Quante volte a settimana andare in palestra?
Gli obbiettivi dei frequentatori de palestre sono fondamentalmente 3: dimagrire, tonificare e mettere massa muscolare.
Se da un lato la “logica dietetica” è abbastanza semplice – per dimagrire bisogna mangiare di meno, per crescere bisogna mangiare di più – dall’altro la gestione dell’allenamento lascia spazio ad incertezze.
In tal senso, potremmo dividere gli utenti in due grosse macro-categorie: chi ha già le idee chiare, dettate dalla predilezione verso una specifica attività e la relativa “filosofia”, e chi invece continua a domandarsi come allenarsi.
Nessuno d’altro canto – addirittura certi professionisti – è esente da quello che potremmo definire è il dubbio più diffuso in assoluto: quante volte andare in palestra, a settimana?
La risposta è articolata, perché il numero degli allenamenti per microciclo dipende non solo da numerose variabili inter- (soggettività) e intra-individuali (periodi stressanti, età, dieta ecc.), ma anche da fattori ambientali (clima), dettagli logistici ecc.
Ciò detto, a dire la verità, valutando il carico allenante nel suo insieme, la frequenza delle sessioni non è poi così importante. Esso potrà essere scelto dalla persona sulla base delle sue necessità.
Quante volte bisogna andare in palestra?
Contrariamente a quanto predicato da filosofie “vecchio stampo”, che indicano l’infrequenza come requisito essenziale alla crescita muscolare, allenare più frequentemente un muscolo può offrire numerosi vantaggi e quindi maggiori risultati.
Attenzione però! Il carico allenante va gestito di conseguenza, soprattutto per ciò che concerne il volume. Aumentare la frequenza delle sessioni richiede, quantomeno nel medio e lungo termine, di abbreviarle in maniera relativa. Per essere concreti, il tempo sotto tensione muscolare (TUT) complessivo e/o le ripetizioni (rep) rimarranno “più o meno” invariati.
Con le giuste possibilità (temporali, logistiche, economiche ecc.), se gli obbiettivi fossero degli specifici adattamenti fisici (ipertrofia e forza, resistenza, ricondizionamento metabolico ecc.), potremmo consigliare di “andare in palestra quante più volte riuscite”.
Vediamo ora quali benefici si possono ottenere da una maggior frequenza d’allenamento:
- Maggior afflusso di sangue ai tessuti. Un tessuto più irrorato è anche più sano e risponde meglio all’allenamento;
- La sintesi proteica è stimolata costantemente. Questa tende ad aumentare nelle 24-48 h dopo l’allenamento, dopo di che si riduce fino al livello basale;
- Se consideriamo che il recupero dei muscoli più piccoli è circa di 24 h, mentre quello dei grossi distretti arriva a 72 h, possiamo facilmente intuire che lo stesso muscolo possa essere stimolato “mediamente” ogni due giorni sovracompensando a sufficienza.
Frequenza in base all’anzianità d’allenamento
Sì, l’anzianità d’allenamento incide sulla frequenza d’allenamento aumentando la tolleranza ad un numero più elevato di sessioni. In linea di massima, potremmo riassumere che:
- Un neofita può accontentarsi anche di 2 allenamenti a settimana;
- Un intermedio e l’avanzato in “scarico attivo” possono limitarsi a 3 sessioni a settimana;
- Un intermedio che intende migliorarsi, può spingersi tranquillamente a 4 sessioni a settimana;
- Tra le 5 e le 6 volte a settimana è una frequenza adatta a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati; lo stress mentale inizia ad essere un problema per molti;
- 7 allenamenti a settimana è una frequenza che gli avanzati usano solo per brevi periodi; non è compatibile con il medio e lungo periodo.
Perchè gli avanzati devono andare di più in palestra?
Come scrive brillantemente Helms nel testo “The Muscle and Strangth Pyramids”, il volume di allenamento (inteso come quantitativo/mole di lavoro da eseguire nell’arco della settimana) è direttamente proporzionale all’anzianità di allenamento della persona.
In altri termini, più siamo avanzati, più dobbiamo lavorare.
Ora, benché con frequenze di 3-4 volte a settimana si può riuscire a progredire comunque, questo ci porterebbe a dover sostenere sedute più pesanti. Avremo quindi, prima o poi, dei limiti per quanto riguarda l’aumento dei parametri allenanti (volume, carichi ecc.).
Con una frequenza più alta allora l’avanzato ha più margini di intervento e di variazione delle schede. Questo si rifletterà in una maggiore possibilità di progredire ed ottenere risultati.
Quante volte alla settimana andare in palestra per dimagrire? E per mettere massa?
Quante volte alla settimana andare in palestra per mettere massa?
In fase di massa l’alimentazione è iper-calorica, con grandi disponibilità energetiche.
Da una parte dovremo investire sul nostro allenamento aumentando pian piano i parametri allenanti di base (volume, intensità e densità). Dall’altra avremo bisogno di un costante impegno energetico per poter massimizzare il partizionamento dei nutrienti.
Se la ricerca nel lungo periodo è quella di aumentare i TUT, le rep, i sovraccarichi, il grado di cedimento e la densità delle sedute, allora avere più sessioni di allenamento a disposizione è un qualcosa di estremamente comodo.
Non di meno, il costante stimolo muscolare lo rende molto più sensibile alla captazione dei nutrienti circolanti che, in una dieta ipercalorica, rischiano di finire inutilmente nel tessuto adiposo. Più frequenza significa dunque una maggior capacità compartimentale.
Quante volte alla settimana andare in palestra per dimagrire o definirsi?
Per dimagrire o definirsi è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo.
In una situazione di ipo-alimentazione, i processi di recupero muscolare sono rallentati. Ciò impone, ovviamente, di ridurre i parametri allenanti.
Primo fra tutti il volume; al contrario, cercheremo di mantenere alta l’intensità per conservare forza e ipertrofia guadagnati in fase di bulk.
Per ridurre il volume – quindi TUT e rep – possiamo scegliere di abbreviare le sessioni o di ridurne il numero nella settimana.
Ha senso allenarsi tutti i giorni?
Anche in questo caso, dipende.
In media tuttavia, non sono molte le persone che si allenano volentieri più di 3-4 volte a settimana; sono davvero poche quelle che raggiungono e mantengono una frequenza di 5 volta a settimana. Infine definiremmo più unici che rari i soggetti che tollerano 6-7 sessioni settimanali senza “scoppiare”.
Se dev’essere un “fuoco di paglia”, allenarsi tutti i giorni non ha davvero senso.
Ma perché è così difficile allenarsi quotidianamente?
In realtà non è detto che lo sia; molti atleti di sport come il canottaggio reggono carichi allenanti che, per molti amanti della palestra, sembrerebbero improponibili.
Detto questo, a prescindere dalla “fatica metabolica”, le attività di base aerobica stressano meno il sistema nervoso centrale rispetto a quelle di forza. All’opposto, il lavoro con i pesi, soprattutto quando incentrato sulla forza, ha un impatto neurale molto elevato.
Quanto tempo si deve stare in palestra?
La durata di ogni allenamento è un altro parametro assolutamente variabile.
Tuttavia, il tempo trascorso assume un rilievo solo nel contesto degli altri parametri allenanti. Un allenamento particolarmente denso – recuperi bassi – difficilmente potrà essere anche molto lungo.
Sull’intensità la questione è leggermente diversa. Infatti, sacrificando la densità della sessione, potremmo anche svolgere allenamenti molto lunghi ma con serie estremamente “diluite”.
CSenza un adeguato supporto nutrizionale, più lunga è la sessione, maggiore è il rischio di scarsa disponibilità di glucosio per il sistema nervoso centrale, disidratazione, carenza minerale ecc.
Il limite è facilmente identificabile analizzando le prestazioni; se la forza diminuisce, il bisogno di recupero aumenta, iniziano i primi sintomi di ipoglicemia ecc. La durata è francamente eccessiva.
Sono ben tollerate sedute di circa 50’; quando inferiori ai 30’, se non contestualizzate in una tabella ad alta frequenza, hanno poco senso. Lo stesso quando troppo superiori ai 60’ perché, oltre a subire un declino prestativo, probabilmente la tabella risulta sbilanciata tra volume e intensità.
V Athlete: il tuo coach, la tua guida
L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.
Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
