Quadra Bar: cos’è, che vantaggi ha e come utilizzarla
Tra i vari strumenti da palestra uno dei più particolari è la TrapBar, un oggetto che negli anni 90 era ritenuto semplicemente indispensabile, tanto che chi non lo trovata se lo faceva saldare, e che poi è finito del dimenticatoio per iniziare a tornare in voga di recente.
Essenzialmente parliamo di un “banale” bilanciere “quadrato”, i nomi sono diversi perché può assumere differenti forme geometriche, si partì con un quadrato “Quadra Bar”, poi si pensò a un rombo “TrapBar”, oggi vanno per la maggiore gli esagoni “Hex Bar”, ne ho viste pure tonde, ovali, ma la funzione non è mai mutata.
Esistono quelle con i blocchi di carico, anche detto “Pendalic “, e vi assicuro che è molto utile. Infatti, caricarla è una rottura unica!
Il Peso oscilla grosso modo sui 20/24kg.
Lo scopo di questo articolo è spiegarvi in quanti modi vi ci potete allenare e quali sono i suoi vantaggi.
Notoriamente la Quadra Bar (da ora la chiamerò così, o Q.B ) viene utilizzata per Deadlift, e Squat.
Sullo stacco occorre soffermarsi di più dato che è un esercizio fondamentale nei programmi di forza e condizionamento per molti atleti.
Le impostazioni di base e i set up restano identici, ma la con Quadra Bar non esiste il passaggio al ginocchio dato che le mani sono laterali e non frontali, il che fa risultare l’esercizio molto più semplice.
E’ un ottimo modo per far fare stacchi a chiunque, infatti eliminando la parte difficile del movimento diventa pratico per tutti.
Ovviamente esistono un infinità di studi, uno dei più interessanti, eseguito con 19 powerlifter, ci dice che con questo strumento nello Stacco si ottiene più potenza e velocità rispetto alla versione classica con bilanciere regolare. La motivazione è proprio la posizione delle mani che consente di poter generare meno forza su lombari, anche e caviglie, mentre permette di avere più spinta col ginocchio.
Come si vede in questa foto cambiano proprio gli angoli di spinta
Foto trap bar da trengthandconditioningresearch.com
Con un altro studio, si è rivelato che mentre il Deadlift regolare è più hip (ischriocrurali) dipendente, la versione con Trap Bar è più vasto laterale e quadricipite dominante. Dipende tutto dalla posizione del ginocchio.
A sinistra questo va meno avanti, dato che il bilanciere ne impedisce lo spostamento, saremo quindi costretti a flettere l’anca e ci si dovrà per forza avvalere della catena cinetica posteriore.
A destra invece, dato che il ginocchio è libero di muoversi, la spinta viene data dalla sua estensione e quindi è a carico dei quadricipiti .
Capito questo passaggio possiamo dire che lo stacco con l’HexBar diventa più simile a un Sumo Deadlift, o a uno squat, rispetto alla versione base.
Tra le altre cose fu questo studio che portò me e Luca Usai a scrivere l’articolo sulle EMG. Dato che personalmente mi occupo di Bobybuilding, e quindi non mi importa allenare i movimenti ma i distretti muscolari, vi faccio notare come da queste differenze si genera un diverso sviluppo muscolare ed è quindi importante tenerle presente quando programmate le varianti per i vostri workout. Grazie a questi studi “pare” che la Quadra Bar sia migliore per sviluppare potenza, forza, e velocità da poter poi trasferire (per gli agonisti) sul movimento classico.
Ad onor del vero va fatto notare che una ricerca simile alla prima citata ha dato risultati diversi: in sostanza ingaggiando nello studio dei professionisti invece che gli amatori non ci sono state differenze sui massimali tra il bilanciere dritto e l’Hexbar, e sicuramente questo avviene per la maggiore esperienza dei partecipanti.
Ma i vantaggi diventano evidenti anche per chi ha avuto lesioni o traumi spinali, infatti un’altra serie di studi ha dimostrato come la zona lombare soffra notevolmente di meno con la TrapBar piuttosto che un bilanciere dritto, tanto che nei programmi di allenamento Americano, soprattutto nel rugby, si inizia a preferire questa versione. Ma empiricamente basta vedere la foto precedente per notare come a parità di altezza di presa sul bilanciere la schiena sia più verticale e meno sotto stress.
Il centro della discussione è che come sempre accade, non tutti i soggetti possono fare tutti gli esercizi e lo Stacco da terra non fa differenza.
Com’è facile intuire da quanto evidenziato prima, ci possono essere problemi di ROM alle anche, alle caviglie, problemi di stabilità spinale, alle ginocchia, di elasticità degli ischiocrurali ecc ecc… in questi casi anche facendo un movimento corretto i vantaggi muscolari saranno l’ultima cosa che ci darà l’allenamento, mentre si andranno solo a stressare inutilmente legamenti, capsule articolari, dischi vertebrali e giunture in genere.
Ma noi alleniamo i muscoli e allora che senso ha ostinarsi a fare dei movimenti che non ci danno vantaggio? E’ vero che il Deadlift con bilanciere dritto ha una storia più lunga, ed è vero che un HexBar nella mente dei puristi è una variante “bastarda” figlia della fornicazione di un duca con una sguattera, ma a voi interessa cosa pensa la gente o siete più interessati a portare risultati a casa?
E’ evidente che in presenza di simili problemi, la QuadraBar consenta una meccanica migliore, dà meno forze di taglio sui lombari, lascia più tranquille tutte le parti non contrattili del corpo e consente un maggiore focus sui muscoli target, quindi perché insistere?
Tanto per non discutere dei fatti in astratto, come chi mi segue sa, io ho una lesione spinale operata, quando faccio determinati esercizi non posso spingere come dovrei/vorrei perché la preoccupazione maggiore va alla sicurezza del movimento, e alla qualità di esecuzione. Il risultato è che i miei Squat sono diventati esercizi complementari, e una sorte simile è toccata allo stacco, finche non ho comprato un HexBar, che mi consente di caricare in modo più tranquillo senza avere troppe preoccupazioni. Tutti i vantaggi con meno svantaggi. Per la cronaca sono pure circa tre anni che non uso la panca piana.
Su Amazon abbiamo trovato questo prodotto che sembra buono, se lo acquistate fateci sapere:
Adesso però vediamo i mille modi in cui possiamo divertirci con un bilanciere cosi strano.
Intanto come avete visto con le foto dei vari modelli di bilanciere è possibile sfruttare una presa più rialzata o una a livello base, quindi usando il livello di grip inferiore, per le esatte motivazioni sovra esposte , si può tranquillamente eseguire un sostituto dello squat.
Esistono poi una sfilza di esercizi a presa neutra che si possono sfruttare:
Body row con TrapBar
Piegamenti instabili con QuadraBar
Rematore con Hex Bar
Floor Press e Panca Stretta con la Quadra Bar
Curl inverso Quadra Bar
Stacco gambe tese HexBar
Military press Hex Bar
Scrollate Quadra Bar
Front squat e piegamenti TrapBar
Questi più mille altri esercizi…
Vi lascio con tre video per prendere altri spunti ed un po’ di riferimenti e con questo abbiamo finito.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894
https://www.researchgate.net/publication/292437161_An_Examination_Of_Muscle_Activatio n_And_Power_Characteristics_While_Performing_The_Deadlift_Exercise_With_Straight_And_H exagonal_Barbells
http://nrl.northumbria.ac.uk/5534/
Note sull’autore
Alessandro Gambadoro o Alexei Stratos per la rete :
“Chi sono? Non c’è moltissimo da dire, sono solo uno dei tanti che un giorno è entrato in una sala pesi per sbaglio e ha avuto un colpo di fulmine. I primi anni sono stati pieni di insuccessi, però ho cominciato a sentirmi a casa. Dopo un po’ di tempo ho iniziato a informarmi per conto mio perché il personale in sala ne sapeva quanto me. Ho cominciato dalle riviste del settore poi ho iniziato a fregare dei libri al mio mentore del tempo che intanto mi spiegava quello che facevamo. Internet non c’era e non avevi alternativa, imparavi dall’esempio che ti davano gli altri.
Amo questo settore perché non smetti mai di provare, di imparare, di capire… Dopo 17 anni ancora so di non essere ad un grande livello. Probabilmente sono più conosciuto per le mie disavventure sanitarie che per altro. Lavoro in sala da sempre, anche se per tantissimi anni gratis. Era evidente da subito che non avessi chissà quale talento fisico, ma fortunatamente ho sempre trovato più soddisfazione nel seguire gli altri. Dal 2008 mi diletto a scrivere e raccontare tutto quello che so sul mio blog http://www.palestratos.it e da un pò di tempo ho anche una pagina facebook ( La Barriera ) che gestisco con un collega e amico ( Danilo Russo) e ho un profilo IG https://www.instagram.com/palestratos/ ”
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