Quante calorie assumere al giorno per non ingrassare?
Conoscere quante calorie assumere è fondamentale per non ingrassare e mantenere il peso corporeo.
Anche se continuamente senti dire che le calorie non contano e che sono un concetto superato, il bilancio calorico rimane l’unica strada per mantenere il peso (dieta normocalorica) o perdere peso (dieta ipocalorica per dimagrire). Appresa questa verità (e purtroppo in pochi l’accettano), vediamo come fare le cose in pratica.
Quante calorie assumere al giorno per non ingrassare?
Se hai già il tuo peso corporeo ideale e vuoi mantenerlo, leggi il nostro articolo sulla dieta di mantenimento.
Se, invece, stai cercando di raggiungere il tuo peso corporeo, il primo obiettivo è perdere peso. Imposta un deficit calorico pari a:
- 350-500 kcal per gli uomini,
- 200-350 kcal per le donne.
Superare questi range diventa difficile per la maggior parte delle persone perché soffri troppo la fame (dimagrire velocemente non è sempre indice di successo), mentre ridurlo significa che devi essere troppo paziente per vedere i risultati. Il taglio calorico dovrebbe essere settato in base al tuo TDEE ovvero il fabbisogno calorico giornaliero.
Se hai un lavoro sedentario, sei poco attivo, mangi poco da anni e ti ritrovi con un TDEE di 1300 kcal, difficilmente potrai ancora scendere tagliando le calorie. In questo caso devi investire 4-12 settimane per alzare il metabolismo. Dopodiché puoi procedere con una normale dieta ipocalorica.
Al contrario, se sei un atleta, giovane, mangi tanti carboidrati, mantieni un’ottima sensibilità insulinica ed hai un TDEE di 5000 kcal, puoi permetterti di fare tagli più marcati, almeno inizialmente, continuando a mangiare in modo importante – ad esempio assumendo 3500 kcal.
Insomma, per sapere quante calorie devi assumere per dimagrire devi prima sapere da dove parti.
Quante calorie assumere per dimagrire un kg a settimana?
A livello fisiologico quante calorie dovresti assumere per dimagrire 1 kg? O meglio che deficit occorre per perdere 1 kg? La risposta è semplice: circa 7000 kcal.
Cosa vuol dire? Un kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal. I grassi alimentari hanno 9 kcal/1g, ma nel corpo col grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico (come nel burro). A seconda dell’efficienza metabolica e del tuo set point, puoi perdere più o meno velocemente i chili in eccesso, variando di +/- un 50%.
Questo vuol dire che inizialmente magari già con un deficit di 3500 kcal perdi 1 kg, mentre dopo diverse settimane di dieta dovrai raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere il numero sulla bilancia. Non è detto che questo avvenga: è molto soggettivo, ma questo range dà un’idea di quello che puoi aspettarti.
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. Questo vuol dire che se pesi 60 kg dovresti perdere al massimo 600 g, se 90 kg 900 g a settimana: variazioni più rapide portano più facilmente a stalli del peso.
A livello motivazionale, che non è da sottovalutare, dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana (per 60 kg sono 300 g, per 90 kg 450 g). Se stalli col peso ma sei sicuro di essere in deficit calorico (non stai sgarrando e continui a muoverti durante il giorno) aspetta almeno 2 settimane prima di variare il piano, a volte dei blocchi di 14-20 giorni sono fisiologici, poi la situazione si sblocca da sola.
Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: sempre con gli esempi numerici precedenti, se pesi 60 kg vuol dire perdere 1,2 – 2,4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1,6 – 3,2 kg. Ebbene sì: se vuoi perdere 20 kg dovrai armarti di molto tempo e pazienza!
Calcolo per quante calorie al giorno assumere
Per sapere come calcolare le calorie da assumere ogni giorno puoi utilizzare questo rapido calcolatore calorie adatto a persone sane e che già più o meno sanno districarsi con la dieta. Ricordati che l’importante è:
- Partire dal tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Decidere quante calorie tagliare (a settimana e poi al giorno)
- Settare i macronutrienti (prima le proteine, grassi ed infine i carboidrati)
- Trasformare i macronutrienti in alimenti da mangiare (magari aiutandoti con un’app contacalorie).
- Trovare delle abitudini alimentari e di attività fisica sostenibili nel tempo.
- Una volta arrivato al risultato, puntare a mantenere l’obiettivo raggiunto.
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