Quante proteine assumere
Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, il quante proteine assumere è un punto fondamentale. Non l’unico, perché contano anche altri fattori, ma è molto importante, al pari della giusta quantità di carboidrati e grassi.
Per chi si allena, spesso la questione si allarga anche al come assumerle, quando, in che quantità per pasto, da che tipologia di alimento o integratore,… Questioni da conoscere ma di secondaria importanza rispetto alla quantità totale proteica.
In questo articolo capirai qual è il tuo introito proteico da soddisfare e quali accorgimenti seguire nel suo raggiungimento.
Quante proteine assumere al giorno
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. E’ più affidabile calcolarla sui kg di massa magra, ma sarebbe un parametro più difficile da calcolare rispetto al peso totale che può essere preso semplicemente anche a casa con una bilancia.
Il range proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. I parametri per individuare il tuo fabbisogno proteico sono molti, perché dipende da:
- sesso,
- età,
- composizione corporea (percentuale di massa magra e muscolare e massa grassa)
- tipo di allenamento svolto,
- perdita, mantenimento o aumento di peso (per i bodybuilder: definizione, mantenimento o massa),
- stile di vita.
Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. I valori per gli sportivi sono tendenzialmente più alti rispetto a chi non è sportivo.
| Soggetto | Fabbisogno (g/kg) |
|---|---|
| Sedentario (OMS) | 0,66 |
| Adulto > 18 anni (LARN) | 0,7 |
| Atleta di endurance | 1,4 |
| Atleta di sport di forza | 1,8 – 2 |
| Atleta di sport aciclici | 1,6 |
| Utente medio fitness | 1 |
| Bodybuilder in fase di definizione | 2,2 – 2,6 |
| Bodybuilder in fase di massa | 1,6 – 2,2 |
| Soggetti vegani | + 0,2 – 0,3 rispetto ai valori sopra |
Quante proteine assumere per dimagrire?
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno) e poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 – 2,6 g/kg (in casi rari anche oltre fino ai 3 g/kg).
Più il percorso di dimagrimento è lungo e meno massa grassa hai, più l’apporto proteico deve essere alto.
Durante il dimagrimento se l’apporto proteico non è sufficiente rischi di:
- perdere massa magra e muscolare,
- peggiorare il recupero dall’allenamento,
- avere più fame nel corso della giornata (le proteine sono il macronutriente più saziante)
Dall’altra parte, è meglio non esagerare puntando subito al valore più alto, perché anche gli altri macronutrienti devono avere il loro giusto spazio: i carboidrati come fonte principale energetica e i grassi per mantenere un equilibrio ormonale (oltre al resto.)
Come assumere le proteine?
Le proteine dovrebbero essere assunte principalmente sotto forma di cibo solido, poco importa se le fonti sono animali o vegetali: anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso, quando la quota proteica è elevata, contano come le proteine animali perché il pool amminoacidico risulta in totale completo.
Come indicazione di massima, è meglio assumere almeno il 75-80% di proteine dal cibo ed il restante 20-25% da proteine in polvere, baratte proteiche ed integratori in generale.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. I vantaggi che hanno sono principalmente due:
- Il pool amminoacidico è particolarmente buono. C’è un maggior contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e di leucina, responsabili di un maggiore input anabolico.
- Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. In viaggio, in lavoro, nei mezzi pubblici, tutte situazioni in cui il cibo solido potrebbe essere scomodo.
Quante proteine assumere dopo l’allenamento (post workout)?
In generale non è necessario assumere proteine dopo l’allenamento, a meno che non ti alleni a digiuno da almeno 4-5 ore.
Se non sei digiuno, puoi aspettare o fare un pasto (spuntino, pranzo, cena) dopo l’allenamento anche a distanza di 1-2 ore, senza che questo infici sulla massa muscolare, la sintesi proteica e il recupero.
Infatti, un singolo allenamento porta a modificazioni ormonali-metaboliche che non si esauriscono subito dopo l’allenamento e nemmeno nell’arco di poche ore, ma bensì fino anche 48 ore, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Motivo per cui non conta quante proteine assumi subito dopo il singolo allenamento, ma quante nell’arco della giornata o su un arco temporale maggiore.
Puoi approfondire, puoi leggere l’articolo su Proteine e palestra.
Quando assumere le proteine?
Non c’è un timing specifico per assumere le proteine, a meno che non sia dopo un allenamento a digiuno.
In generale se ti alleni, puoi considerare il pre e post allenamento come un blocco unico: le proteine assunte prima dell’allenamento saranno anche nel flusso sanguigno per più ore e disponibili anche nel post-workout per essere captate.
Premesso che è più importante la quantità totale giornaliera che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i pasti. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Se hai un fabbisogno proteico molto alto, poi anche ricorrere ad uno spuntino proteico pre-nanna.
Quante proteine assumere per pasto?
20-30 g per pasto sono la quota ideale per massimizzare la sintesi delle proteine, anche se questo non implica che l’organismo non sia in grado di assimilare più di 20-30 g di proteine alla volta.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto, proprio perché, in virtù delle affermazioni precedenti, si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. In realtà, non c’è un limite alla quota proteica per pasto: più proteine assumerai e più durerà la spinta anabolica.
Non c’è un deposito di proteine nell’organismo (come può essere il fegato per il glucosio), però una volta assorbiti gli amminoacidi, non tutti vengono immediatamente rilasciati nella circolazione periferica: alcuni vengono ritenuti nell’area splancnica, che funge da temporanea riserva del pool amminoacidico.
Bibliografia
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Moore (2019). “Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative rotein intakes”. Front Nutr.
Schoenfeld & Aragon (2018). “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implication for daily protein distribution”. J Int Sports Nutr.
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