Quante calorie per perdere un chilo
La perdita di peso è un obiettivo tanto desiderato quanto difficile per molte persone. In realtà, con le giuste strategie perdere un chilo non è così tanto complicato, anche se dipende da che cos’è composto questo chilo (acqua? grasso? massa magra? altro?).
In questo articolo trovi gli aspetti essenziali per perdere quel chilo in eccesso, guidandoti a comprendere quali sono gli sforzi richiesti a dieta e quanto tempo ci vuole per perdere un chilo. Inoltre, non mancheranno preziosi consigli per dimagrire in modo sano ed efficace.
Quante calorie bruciare per perdere un chilo?
Per comprendere quante calorie devi bruciare per perdere un chilo, è importante conoscere il concetto di deficit calorico.
In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante ne assumi tramite la dieta. Questa differenza negativa tra apporto calorico e consumo calorico porta il corpo ad utilizzare le riserve di energia già presenti, rappresentate dal grasso corporeo, per compensare il reale fabbisogno energetico.
Un chilo di peso corporeo corrisponde a circa 7000-7500 calorie, pertanto per perdere un chilo dovrai creare un deficit calorico che rispecchi questo dato.
Tuttavia, è importante considerare che il numero esatto di calorie da “bruciare” per perdere 1 kg può variare da persona a persona in base a diversi fatto come il metabolismo, l’età, il sesso, il peso di partenza e il livello di attività fisica.
Quanto tempo ci vuole per perdere 1 kg?
La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale. In generale, una perdita di peso sana, graduale e sostenibile viene considerata la strategia migliore per raggiungere risultati duraturi nel tempo – le diete da -10 kg in un mese non sono mai la strada migliore!.
A questo proposito è importante chiarire altri due concetti fondamentali, spesso usati come sinonimi ma con significati profondamente differenti:
- Dimagrire: riduzione della quantità di grasso e quindi della percentuale di grasso corporeo e al miglioramento della composizione corporea, se viene mantenuta il più possibile la massa magra.
- Perdere peso: si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe. La bilancia non è quindi lo strumento su cui basarti in modo esclusivo per capire come sta andando il percorso: pensa di vedere -5 kg sulla bilancia, ma persi di massa magra e non di grasso, saresti contento?
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana). Seguendo queste indicazioni puoi perdere 1 kg di grasso in circa 2-3 settimane.
Di seguito trovi una tabella con delle stime indicative sui grammi ideali da perdere a settimana per un dimagrimento considerato sano (- 0.5-1% del peso corporeo a settimana).
| Peso corporeo (kg) | Grammi a settimana (g) |
|---|---|
| 50 | 250-300 |
| 60 | 300-600 |
| 70 | 350-700 |
| 80 | 400-800 |
| 90 | 450-900 |
| 100 | 500-1000 |
| 110 | 550-1100 |
Ecco una tabella per capire meglio quanto tempo (indicativamente) starai per perdere 1 kg di grasso.
| Peso corporeo di partenza (kg) | Tempo per perdere 1 kg |
|---|---|
| 50 | 23 giorni |
| 60 | 13 giorni |
| 70 | 11 giorni |
| 80 | 10 giorni |
| 90 | 9 giorni |
| 100 | 8 giorni |
| 110 | 7 giorni |
Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni.
Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino. Vale la stessa regola se la bilancia indica un chilo in più il giorno dopo aver mangiato una pizza o altri alimenti che contengono molto sale e che potrebbero aver causato un po’ di ritenzione idrica.
Il parametro su cui basarti è la media settimanale del peso corporeo, rilevando il peso ogni giorno o quasi nello stesso momento della giornata.
8 consigli per perdere grasso in modo efficace e sostenibile
Ecco dei consigli pratici per perdere i chili di troppo in modo efficace e duraturo.
- Trova il tuo fabbisogno calorico: per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico. Puoi calcolarlo con il nostro calcolatore;
- Crea il deficit calorico: a questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie. Ricorda di non esagerare, le diete drastiche non sono mai consigliate per ottenere risultati duraturi;
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente. Includi anche una fonte di proteine magre (carni bianche, pesce, albume d’uovo, latticini magri) e prediligi i cereali integrali.
- Evita alimenti con calorie vuote.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute. Se invece sei un soggetto allenato potrai constatare una diminuzione delle tue prestazioni fisiche dovute al deficit energetico, il consiglio in questo caso è di rimanere attivo senza esagerare.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo. Evita strategie nutrizionali che vietano particolari alimenti, oltre a non avere senso poiché nessun alimento ha la capacità di far ingrassare o dimagrire è anche deleterio per il tuo benessere mentale.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame. Tuttavia, il senso di fame è individuale e includendo alimenti nutrizionalmente validi potresti sentirti più sazio rispetto alla dieta abituale.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 – 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 – 3 L/die. Ricorda che la quantità di acqua può variare se fai sport in cui sudi molto o durante i periodi caldi dell’anno.
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