Quante uova mangiare a settimana?
Le uova sono un alimento su cui restano tanti dubbi, ma non a livello scientifico. Se le uova sono un alimento sicuro o meno e quante mangiarne a settimana sono ormai concetti chiari da tempo, contrariamente a quanto “si sente dire”.
Quante uova mangiare a settimana?
Per sapere quante uova mangiare a settimana conviene partire dai propri esami ematici. Infatti, non c’è una quantità standard di uova da mangiare, ma dipende dai tuoi valori di colesterolo:
- Mangi 20 uova alla settimana ed i valori sono perfetti? Controllati con regolarità ma puoi stare tranquillo.
- Se i livelli di colesterolo parametri sono sballati è sicuramente bene minimizzare il consumo, rendendolo occasionale, così come gli altri alimenti contenenti colesterolo e grassi saturi. Dopo aver fatto questa modifica alla tua dieta, puoi rifare le analisi dopo 3 mesi per verificare se ci sono stati miglioramenti nei valori.
I LARN come quantità settimanale consigliano 2-4 uova, quantità che consente di consumare uova ma anche di non eliminare altri alimenti dalla dieta, in modo da renderla varia e completa. Tuttavia va sempre contestualizzata secondo quanto appena espresso.
I parametri di riferimento, che sono valori indicativi ed andrebbero confrontati con il medico di fiducia e con gli aggiornamenti della comunità scientifica, sono quelli indicati nella tabella sottostante.
| Parametri | Valori desiderabili | Rischio moderato | Rischio elevato |
|---|---|---|---|
| Colesterolo | <200 | 200-239 | >240 |
| LDL | <130 | 130-159 | >160 |
| HDL | Uomini > 39 Donne > 45 |
Uomini 35 – 39 Donne 40 – 45 |
Uomini < 35 Donne < 40 |
| Trigliceridi | < 200 | 200-400 | >400 |
Le uova fanno aumentare il colesterolo?
I valori di colesterolo sono influenzati da:
- fattori esogeni (quello che mangi), in un’alimentazione bilanciata corrispondono a 200-300mg al giorno;
- fattori endogeni (ovvero il colesterolo che autoproduci), che corrisponde a 600-1000mg/die .
I due si influenzano a vicenda: più colesterolo mangi e meno ne produci e viceversa. In questo modo il corpo riesce a mantenere stabili i livelli. Un’ulteriore barriera è data dall’assorbimento intestinale: mediamente l’enterocita (la cellula dell’intestino) riesce ad assorbire il 50% del colesterolo introdotto, ma più questo aumenta e più si abbassa la sua capacità di captazione, fino a saturarsi.
Così, l’apporto esogeno mediamente influenza soltanto un 20-30% i tuoi valori. Un uovo ha mediamente 200 mg (la dose giornaliera raccomandata).
Ci sono tuttavia due categorie d’alimenti che stimolano la produzione endogena di colesterolo: i grassi saturi e gli zuccheri.
L’uovo ha già di suo “pochi” grassi saturi, avendo su 100g: 3.6 g di monoinsaturi, 1.9 g di polinsaturi e 3.1 g di saturi. La sua composizione di grassi saturi non ha influenza sulla produzione del colesterolo avendo poco acido laurico (C:12) ed acido miristico (C:14).
Un altro fattore importante della produzione del colesterolo endogeno è l’introduzione con l’alimentazione di molti zuccheri: la loro introduzione stimola l’insulina attivando l’enzima acetil-coA carbossilasi, responsabile della creazione di nuovo colesterolo. Questo spiega perché diete chetogeniche o la dieta metabolica possono abbassare i valori di colesterolo, pur introducendone molto con l’alimentazione.
Si possono mangiare 2 o 3 uova al giorno?
La risposta è dipende: se dagli esami ematici i livelli di colesterolo restano nella norma puoi continuare a mangiare anche 2-3 uova al giorno. Diverso è il discorso se, invece, i valori sono più alti.
In generale non devi preoccuparti di quante uova mangi alla settimana, ma devi fare attenzione a due fattori che potrebbero incidere negativamente sulla tua salute:
- cottura delle uova: l’albume contiene l’avidina, una glicoproteina che chela (nasconde) la biotina e che causa carenza di questa vitamina. Bere le uova crude e l’albume pastorizzato, quotidianamente, non è un buona idea: l’albume va cotto! Al contrario, il tuorlo contiene la lecitina che rende il colesterolo nell’uovo poco biodisponibile. La cottura, tuttavia, disattiva l’azione della lecitina, ma se avviene a temperature troppo elevate produce solfuro di ferro (quando cuocete troppo le uova sode ed il tuorlo diventa verdastro), una sostanza potenzialmente tossica per il nostro organismo. Per questo, le cotture migliori per le uova sono alla coque o all’occhio di bue.
- colesterolemia familiare: esistono diverse colesterolemie, ma mediamente chi le possiede non è in grado di regolare la propria produzione endogena in base a quella esogena. Questo vuol dire che il corpo continua a produrre colesterolo anche se non lo introduci in abbondanza. Queste persone, devono così limitare l’assunzione di uova, di zuccheri, di grassi saturi e di tutti gli alimenti che contengono colesterolo e valutare l’integrazione di riso rosso o l’assunzione di farmaci (rivolgiti al tuo medico di fiducia).
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