Muscoli coinvolti nei Push up
I Push up o Piegamenti (o erroneamente Flessioni) sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, di cui coinvolgono diversi muscoli del busto e delle braccia.
Vediamo quali sono i muscoli coinvolti e come allenarli in modo efficace, con due esempi di scheda di allenamento, senza zavorra e con per i soggetti più avanzati.
Muscoli coinvolti nei Push up (o Piegamenti)
I muscoli coinvolti nei Push up sono principalmente:
Scheda di allenamento Push up
Per allenare sul serio i Push up è necessario portare le serie molto vicine al cedimento o al cedimento, questo perché in quanto esercizio a corpo libero molto semplice ti adatti allo stimolo molto velocemente. E se non dai il massimo, rischi di adattarti e di non migliorare.
Per avere un reale adattamento ipertrofico, una volta raggiunte le 20-30 ripetizioni a corpo libero aggiungi delle zavorre.
Programma di allenamento Push up a corpo libero
| Serie x ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x @9 | 1′ |
| Settimana 2 | 5 x @9 | 1′ |
| Settimana 3 | 6 x @9 | 1′ |
| Settimana 4 | 1 x @10 (test) | 1′ |
In questo programma puoi notare come ci sia una progressione molto semplice sul volume che porta ad aumentare le serie da 4 a 6 in 3 settimane di lavoro. La dicitura ”@9” significa che la serie deve essere portata fino ad una ripetizione dal cedimento. Nella quarta settimana trovi una sola serie ”@10” che significa portare la serie al cedimento, facendo quindi un test sulle massime ripetizioni.
Programma di allenamento Push up zavorrati
| Serie x ripetizioni | Carico (kg) | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 6 x @9 | 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 | 1′ |
| Settimana 2 | 6 x @9 | 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 | 1′ |
| Settimana 3 | 6 x @9 | 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 | 1′ |
| Settimana 4 | 3 x @7 | 25 | 1′ |
Come decidere come aumentare i carichi? Puoi partire con un carico alto che va poi mano a mano a ridursi nelle serie. Il consiglio è di aumentare i carichi quando sarai arrivato ad almeno 12-15 ripetizioni con il primo e più pesante carico delle serie (in questo caso 25 kg).
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