Pullover manubrio: esecuzione, muscoli coinvolti, scheda

Sul Pullover con manubrio spesso ci sono molto dubbi: allena il pettorale? Oppure va eseguito con gli esercizi per la schiena? Perché quando lo fai senti lavorare anche il tricipite? E’ pericoloso per la parte dorsale del rachide?

In questo articolo risponderemo a queste domande e vedremo come eseguire in modo efficace il Pullover col manubrio.

Come si esegue il Pullover con manubrio?

1. Sdraiati sulla panca piana col manubrio in mano.

2. Imposta il corretto set-up scapolare (spalle lontane dalle orecchie, scapole addotte e petto in fuori).

3. I piedi sono sempre appoggiati a terra in quanto aiutano a mantenere stabilità sul tronco.

4. Impugna il manubrio con tutte e due le mani, impugnandolo coi palmi delle mani rivolti verso l’alto.

5. Porta il manubrio dietro la nuca.

6. I gomiti sono leggermente flessi: è importante che tu non li tenga completamente distesi.

7. Inizia il movimento portando il manubrio verso i piedi, mantenendo il set-up scapolare e pensando di non piegare o estendere in alcun modo il gomito.

8. Il movimento finisce quando il manubrio arriva all’incirca ad altezza occhi: continuare il movimento non comporta alcun beneficio in termini muscolari.

9. Ritorna in posizione iniziale controllando il movimento.

Errori da evitare nel Pullover manubrio

• Portare le spalle in anteposizione e perdere il set-up scapolare: ciò renderà instabile l’articolazione della spalla.
• Utilizzare troppo carico: ciò ti porterà a piegare (flettere) il gomito per compensare.
• Portare il manubrio troppo verso i piedi è inutile per questioni di tensione muscolare: come detto prima fermati ad altezza occhi.

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Che muscoli lavorano nel Pullover con manubrio?

I muscoli coinvolti nel Pullover e che puoi allenare con questo esercizio sono:

• Gran pettorale
• Gran dorsale
• Grande rotondo
• Tricipite (capo lungo)

Scheda di allenamento Pullover con manubrio

Il Pullover con manubrio è un esercizio monoarticolare, da utilizzare per lo più a fine allenamento, per ricercare sfinimento sul gruppo muscolare target di questo esercizio.

La variante col manubrio porta più enfasi all’utilizzo del muscolo gran pettorale, in particolare i fasci sterno costali, per cui l’inserimento di questo esercizio dovrebbe essere contestualizzato a fine allenamento, in una giornata in cui hai lavorato particolarmente con esercizi che hanno coinvolto il gran pettorale.

La scheda sottostante va letta immaginando di aver fatto un allenamento particolarmente intenso su questi esercizi, inserendo poi alla fine il Pullover col manubrio.

Su questo esercizio è possibile e anche consigliato inserire una tecnica di intensità come il drop set (chiamato anche stripping).  “3 x 12 @ 10 + drop set 20 % a cedimento” significa che, dopo aver fatto 12 ripetizioni con un carico che ti permetta di arrivare a cedimento all’ultima ripetizione, cali il carico del 20 % e ricominci a fare le ripetizioni fino a quando non arrivi a cedimento. Il doppio drop set prevede un ulteriore calo del 20 % del carico dal primo drop set.

Pullover manubrio ed insulti articolari

Le nostre articolazioni hanno dei movimenti preferenziali, biomeccanicamente corretti. Quando esegui altri gesti, che escono da questi range, crei degli insulti articolari, che nel tempo possono andare a ledere l’articolazione o i tessuti molli adiacenti. Oppure, semplicemente, vengono supercompensati e per paradosso rafforzano il nostro corpo.

Il Pullover a livello delle vertebre dorsali non segue la biomeccanica vertebrale. Questo avviene perché in questo tratto è la cifosi a prevalere, mentre nel Pullover nella fase di allungamento la estendi.

Le vertebre hanno delle protuberanze a dorsalmente finiscono con dei processi, chiamati processi spinosi. Quelli dorsali hanno una particolare forma allungata e caudale (rivolti verso il basso) che limita l’estensione della colonna in questo tratto .

Tutto questo cosa comporterà?

Niente.

Come sempre deve essere il buon senso a guidarti. Hai dolori o problemi al tratto dorsale? Hai 30 anni o hai superato i 50? La tua mobilità è ancora fisiologica o ci sono dei blocchi vertebrali o alle spalle? In questo caso quando esegui gli esercizi assicurati di completare il ROM.

Co-autore: dott. Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding