essere eseguito senza alcuna controindicazione, assicurandosi sempre di rispettare la corretta esecuzione dell’esercizio sopra esposta ed un corretto dosaggio dei carichi di lavoro.
In caso di una forte cifotizzazione del tratto toracico, il pulley potrebbe fungere da esercizio propedeutico al ripristino di un corretto ritmo scapolare, tramite in primis ad un rinforzo dei muscoli adduttori delle scapole.
Per l’iperlordosi a livello lombare, un accorgimento utile sarà quello di forzare il bacino maggiromente in retroversione durante lo svolgimento dell’esercizio, aiutandosi grazie ad una leggera contrazione dei glutei e dei muscoli del core; a tal proposito la variante al cavo con maniglia potrebbe essere piu’ indicata.
Nel caso il soggetto abbia una alterazione a livello cervicale, sarà importante concentrarsi sul mantenere quest’ultima in neutralità durante ogni ripetizione delle varie serie svolte.
Conclusioni sul pulley
Vale la pena inserire il pulley nella propria routine di allenamento, salvo particolari controindicazioni. E’ un esercizio che gode di un buon rapporto in termini di stimolo e fatica accumulata, oltre che essere motoriamente semplice e alla portata della stragrande maggioranza degli utenti che frequentano la sala pesi. Anche nel campo del bodybuilding è largamente utilizzato da sempre, proprio per le considerazioni precedentemente esternate.
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